Виявляється, універсальної пози для сну немає.
Поза, в якій людина спить, може впливати на те, наскільки легко вона дихає вночі, як розташований хребет і навіть на роботу системи очищення мозку. Водночас однозначно назвати одну позу найкращою для всіх неможливо — те, що комфортне для однієї людини, може погіршувати сон іншої.
Сон на спині: комфорт для хребта, але не для всіх
Сон на спині має свої переваги. За словами фахівця зі сну Джона Сайто, якщо використовувати подушку, яка добре підтримує шию, таке положення допомагає зберігати хребет у нейтральній позиції.
Додаткова невелика подушка під колінами може підтримувати природний вигин хребта та зменшувати навантаження на поперек. Саме тому така поза може бути комфортною для людей, які не мають проблем із диханням під час сну.
Однак є важливий виняток — апное сну та хропіння. Коли людина лежить на спині, язик може зміщуватися назад і звужувати дихальні шляхи. Через це хропіння або епізоди апное можуть посилюватися.
«Дихальні шляхи, дихання, кровообіг» — саме ці три фактори, за словами Сайто, варто враховувати під час вибору положення для сну.
Чому сон на боці може бути корисним
Сон на боці має кілька переваг. Таке положення допомагає залишати верхні дихальні шляхи відкритішими, тому може зменшувати хропіння і симптоми апное.
Важливим може бути й те, на якому саме боці спати. За словами фахівця, правий бік може мати переваги для кровообігу, водночас сон на лівому боці може бути корисним для роботи глімфатичної системи мозку.
Глімфатична система бере участь у виведенні з мозкової тканини продуктів обміну, які накопичуються протягом дня. Дослідження припускають, що положення на лівому боці може сприяти цьому процесу під час сну.
Є й інша причина звернути увагу на лівий бік. Фахівчиня з медицини сну, неврологиня Рейчел Салас із Johns Hopkins зазначає, що для людей із печією або кислотним рефлюксом сон на правому боці може погіршувати симптоми, водночас лівий — полегшувати їх.
Подушка між колінами — не просто для комфорту
Має значення не лише те, на якому боці лежить людина, а й те, як саме вона розташовує тіло. Якщо спати на боці з відносно прямою спиною, легше підтримувати правильне положення хребта.
Невелика подушка між колінами допомагає утримувати стегна та хребет у правильнішому положенні. Якщо ж людина сильно згортається клубком, це може стискати грудну клітку та діафрагму й ускладнювати дихання.
Водночас легке згинання ніг може, навпаки, допомагати зменшити дискомфорт у нижній частині спини.
А що відбувається, якщо спати на животі
Сон на животі має одну потенційну перевагу — таке положення може допомагати підтримувати дихальні шляхи відкритими. Але водночас воно створює додаткове навантаження на шию і хребет.
Щоб зменшити цей дискомфорт, фахівець радить використовувати тонку подушку під стегнами. Вона може допомогти підтримати природне положення нижньої частини тіла.
Тому сон на животі не можна назвати однозначно «поганим», якщо людина почувається комфортно. Але за появи болю в шиї, спині чи інших неприємних симптомів варто звернути увагу на положення тіла.
То яка поза для сну все ж найкраща
Універсального переможця немає. Для більшості дорослих сон на боці може мати певні переваги, зокрема для дихання, але й сон на спині може бути цілком здоровим, якщо людина не має проблем із хропінням чи апное.
Головний орієнтир — чи дозволяє поза вільно дихати, чи підтримує тіло та чи не спричиняє біль або дискомфорт. Якщо людина добре спить, не прокидається через біль і не має проблем із диханням, змушувати себе переходити в якусь «ідеальну» позу немає потреби.
До того ж під час сну людина постійно змінює положення тіла. Тому намагатися всю ніч контролювати, чи лежите ви «правильно», може бути безглуздо і навіть створювати додаткове напруження.
Чи варто довіряти розумному годиннику
Окрема проблема сучасного сну — надмірне бажання його контролювати. Годинники, кільця і застосунки можуть оцінювати тривалість сну, частоту серцебиття та інші показники, однак вони не завжди точно визначають окремі його фази.
У Popular Science зазначають, що постійне прагнення отримати «ідеальний» показник може мати протилежний ефект. Людина бачить погану оцінку сну, починає перейматися через неї, а тривога вже наступної ночі заважає нормально заснути.
Фахівці називають таке явище ортосомнією — надмірною фіксацією на показниках сну. Тому дані трекера краще сприймати як спосіб помічати довгострокові закономірності, а не як остаточний вирок якості кожної ночі.
Найпростішим показником залишається самопочуття: якщо людина регулярно прокидається відпочилою і не має проблем зі сном, один неідеальний показник у застосунку не означає, що вона «спала неправильно».
Поза для сну та здоров’я — останні поради
Раніше науковці вже звертали увагу на те, що сон на боці може зменшувати хропіння і полегшувати симптоми апное. Водночас дослідники наголошували, що конкретна поза має значення залежно від стану здоров’я людини.
Ще один важливий момент — підтримка тіла під час сну. Подушка між колінами під час сну на боці допомагає краще вирівняти таз і хребет, що може зменшити навантаження на поперек.
Водночас сон на спині також може бути комфортним для багатьох людей. Невелика подушка під колінами допомагає підтримувати природний вигин хребта. Однак якщо саме в цьому положенні посилюються хропіння, апное, печія чи біль, варто підібрати іншу позу.