Біль у попереку? Додайте кроків! Дослідження норвезьких вчених
З болем у попереку хоча б раз у житті стикається 80% населення. При цьому медикаменти та ін’єкції часто забезпечують лише короткочасне полегшення. Дослідники вирішили перевірити, чи може проста прогулянка стати профілактичним засобом, повідомляє Ukr.Media.
Вчені з Норвезького університету науки і технологій проаналізували, як кількість та інтенсивність звичайної ходьби впливають на ймовірність виникнення хронічного болю в попереку. Це дослідження було опубліковано в JAMA Network Open під назвою “Обсяг і інтенсивність ходьби та ризик хронічного болю в попереку”.
У дослідженні взяли участь 11 194 дорослих, віком від 20 років, які на момент початку не страждали від хронічного болю в спині. Учасники носили спеціальні акселерометри протягом приблизно шести днів, щоб зафіксувати, скільки часу вони щодня присвячували ходьбі та з якою інтенсивністю — швидко чи повільно.
Після цього дослідники спостерігали за станом здоров’я учасників протягом кількох років. Через в середньому 4 роки їх опитали про наявність хронічного болю в спині, що триває не менше трьох місяців.
Результати показали: у тих, хто ходив щодня від 101 до 124 хвилин, ризик розвитку хронічного болю знижувався на 23% у порівнянні з тими, хто ходив найменше. Додатковий час не забезпечував додаткового захисного ефекту. Водночас швидкість ходьби не грала істотної ролі — як повільна, так і швидка ходьба мали однаково позитивний вплив.
Іншими словами, приблизно 1 година 40 хвилин звичайної ходьби на день — це оптимальний захист для спини в довгостроковій перспективі.
Це дослідження надає кількісну відповідь на важливе питання. Але важливо усвідомлювати, що це профілактика хронічного болю у тих, хто його ще не відчував. Якщо біль уже присутній, ходьба все ще корисна, але починати слід обережно, слухаючи своє тіло, можливо, після консультації з лікарем або фізичним терапевтом. Не розглядайте це як універсальне лікування, а як потужний інструмент профілактики та підтримуючої терапії.
Чому ходьба допомагає спині
По-перше, ходьба зміцнює м’язи. Повільні, ритмічні рухи активізують глибокі м’язи спини та тулуба. Це формує “корсет”, що підтримує хребет.
Саме ці “глибокі” м’язи (поперечний м’яз живота, багатороздільні м’язи спини, м’язи тазового дна) є ключовими для стабілізації хребта. Сидячий спосіб життя робить їх слабкими. Ходьба активує їх природним чином. Щоб посилити цей ефект, під час ходьби намагайтеся підтримувати правильну поставу, не сутулитися, трохи підтягувати живіт (не напружуючи його надмірно). Усвідомлене залучення цих м’язів під час ходьби підсилює їх зміцнення і покращує “корсетну” функцію.
По-друге, ходьба покращує кровообіг — поживні речовини краще надходять до міжхребцевих дисків. Це допомагає уникнути застою та запалення — основних причин болю. Цей механізм надзвичайно важливий! Міжхребцеві диски у дорослих не мають власних кровоносних судин і отримують живлення шляхом дифузії з навколишніх тканин. Цей процес активізується під час руху (навантаження-розвантаження диска). Коли ми сидимо, диски “голодують”. Ходьба створює необхідний насосний ефект, забезпечуючи диски поживними речовинами та киснем, а також допомагаючи виводити продукти обміну. Це буквально підтримує їх еластичність і здоров’я, запобігаючи дегенеративним змінам, які часто є причиною болю.
По-третє, це допомагає зняти стрес. Ходьба знижує рівень кортизолу — гормону стресу, що підсилює м’язові затиски. Хронічний стрес призводить до постійного напруження м’язів (так званого “м’язового панцира”), особливо в шийно-комірцевій зоні та попереку. Це напруження саме по собі може бути джерелом сильного болю. Ходьба — це не лише фізична активність, але й ефективний спосіб “провітрити голову”, відволіктися від проблем, а ритмічні рухи сприяють розслабленню. Додатково, під час ходьби виділяються ендорфіни — природні знеболювальні та “гормони щастя”. Таким
Джерело: ukr.media
