Спортивна дієта – це не про заборони та голод, а про вміння домовлятися із власним організмом. Ось п’ять принципів, які змінюють правила гри.
Різноманітність – основа успіху. Тіло, яке піддається фізичним навантаженням, потребує повного спектру поживних речовин. Овочі всіх кольорів, фрукти, цілісні злаки, натуральні молочні продукти, м’ясо без хімічних добавок, риба та горіхи мають стати базою меню.
Перехід на таке харчування не потребує різких змін: заміна звичних страв більш корисними аналогами відбувається плавно, без внутрішніх бунтів.
Голод – ворог прогресу. Відмова від їжі до або після тренування знижує ефективність занять та шкодить здоров’ю.
Розрахунок добової норми калорій за формулою Міффліна – Джеора з урахуванням активності допомагає зрозуміти, скільки енергії справді потрібно.
Правило 25–50–25 розподіляє калорії між сніданком, обідом та вечерею, залишаючи місце для легких перекушування. Сучасні програми спрощують підрахунок БЖУ, перетворюючи рутину на гру.
Час має значення. Щільний обід за три години до тренування та легкий йогурт за півгодини до нього – золота середина.
Після занять організм особливо сприйнятливий до білків і вуглеводів: порція сиру або курячої грудки з овочами допоможе відновитися м’язам.
Експерименти з інтервальним голодуванням або дробовим харчуванням допустимі, але прислухатися до сигналів тіла важливіше за будь-які тренди.
Жири не варто демонізувати. Третина денного раціону має складатися з корисних жирів – авокадо, оливкової олії, жирної риби.
Вони підтримують гормональний баланс, що впливає зростання м’язів і рівень енергії.
Навіть при схудненні виключати їх не можна: достатньо скоротити частку насичених жирів, залишивши місце для ненасичених.
Білок та вуглеводи – дует для перемоги. Тарілка гречки з індичкою за дві години до тренування забезпечить витривалість, а банан із сиром після запустить відновлення.
Протеїн важливий не тільки для атлетів: 1,6 грама на кілограм ваги — мінімум для тих, хто хоче зберегти м’язи в дефіциті калорій. Наприклад, сир з жирністю від 0,1% до 9% стає універсальним варіантом, поєднуючи високий білок та мінімум добавок.
Ці принципи вимагають радикальних жертв. Вони вчать чути організм, перетворюючи кожен прийом їжі на крок до мети. Адже їжа — не ворог, а найнадійніший партнер у дорозі до ідеальної форми.
Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *