Для контролю апетиту ми пропонуємо п’ять простих порад. Ці рекомендації ґрунтуються на усвідомленні сигналів нашого організму та правильному виборі їжі. Серед них — збільшення споживання води і завершення прийому їжі овочами, повідомляє Ukr.Media.
Якщо виникає бажання солодкого, можна вжити білок. Наприклад, сир, яйце або жменю горіхів — вони допоможуть знизити тягу до цукру. Бажання солодкого часто виникає через коливання рівня цукру в крові або емоційний стан. Білок є вашим головним союзником у боротьбі з такими спокусами. Він не викликає значного підвищення цукру в крові і, що важливо, активує вироблення гормонів насичення (наприклад, PYY та GLP-1 — механізм, добре досліджений у фізіології травлення), які сигналізують мозку, що ви насичені та задоволені. Це відчуття “задоволення” часто є тим, чого не вистачає, коли хочеться солодкого. Обирайте білкові продукти без доданого цукру. Наприклад, натуральний йогурт, нежирний сир, варене яйце, невелику порцію горіхів (несолоних і несолодких). Вони допоможуть стабілізувати рівень цукру та зменшити бажання з’їсти щось солодке.
Крім того, краще завершувати трапезу овочами, які сприяють покращенню травлення і підтримують відчуття насиченості. Це геніальний і простий лайфхак! Овочі, особливо сирі або злегка приготовані, дуже багаті на клітковину. Клітковина не перетравлюється нашим організмом, але вона створює об’єм в шлунку, тривало даруючи відчуття ситості (ефект клітковини на насичення добре вивчений у дієтології). Вона також уповільнює всмоктування цукрів у кров, запобігаючи різким стрибкам інсуліну, які можуть викликати швидке повернення голоду. Завершуючи прийом їжі порцією салату або нарізаних овочів, ви “заповнюєте” шлунок корисним об’ємом, що надсилає мозку чіткий сигнал про закінчення трапези, допомагаючи уникнути бажання “доїсти” щось менш корисне.
Для боротьби з вечірнім голодом відмінно підійде салат з овочів або протеїновий коктейль. Вечірній голод може бути важким випробуванням, оскільки часто він пов’язаний не лише з фізіологічною потребою, а й зі звичкою, нудьгою чи стресом після важкого дня. По-перше: навчіться розрізняти справжній голод від “голоду від нудьги” або емоційного голоду. Спробуйте випити води, зайнятися чимось, що вас відволікає (читання, хобі, прогулянка). Якщо голод все ще не зникає і є фізіологічним, вибір на користь білкових продуктів (як у протеїновому коктейлі або нежирному сирі) або великої порції клітковини (салат з овочів) буде оптимальним. Вони забезпечать відчуття ситості на тривалий час, не перевантажуючи травну систему перед сном, і не викличуть різких стрибків цукру, які можуть завадити заснути.
Крім цього, важливо пити більше води, оскільки спрага може бути помилково прийнята за голод, що часто призводить до переїдання (відомий фізіологічний феномен). Ця плутанина між спрагою та голодом — дуже поширене явище! Наш мозок часто інтерпретує потребу в рідині як сигнал “потрібно щось”. Щоб уникнути цього, виробіть звичку випивати склянку чистої води щоразу, коли ви відчуваєте легкий голод чи бажання щось перекусити. Зачекайте 10-15 хвилин. Часто цього достатньо, щоб відчуття голоду минуло, оскільки це була просто спрага. Регулярне споживання води протягом дня також підтримує метаболізм та загальне самопочуття.
Уникайте “порожніх” калорій (згідно з принципами здорового харчування, рекомендованими ВООЗ та національними дієтологічними настановами). Солодкі напої та закуски не насичують організм, але додають зайві калорії в раціон. Не потрібно обманювати мозок — досить надати організму правильні нутрієнти. Збалансоване харчування з акцентом на білки, корисні жири і клітковину допоможе залишатися ситим, енергійним і струнким без жорстких дієт. “Порожні” калорії — це продукти, які забезпечують багато енергії (калорій), але містять мінімум або взагалі не містять вітамінів, мінералів, клітковини та білка. Саме тому після солодкого напою чи пачки чипсів ви швидко знову
Джерело: ukr.media
Для контролю апетиту ми пропонуємо п’ять простих порад. Ці рекомендації ґрунтуються на усвідомленні сигналів нашого організму та правильному виборі їжі. Серед них — збільшення споживання води і завершення прийому їжі овочами, повідомляє Ukr.Media.
Якщо виникає бажання солодкого, можна вжити білок. Наприклад, сир, яйце або жменю горіхів — вони допоможуть знизити тягу до цукру. Бажання солодкого часто виникає через коливання рівня цукру в крові або емоційний стан. Білок є вашим головним союзником у боротьбі з такими спокусами. Він не викликає значного підвищення цукру в крові і, що важливо, активує вироблення гормонів насичення (наприклад, PYY та GLP-1 — механізм, добре досліджений у фізіології травлення), які сигналізують мозку, що ви насичені та задоволені. Це відчуття “задоволення” часто є тим, чого не вистачає, коли хочеться солодкого. Обирайте білкові продукти без доданого цукру. Наприклад, натуральний йогурт, нежирний сир, варене яйце, невелику порцію горіхів (несолоних і несолодких). Вони допоможуть стабілізувати рівень цукру та зменшити бажання з’їсти щось солодке.
Крім того, краще завершувати трапезу овочами, які сприяють покращенню травлення і підтримують відчуття насиченості. Це геніальний і простий лайфхак! Овочі, особливо сирі або злегка приготовані, дуже багаті на клітковину. Клітковина не перетравлюється нашим організмом, але вона створює об’єм в шлунку, тривало даруючи відчуття ситості (ефект клітковини на насичення добре вивчений у дієтології). Вона також уповільнює всмоктування цукрів у кров, запобігаючи різким стрибкам інсуліну, які можуть викликати швидке повернення голоду. Завершуючи прийом їжі порцією салату або нарізаних овочів, ви “заповнюєте” шлунок корисним об’ємом, що надсилає мозку чіткий сигнал про закінчення трапези, допомагаючи уникнути бажання “доїсти” щось менш корисне.
Для боротьби з вечірнім голодом відмінно підійде салат з овочів або протеїновий коктейль. Вечірній голод може бути важким випробуванням, оскільки часто він пов’язаний не лише з фізіологічною потребою, а й зі звичкою, нудьгою чи стресом після важкого дня. По-перше: навчіться розрізняти справжній голод від “голоду від нудьги” або емоційного голоду. Спробуйте випити води, зайнятися чимось, що вас відволікає (читання, хобі, прогулянка). Якщо голод все ще не зникає і є фізіологічним, вибір на користь білкових продуктів (як у протеїновому коктейлі або нежирному сирі) або великої порції клітковини (салат з овочів) буде оптимальним. Вони забезпечать відчуття ситості на тривалий час, не перевантажуючи травну систему перед сном, і не викличуть різких стрибків цукру, які можуть завадити заснути.
Крім цього, важливо пити більше води, оскільки спрага може бути помилково прийнята за голод, що часто призводить до переїдання (відомий фізіологічний феномен). Ця плутанина між спрагою та голодом — дуже поширене явище! Наш мозок часто інтерпретує потребу в рідині як сигнал “потрібно щось”. Щоб уникнути цього, виробіть звичку випивати склянку чистої води щоразу, коли ви відчуваєте легкий голод чи бажання щось перекусити. Зачекайте 10-15 хвилин. Часто цього достатньо, щоб відчуття голоду минуло, оскільки це була просто спрага. Регулярне споживання води протягом дня також підтримує метаболізм та загальне самопочуття.
Уникайте “порожніх” калорій (згідно з принципами здорового харчування, рекомендованими ВООЗ та національними дієтологічними настановами). Солодкі напої та закуски не насичують організм, але додають зайві калорії в раціон. Не потрібно обманювати мозок — досить надати організму правильні нутрієнти. Збалансоване харчування з акцентом на білки, корисні жири і клітковину допоможе залишатися ситим, енергійним і струнким без жорстких дієт. “Порожні” калорії — це продукти, які забезпечують багато енергії (калорій), але містять мінімум або взагалі не містять вітамінів, мінералів, клітковини та білка. Саме тому після солодкого напою чи пачки чипсів ви швидко знову
Джерело: ukr.media
Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *