5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
Чтобы накачать мышцы и стать сильнее, вам нужно освоить всего пять базовых упражнений и найти штангу и скамью.
Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.
В чём суть программы тренировок
Программа состоит из пяти упражнений:
1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.
2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3 способа увеличить вес в жиме лёжа →
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.
Из этих упражнений состоят две тренировки:
Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.
Вот примерное расписание тренировок на неделю:
Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.
Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.
Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.
В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.
Загрузить
QR-Code
StrongLifts 5×5 Weight Lifting
Разработчик:
StrongLifts
Цена:
Бесплатно
Загрузить
QR-Code
Stronglifts 5×5 – Weight Lifting & Gym Workout Log
Разработчик:
StrongLifts
Цена:
Бесплатно
С какого веса начать
Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.
Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:
В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.
Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.
Как увеличивать вес
Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.
Как разминаться
Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.
Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.
Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.
Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.
Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.
Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →
Сколько отдыхать между подходами
Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.
Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.
Каковы цели и сроки программы тренировок
Новички | Продвинутые I | Продвинутые II | Профессионалы | |
Приседания | 100 кг | 140 кг | 160 кг | 180 кг |
Жим лёжа | 80 кг | 100 кг | 110 кг | 120 кг |
Становая тяга | 140 кг | 180 кг | 200 кг | 225 кг |
Жим штанги стоя | 45 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
Тяга штанги в наклоне | 70 кг | 90 кг | 100 кг | 110 кг |
Сколько времени потребуется | 1–6 месяцев | 4–12 месяцев | 6–18 месяцев | 1–2 года |
Плато: что делать, когда нет прогресса
Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.
Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:
Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.
Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →
Как уменьшать нагрузку
Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:
Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.
Почему эта программа тренировок эффективна
Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:
У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.
Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.
Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.
Источник: lifehacker.ru