Вітамін D важливий не лише для здоров’я кісток, оскільки саме він дозволяє організму засвоювати кальцій і фосфор, які зміцнюють кістки та зуби.
Все частіше підкреслюється його значення у запобіганні остеопорозу, м’язових болів і навіть депресії. Десять років тому вважалося, що нестача вітаміну D є рідкісним явищем, але дослідження останніх десяти років виявили, що майже кожен другий українець має знижений рівень цього вітаміну в крові, особливо в холодний сезон.
Симптоми нестачі часто залишаються непоміченими: хронічна втома, погіршення настрою, випадіння волосся, болі в кістках і м’язах, схильність до простудних захворювань. Якщо ви помітили щось із цього — рекомендується пройти тест на рівень 25(OH)D: оптимальними вважаються показники від 30 до 50 нг/мл, а нижче 20 свідчить про дефіцит.
Організм може синтезувати вітамін D під впливом сонячного світла, але цього часто недостатньо. З віком здатність шкіри до такого “виробництва” знижується майже вдвічі, а жителі північних широт (так само як і ті, хто багато часу проводить в приміщенні чи використовує SPF навіть узимку) особливо піддаються ризику розвитку дефіциту. Люди з темним типом шкіри також виробляють менше вітаміну D, а надмірна вага або захворювання печінки, нирок, кишечника ще більше ускладнюють цю ситуацію.
Добова потреба для дорослих складає 600-800 МО (15-20 мкг), а для людей похилого віку або тих, хто належить до групи ризику — навіть до 2000 МО.
Найбільше вітаміну D міститься у жирній морській рибі: 100 грамів дикого лосося забезпечують 600-1000 МО (15-25 мкг), а вирощений на фермі — лише 100-250 МО. Скумбрія, тунець і сардини також багаті на цей вітамін, у них 200-400 МО на порцію. Печінка тріски є абсолютним лідером: всього одна столова ложка олії містить 1350 МО, а 100 г печінки до 1700 МО. Яловича печінка та яйця (особливо жовтки) містять менше — приблизно 40-50 МО на 100 г, але у яйцях від курей на вільному вигулі цей показник може бути вищим. В Україні молоко, йогурти та сири часто збагачують вітаміном D: у склянці молока може бути близько 100 МО.
Окремо варто згадати гриби, які є чи не єдиним рослинним джерелом вітаміну D. Проте важливо: гриби мають бути вирощені під ультрафіолетом або “піддані” сонячному світлу перед вживанням, тоді 100 г можуть містити від 400 до 1000 МО (в сушених ще більше). Але тут міститься не D3, а D2, і він засвоюється гірше, тому для веганів і вегетаріанців контроль рівня вітаміну D є особливо актуальним.
Вітамін D впливає не тільки на кістки, він також регулює імунну систему, допомагає Т-клітинам боротися з вірусами та бактеріями, знижує ризик важкого перебігу інфекцій (про це багато писали під час пандемії COVID-19), контролює запалення і навіть бере участь у синтезі серотоніну, який впливає на настрій. При цьому отримати надлишок цього вітаміну з їжі практично неможливо, а от з добавками це цілком реально, тому їх призначення і дозування повинно визначати лікар.
Включайте у раціон жирну рибу хоча б раз на тиждень, урізноманітнюйте страви яйцями, молочними продуктами та грибами. Якщо є сумніви щодо того, чи належите ви до групи ризику, не ігноруйте аналіз крові та поради лікаря. Адже вітамін D — це про силу, імунітет, настрій і навіть красу, а не лише про здоров’я кісток.
Примітка
Дана стаття ґрунтується на “Консенсусі українських експертів щодо діагностики, профілактики та лікування дефіциту вітаміну D у дорослих” (2023), розробленому провідними українськими фахівцями з різних медичних галузей за участю президента Європейської асоціації вітаміну D (EVIDAS) професора Павла Плудовського. Епідеміологічні дослідження, опубліковані в українських медичних виданнях, підтверджують, що 81,8% населення України страждає від дефіциту вітаміну D, а загалом від 70 до 90% українців відчувають його недостатність.
Дослідження зв’язку в
Джерело: ukr.media
Примітка
Дана стаття ґрунтується на “Консенсусі українських експертів щодо діагностики, профілактики та лікування дефіциту вітаміну D у дорослих” (2023), розробленому провідними українськими фахівцями з різних медичних галузей за участю президента Європейської асоціації вітаміну D (EVIDAS) професора Павла Плудовського. Епідеміологічні дослідження, опубліковані в українських медичних виданнях, підтверджують, що 81,8% населення України страждає від дефіциту вітаміну D, а загалом від 70 до 90% українців відчувають його недостатність.
Дослідження зв’язку в
Джерело: ukr.media
Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *