Емоційні люди часто можуть «наламати двір» у стані афекту, а потім жалкувати про вчинене. Якщо знати, як функціонує ваше вікно толерантності, можна легко освоїти механізми емоційної саморегуляції без допомоги фахівця або близьких. Матеріал розповість про принцип цього вікна і про те, як навчитися керувати емоціями.
1. Пояснення терміна
Таке важливе вікно. / Фото: stakanchik.media
«Вікно толерантності» – це концепція, розроблена американським психологом Денієлом Сігелом, що використовується в терапії та психології для опису діапазону емоційного стану людини, всередині якого вона здатна ефективно функціонувати, ясно мислити та адекватно реагувати на зовнішні стимули.
Вікно толерантності включає три зони:
• Зона активації («верхній кордон»)
У цій зоні емоції досягають високого рівня збудження, людина відчуває стрес, тривогу, паніку чи надмірну активність. Цей стан характеризується відсутністю здатності ясно сприймати ситуацію та раціонально діяти. Наприклад, сильне хвилювання перед іспитом чи конфліктом.
• Оптимальна зона функціонування («середня межа»)
Тут людина перебуває у стані оптимального балансу емоцій та когнітивних функцій. Емоційне тло спокійне, ясний розум дозволяє об'єктивно оцінювати те, що відбувається, і гнучко адаптуватися до обставин. Ця зона є найбільш продуктивною для прийняття рішень та ефективної взаємодії з оточуючими.
Ознаки нижньої межі. / Фото: doctorpiter.ru
• Зона придушення активності («нижня межа»)
Якщо рівень енергії знижується нижче оптимальної точки, людина відчуває апатію, втому, депресію чи почуття безпорадності. Такі емоції заважають активній діяльності та прийняттю важливих рішень. Прикладом може бути втрата інтересу до навчання або роботи внаслідок хронічного стресу.
2. Як вікно толерантності допомагає керувати емоціями?
Керувати емоціями реально. / Фото: rg.ru
Якщо за допомогою нехитрого самоаналізу навчитися розпізнавати в собі всі три зони, то можна захищати себе від небажаних вчинків у рамках «верхнього кордону» або, навпаки, запускати всі ресурси на максимум у «середньому кордоні». Якщо ви розумієте, в якому кордоні зараз знаходитесь, це дозволяє вам усвідомлювати свій емоційний стан і робити кроки для повернення себе в оптимальну зону функціонування.
3. Самоспостереження
Прислухайтеся до себе. / Фото: dszn.ru
Регулярно звертайте увагу на свій внутрішній стан, наголошуючи на ознаках підвищеної тривожності або втоми. Також усвідомте, що саме допомагає вам виходити з таких станів і чого всередині краще точно не робити. Наприклад, вирішувати інтелектуальні завдання краще не варто, а впоратися допомагає прогулянка чи хобі. Перерозподіліть ресурс і надішліть хоча б чверть години на заняття, яке допомагає.
Важливо! Полежати зі смартфоном – виключається. Це шлях до депресії, а не до емоційного та особистісного зростання.
4. Фізактивність
Рух – життя. / Фото: neurofit.app
Ні, ми не пропонуємо вам відправитися в зал жати залізо. Потрібно почати хоча б з ходьби пішки і щоб цього навантаження було достатньо. Горезвісні 10 000 кроків на день – не кліше, а найменше необхідного для здоров'я навантаження. Подолати неприємність симптомів як верхньої межі, так і нижньої межі допоможуть швидка ходьба, можна в навушникам з улюбленими треками.
5. Соціальна підтримка
Соціальна підтримка є важливою. / Фото: ndsmi.by
Спілкування з близькими людьми сприяє зниженню почуття самотності та підвищенню загального добробуту. Нагадуємо, що від панічної атаки найчастіше допомагає взаємодія з іншою людиною, наприклад, розмова із незнайомцем. Відповідно, звертатися за підтримкою під час «нижнього кордону» можна і потрібно, але не для того, щоб скиглити, а щоб отримати конструктивний діалог.
А ось цікаве відео з нашого каналу «Для чого на підводних човнах застосовується червоне світло»
На Novate.Ru також є дуже цікавий матеріал про те, чому ми часто «наступаємо на ті ж граблі», а саме знову і знову повторюємо вчинки, які завдали нам шкоди .