Как исправить осанку: простые упражнения и трюки
Забыть о сутулости помогут умеренная физическая нагрузка и повседневные лайфхаки.
В Telegram-канале «Йод» Лайфхакер рассказывает о здоровье, опираясь на исследования учёных. Всё для того, чтобы вы не пропустили опасные симптомы, покупали работающие препараты и заботились о себе правильно. Подпишитесь!
Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить Poor Posture and Its Effects on the Body дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.
Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще How Posture Affects Memory Recall and Mood погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.
Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.
Правильной осанкой считается Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.
Как исправить осанку с помощью физической нагрузки
Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку How to Fix Your Rounded Shoulders Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.
1. Делайте растяжку
Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.
Для мышц груди и плеч
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube
Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.
Для мышц-сгибателей бедра
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube
Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.
Для четырёхглавой мышцы бедра
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube
Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.
Для мышц задней поверхности бедра
Фото: Александр Старостин
Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.
Источник: lifehacker.ru
