Ранній сон і фізична активність: як наш режим впливає на енергію та здоров’я

Тема сну для багатьох з нас давно перестала бути простою повсякденною звичкою. У часи, коли ми постійно зайняті та займаємось кількома справами одночасно, якісний сон стає справжньою цінністю. Я сам переживав моменти, коли лягав спати набагато пізніше, ніж хотілося б, і відчував, як це впливає на моє самопочуття: ранок починається важко, енергії наче бракує. Який зв’язок тут — і що можна дізнатися з актуальних даних, інформує Ukr.Media.

Що кажуть нові дослідження

У 2024 році вчені з Австралії, з Університету Монаша, провели масштабне спостережне дослідження, щоб вивчити, як час засинання впливає на фізичну активність. Протягом року близько 20 тисяч людей носили біометричні трекери WHOOP, а пізніше ще 6 тисяч учасників приєдналися до подібної програми на основі Fitbit. Дослідники вивчали реальні звички сну — і зафіксували цікаве співвідношення: ті, хто звик лягати спати раніше, наступного дня демонстрували більшу фізичну активність.

Наприклад, люди, які засинали приблизно о 21:00, виконували в середньому на 30 хвилин більше помірної чи інтенсивної фізичної активності наступного дня, ніж ті, хто лягав спати після 1 ночі. У середній групі (ті, хто засинав близько 11 вечора) різниця становила приблизно 15 хвилин фізичних вправ у порівнянні з «жайворонками».

Водночас варто зазначити: таке дослідження не доводить, що саме ранній сон безпосередньо змушує нас бути активнішими. Йдеться про кореляцію — виявлений зв’язок між двома явищами без гарантії причинно-наслідкового зв’язку. Можливо, як ранній сон, так і регулярна активність можуть залежати від спільних рис особи: її біологічного хронотипу («жайворонок» чи «сова»), робочого графіка, звичок або стану здоров’я.

Науковці також звертають увагу на ще один фактор — так званий «соціальний джетлаг». Для людей із вечірнім хронотипом суворий графік з ранніми підйомами може бути стресовим і порушувати природні ритми організму, що негативно позначається на якості сну, викликає денну сонливість і знижує мотивацію до фізичної активності.

Як сон впливає на активність: коротко про механізми

Чому якісний, своєчасний та достатній сон так сильно сприяє тому, щоб організм був бадьорим наступного дня? Існує кілька добре вивчених механізмів.

Відновлення енергії. Після глибоких фаз сну організм відновлює енергетичні запаси, тож сили для фізичних навантажень відновлюються більш повно.
Баланс гормонів. Під час сну стабілізується рівень кортизолу — гормону стресу, а також формуються правильні сигнали голоду та насичення (гормони грелін та лептин). Якщо сон короткий або занадто пізній, ці баланси порушуються, що впливає на мотивацію та загальне самопочуття.
Відновлення тканин. Під час нічного сну, особливо в фазі глибокого сну, організм активно відновлює м’язи, кістки та зв’язки. Якісний сон сприяє кращому відновленню тіла після фізичних навантажень.
Психологічний аспект. Сон покращує настрій, стійкість до стресу, здатність до планування та самоконтролю. Усе це допомагає знаходити сили для активних дій навіть у складні часи.

Циркадні ритми та хронотип

Кожна особа має індивідуальні біоритми (також відомі як циркадні ритми). З самого народження деякі люди природно прокидаються о 6-7 ранку («жайворонки»), тоді як інші почуваються краще після опівночі («сови»). Важливо усвідомлювати: намагатися «примусово» стати жайворонком може негативно вплинути на фізичне і психічне здоров’я, особливо якщо це робити різко.

Якщо ви плануєте змінити час засинання, робіть це поступово: зсувайте графік на 15-20 хвилин раніше кожні кілька днів, звертайте увагу на самопочуття і не порівнюйте себе з іншими. Головне — слухати свій організм і слідувати ритмам, які вам природно підходять.