Домой Сделай сам Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

70
0

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
  • Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
  • С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

  • Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
  • Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
  • Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
  • Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
  • Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

  • Встаньте в упор лежа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
  • Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
  • Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяцаУпражнениеОбщее количество отжиманий
11 повторение каждого вида отжиманий5
21 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода10
3Отдых
42 повторения каждого вида отжиманий10
51 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода15
6Отдых
72 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода20
83 повторения каждого вида отжиманий15
9Отдых
102 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода30
114 повторения каждого вида отжиманий20
12Отдых
133 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода30
144 повторения каждого вида отжиманий20
15Отдых
165 повторений каждого вида отжиманий25
176 повторений каждого вида отжиманий30
18Отдых
194 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода40
206 повторений каждого вида отжиманий30
21Отдых
227 повторений каждого вида отжиманий35
238 повторений каждого вида отжиманий40
24Отдых
258 повторений каждого вида отжиманий40
269 повторений каждого вида отжиманий45
27Отдых
289 повторений каждого вида отжиманий45
295 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода50
3010 повторений каждого вида отжиманий50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Источник: lifehacker.ru

No votes yet.
Please wait...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here