Домой Идеи по дому Продукты, в которых много витаминов группы В

Продукты, в которых много витаминов группы В

33
0

ФотоGetty Images/iStockphoto

Признаки дефицита

Самый известный витамин из группы В — это В12. Он отвечает в том числе за наше настроение: в случае нехватки начинаются эмоциональные качели, приступы раздражительности. Но всего витаминов в этой группе восемь: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и, собственно, кобаламин (B12). Каждый из них очень важен.

В случае дефицита этих витаминов последствия могут быть разными: малокровие, трещинки в уголках губ, язвочки в полости рта, покалывание или онемение рук и ног, кожные заболевания, ухудшение мышечной координации, проблемы с памятью, раздражительность и депрессия. А если не хватает фолиевой кислоты в рационе будущей мамочки, то ребенок может родиться с неврологическими дефектами.

Главные источники витаминов группы В

Лосось

В том числе и консервированный, что радует. В 100 г океанической рыбы содержится:

  • Тиамин — 18% от суточной нормы.

  • Рибофлавин — 29%

  • Ниацин — 50%

  • Пантотеновая кислота — 19%

  • Пиридоксин — 47%

  • Кобаламин — 51%

Кроме того, лосось содержит много полезных омега-3 жиров, селена и качественного белка, а также витамина D3. Важно помнить,  что полезнее всего океаническая рыба, а не выращенная в искусственной среде.

Листовая зелень

В темной зелени содержится много фолиевой кислоты. Среди чемпионов по содержанию В9 на 85 г:

  • Шпинат — 41% от суточной нормы в сыром виде и 31% в приготовленном на пару

  • Салат ромейн — 29%

  • Листья репы — 25%

Термическое воздействие фолиевую кислоту разрушает, поэтому готовить зелень нужно быстро и предпочтительно на пару. Или есть в сыром виде.

ФотоGetty Images/iStockphoto

Печень и почки

Не самый популярный продукт, но зато полезный. В 100 г говяжьей печени содержится:

  • Тиамин — 12% от суточной нормы

  • Рибофлавин — 201%

  • Ниацин — 87%

  • Пантотеновая кислота — 69%

  • Пиридоксин — 51%

  • Биотин — 138%

  • Фолиевая кислота — 65%

  • Витамин В12 — 1,5%

Не обязательно есть именно говяжью печень — куриная, свиная и т.д. тоже богата витаминами группы В.

Яйца

Куриное яйцо — всего одно — содержит очень много биотина, треть от рекомендованной суточной нормы. Больше витамина В7 только в печени. Сырыми пить яйца мы не советуем, а в вареном содержится:

  • Рибофлавин — 15% от дневной нормы

  • Пантотеновая кислота — 7%

  • Биотин — 33%

  • Фолиевая кислота — 5%

  • Витамин В12 — 9%

Говядина

Мясо и мясопродукты — щедрый источник тиамина, ниацина и пиридоксина. В 100 г говядины содержится:

  • Тиамин — 5%

  • Рибофлавин — 8%

  • Ниацин — 39%

  • Пантотеновая кислота — 6%

  • Пиридоксин — 31%

  • Витамин В12 — 29%

Моллюски

Гребешки, устрицы, мидии — это вообще кладезь всего, что только можно: белка, омега-3 жиров, селена, железа, марганца, цинка. И витаминов группы В. В 100 г устриц содержится:

  • Тиамин — 8%

  • Рибофлавин — 26%

  • Ниацин — 18%

  • Фолиевая кислота — 4%

  • Витамин В12 — 480%

Бобовые

Отрада вегетарианцев: в бобовых содержится много фолиевой кислоты. Содержание других витаминов группы В в растительных источниках невелико, но все-таки есть. Количество фолиевой кислоты в приготовленных бобовых (на 85 г):

  • Черные бобы — 32% от суточной нормы

  • Нут — 35%

  • Эдамаме — 60%

  • Зеленый горошек — 12%

  • Фасоль — 29%

  • Чечевица — 45%

ФотоGetty Images

Курица и индейка

В мясе птицы много ниацина и пиридоксина. Причем в белом мясе этих витаминов больше, чем в темном. 100 г мяса птицы содержит:

  • Ниацин — 37% (индейка), 69% (цыпленок)

  • Пиридоксин — 28% (индейка), 30% (цыпленок)

Свинина

В отличие от говядины, в свинине много тиамина. Но и других витаминов тоже порядочно. Причем больше всего витаминов содержится в нежирных частях: вырезке, лопатке и карбонаде. 100 г мяса содержат:

  • Тиамин — 69%

  • Рибафлавин — 24%

  • Ниацин — 24%

  • Пантотеновая кислота — 9%

  • Пиридоксин — 27%

  • Витамин В12 — 14%

А что еще

Очень много витаминов группы В содержится в дрожжах. Всего две столовые ложки перекрывают дневную потребность в витамине В12, ниацине, тиамине, рибофлавине, пиридоксине, в несколько раз превышая необходимую человеку норму. Фолиевой кислоты в дрожжах меньше — 60% от суточной потребности на 2 столовые ложки. Но вот для фигуры польза дрожжей сомнительна.

Кроме того, витамины В5 и В6 содержатся в семечках подсолнечника. Но их там немного — чтобы перекрыть норму, нужно съесть не меньше 100 г семечек. А это больше 600 калорий.

Источник: wday.ru

No votes yet.
Please wait...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here