Струнка талія та рельєфний прес — це майже ідеал для багатьох жінок. Проте, кожен, хто намагається привести своє тіло в порядок, знає, наскільки складно працювати саме над цією зоною. Не варто засмучуватися — ми разом із фітнес-інструкторами вирішили трохи вас підтримати і зібрали деякі з найефективніших і простих вправ для цієї проблемної області, повідомляє Ukr.Media.
Підйоми та скручування
Спершу знайдіть рівну поверхню, наприклад, кілька табуреток або підлогу, якщо ви виконуєте вправи вдома. Нам потрібна жорстка основа. Після цього можна переходити до виконання — лежачи на спині, піднімаємо прямі ноги під кутом 90 градусів, а в руках тримаємо кілька пляшок з водою по 0.5, з витягнутими руками. Повільно опускаємо ноги, але не дозволяємо їм торкнутися підлоги. Тримайте ноги паралельно підлозі, напружуючи прес, а потім знову повільно підіймайте їх угору і утримуйте під кутом 90 градусів близько 30 секунд. Виконуємо 10 підходів.
Бічні скручування
Ця вправа спрямована не лише на зміцнення преса, але й на зменшення жирового прошарку в боках. Вправа є надзвичайно ефективною, проте мало хто згадує про неї у спортзалі. Як виконувати: знову ляжте на підлогу, зігніть коліна так, щоб поперек залишався на поверхні, підтягуйте коліна до сонячного сплетіння. Придавивши лопатки до підлоги, обертаємо таз і коліна вправо, намагаючись дотягнутися колінами до підлоги. Затримуємося в цій позиції на 10 секунд. Повертаємося у вихідне положення, а потім повторюємо в інший бік.
Вакуум
Окрім основної планки, варто спробувати вакуум, щоб навантажити поперечний м’яз. Ляжте на спину, розслабтеся. Зробіть сильний видих так, щоб у легенях не залишилося повітря. Втягуємо живіт максимально близько до хребта. Фокусуйтеся на діафрагмі, намагаючись не робити глибоких вдихів і не задіювати живіт під час дихання. Утримуйте таку позицію близько 20 секунд. Повторюйте близько п’яти разів.
Джерело: ukr.media
Струнка талія та рельєфний прес — це майже ідеал для багатьох жінок. Проте, кожен, хто намагається привести своє тіло в порядок, знає, наскільки складно працювати саме над цією зоною. Не варто засмучуватися — ми разом із фітнес-інструкторами вирішили трохи вас підтримати і зібрали деякі з найефективніших і простих вправ для цієї проблемної області, повідомляє Ukr.Media.
Підйоми та скручування
Спершу знайдіть рівну поверхню, наприклад, кілька табуреток або підлогу, якщо ви виконуєте вправи вдома. Нам потрібна жорстка основа. Після цього можна переходити до виконання — лежачи на спині, піднімаємо прямі ноги під кутом 90 градусів, а в руках тримаємо кілька пляшок з водою по 0.5, з витягнутими руками. Повільно опускаємо ноги, але не дозволяємо їм торкнутися підлоги. Тримайте ноги паралельно підлозі, напружуючи прес, а потім знову повільно підіймайте їх угору і утримуйте під кутом 90 градусів близько 30 секунд. Виконуємо 10 підходів.
Бічні скручування
Ця вправа спрямована не лише на зміцнення преса, але й на зменшення жирового прошарку в боках. Вправа є надзвичайно ефективною, проте мало хто згадує про неї у спортзалі. Як виконувати: знову ляжте на підлогу, зігніть коліна так, щоб поперек залишався на поверхні, підтягуйте коліна до сонячного сплетіння. Придавивши лопатки до підлоги, обертаємо таз і коліна вправо, намагаючись дотягнутися колінами до підлоги. Затримуємося в цій позиції на 10 секунд. Повертаємося у вихідне положення, а потім повторюємо в інший бік.
Вакуум
Окрім основної планки, варто спробувати вакуум, щоб навантажити поперечний м’яз. Ляжте на спину, розслабтеся. Зробіть сильний видих так, щоб у легенях не залишилося повітря. Втягуємо живіт максимально близько до хребта. Фокусуйтеся на діафрагмі, намагаючись не робити глибоких вдихів і не задіювати живіт під час дихання. Утримуйте таку позицію близько 20 секунд. Повторюйте близько п’яти разів.
Джерело: ukr.media
Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *