Чому броколі не можна варити в окропі

Овочі сімейства хрестоцвітих, зокрема броколі, володіють багатьма корисними для здоров’я якостями, в тому числі зменшують ризик розвитку хронічних хвороб. Середземноморська дієта, що включає багато хрестоцвітих овочів, відома своїм позитивним впливом на серцево-судинні захворювання, метаболічні розлади та деякі види раку. Однак, щоб отримати ці переваги, важливо правильно готувати ці овочі, щоб зберегти глюкозинолати, повідомляє Ukr.Media.

Глюкозинолати (Glucosinolates (GSL)) — це сполуки, що містять сірку, які переважно присутні в хрестоцвітих овочах, таких як броколі, капуста кале та брюссельська капуста, і мають численні корисні властивості для здоров’я.

Після вживання GSL піддаються гідролізу під дією ферменту мирозинази, що веде до утворення біоактивних сполук, таких як ізотіоціанати та специфічні продукти розпаду індолглюкозинолатів. Всі ці сполуки сприяють ряду переваг для здоров’я, включаючи протиракові, протизапальні та кардіопротекторні ефекти.

Рекомендоване споживання коливається від 100 до 300 г на день хрестоцвітих овочів, залежно від конкретних цілей щодо здоров’я, яких потрібно досягти.

Дослідження показали, що вживання 100-200 г на день хрестоцвітих овочів, зокрема броколі та різних видів капусти, значно знижує ризик раку, особливо раку легень і шлунково-кишкового тракту.

Так само, щоденне споживання 200 г броколі, цвітної капусти та брюссельської капусти було пов’язане зі зменшенням ризику колоректального та шлункового раку на 8-19%.

Для здоров’я серцево-судинної системи споживання 300 г/день хрестоцвітих овочів показало значні переваги. Встановлено, що цей рівень споживання знижує систолічний артеріальний тиск і покращує судинну функцію у людей з помірно підвищеним артеріальним тиском.

Навіть менші порції, такі як 30 г на день броколі та редиски, можуть забезпечити захист від деяких видів раку, таких як рак товстої кишки та молочної залози, завдяки підвищеним концентраціям біоактивних сполук, таких як сульфорафан.

Приготування їжі вдома викликає найбільшу втрату GSL з їстівних овочів. Було помічено, що у повністю приготованому броколі біодоступність ізотіоціанатів у три рази нижча, ніж у сирих або злегка приготованих овочах. Більш того, високі температури сприяють утворенню нітрилів замість ізотіоціанатів.

Час приготування також є критично важливим і має бути максимально коротким, щоб зберегти корисні властивості.

Порівняльне дослідження різних методів приготування показало, що вміст сульфорафану в зразках броколі зменшився на 20% після приготування на парі, на 36% після смаження і на 88% після варіння.

Кип’ятіння призводить до значного лізису клітин і втрати глюкозинолатів, причому в капусті та броколі відзначено зниження до 60%.

Кип’ятіння призвело до втрати до 57% глюкозинолатів, тоді як приготування на парі зберегло ці сполуки набагато краще, а бланшування призвело до втрати лише 18-36%.

Це підкреслює, як різні методи приготування можуть суттєво вплинути на збереження цінних глюкозинолатів.

В цілому, бланшування або приготування на парі дозволяє краще зберегти поживні якості хрестоцвітих овочів, тоді як кип’ятіння, навіть протягом короткого часу (1-10 хв) та при температурах від 50 °C до 100 °C, призводить до найгірших умов з точки зору вмісту глюкозинолатів через їхню водорозчинність і легку дифузію у варильне середовище.

Дослідження, що стосуються приготування їжі в мікрохвильовій печі, показали, що така технологія може бути корисною для приготування хрестоцвітих овочів, якщо використовувати низьку потужність (540 Вт) і короткий час, без води, оскільки в цих умовах втрати GSL становлять менше 18%, а мирозиназа залишається активною, сприяючи утворенню ізотіоціанатів замість нітрилів.

Приготування їжі в мікрохвильов

Джерело: ukr.media