“Ці два простих способи допоможуть вам розслабитися”: дихальні техніки при стресі, що допомагають розслабитися

Щодня ми стикаємось з різноманітними стресовими ситуаціями. Існує безліч методів, які можуть допомогти нам справитися з ними. Значну роль у подоланні стресу відіграє дихання. У стані спокою, під час вдиху, в організм надходить кисень, необхідний для нормальної роботи органів, що підтримує життєздатність організму. А під час видиху відбувається виведення надлишкового вуглекислого газу, повідомляє Ukr.Media.

Коли ми відчуваємо стрес або тривогу, дихання стає швидким і поверхневим (грудним), щоб забезпечити м’язи необхідною кількістю кисню. Так функціонує симпатична нервова система, яка готує тіло до реакції “бій або втеча”. Це призводить до підвищення частоти серцебиття, активізації обмінних процесів і напруження м’язів.

Сам процес дихання не підлягає нашому контролю, він відбувається на несвідомому рівні.

Серед найпростіших і дієвих методів для розслаблення та зняття напруги є дихальні техніки. Вони завжди під рукою і можуть бути виконані в будь-який момент, коли потрібно заспокоїтися і зібратися.

Ці прості вправи допомагають відновити нормальний ритм дихання та підвищити усвідомленість (оскільки ми починаємо свідомо змінювати дихання, зосереджуючись на ньому), а також зменшити напругу. Вони також сприяють контролю емоцій. При регулярному виконанні ці техніки покращують здатність справлятися з різними життєвими ситуаціями.

Існує безліч технік. Пропоную спробувати дві вправи.

Вправа 1

Глибоке дихання

У цій вправі потрібно дихати животом (діафрагмальне або глибоке дихання) та робити видих довшим, ніж вдих (це активує парасимпатичну нервову систему, яка знижує частоту серцебиття і сприяє розслабленню м’язів).

Отже:

• Вдихайте через ніс животом на рахунок 1-2.
• Видихайте через рот, розслабляючи живіт на рахунок 3-4-5-6 (в 2 рази довше, ніж вдих).
• Повторюйте кілька разів.

Вправа 2

Дихання по квадрату

(можна замість квадрата дивитися на двері або вікно).

• Вдихайте повільно і глибоко 4 секунди.
• Зробіть паузу на 4 секунди.
• Видихайте повільно 4 секунди.
• Зробіть паузу на 4 секунди.
• Повторюйте кілька разів.

Рекомендуємо:

• Спробуйте обидві вправи.
• Можна обрати одну, яка найбільше вам підходить (краще виконувати одну вправу з користю, ніж дві, які не приносять результату).
• Починайте практикувати дихальні вправи спочатку в спокійній обстановці, а потім при легкому психологічному навантаженні — це допоможе зменшити напругу та впоратися з тривогою.
• Тренуйтеся щодня.

Джерело: ukr.media