Недосипання може негативно впливати на весь організм, стверджують вчені.
Недосипання / © Pexels
Регулярний брак сну — це не лише ранкова втома та бажання випити зайву чашку кави. Якщо людина протягом тижнів або місяців спить менше, ніж потребує організм, це може позначатися на роботі мозку, серця, імунної та гормональної систем, а також на обміні речовин.
Фахівці наголошують: для більшості дорослих оптимальним вважається щонайменше сім годин сну на добу. Водночас важливі не тільки тривалість, а й якість та регулярність відпочинку.
Що відбувається після однієї безсонної ночі
Наслідки нестачі сну можна відчути вже наступного дня. Людині важче прокидатися, знижується концентрація, сповільнюється реакція, а звичні завдання потребують більше зусиль.
Недосипання також погіршує здатність приймати рішення та вирішувати проблеми. Особливо небезпечним це може бути за кермом: через сильну втому виникають епізоди мікросну, коли людина на кілька секунд втрачає зв’язок із навколишньою ситуацією.
За тривалого недосипання організм може частково звикнути до постійної втоми. Однак це не означає, що працездатність повертається до нормального рівня.
Страждає пам’ять і концентрація
Під час сну мозок обробляє та закріплює інформацію, отриману протягом дня. Якщо організм регулярно не отримує достатньо часу для цього, можуть виникати проблеми з навчанням і запам’ятовуванням.
Людина стає більш забудькуватою, частіше помиляється, їй важче зосередитися, а іноді виникає відчуття так званого «туману в голові».
Кава може тимчасово підвищити пильність, але не здатна замінити повноцінний сон і процеси відновлення, які відбуваються під час нього.
Недосипання впливає на емоції
Після поганої ночі навіть незначні проблеми можуть здаватися набагато більш дратівливими. Причина полягає в тому, що сон бере участь у регуляції емоцій та реакції організму на стрес.
Хронічні проблеми зі сном пов’язують із підвищеним ризиком тривожних і депресивних станів. Водночас зв’язок є двостороннім: психологічні проблеми можуть погіршувати сон, а його нестача — посилювати емоційні труднощі.
Через брак сну сильніше хочеться їсти
Недосипання може впливати на механізми, які регулюють апетит і споживання енергії. Після короткого сну голод може посилюватися, а солодкі, жирні та калорійні продукти — здаватися привабливішими.
Є й просте пояснення: чим довше людина не спить, тим більше часу в неї є для додаткових прийомів їжі.
У довгостроковій перспективі регулярний брак сну пов’язують із підвищеним ризиком надмірної ваги та ожиріння. Водночас маса тіла залежить від багатьох чинників, тому недосипання не можна вважати єдиною причиною набору ваги.
Може погіршитися контроль цукру в крові
Недостатня кількість сну здатна впливати і на метаболізм глюкози. Зокрема, дослідження пов’язують недосипання зі зниженням чутливості до інсуліну.
За тривалого порушення сну це може бути одним із факторів, пов’язаних із підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу. Водночас на появу захворювання впливають також генетика, харчування, рівень фізичної активності, маса тіла та інші чинники.
Серце теж потребує повноцінного відпочинку
Під час нормального сну частота серцевих скорочень і артеріальний тиск зазвичай знижуються. Якщо людина регулярно спить надто мало або її сон часто переривається, цей природний ритм може порушуватися.
Хронічний недосип пов’язують із підвищеним ризиком високого артеріального тиску, серцево-судинних захворювань та інсульту.
Саме тому сон дедалі частіше розглядають не просто як час для відпочинку, а як важливу складову здоров’я серця та судин.
Імунна система також реагує на недосипання
Під час сну відбуваються важливі процеси, пов’язані з роботою імунної системи. Нестача відпочинку може змінювати активність деяких імунних клітин та сигнальних молекул, що беруть участь у запаленні.
Достатній сон також може мати значення для формування імунної відповіді після вакцинації. Однак одна безсонна ніч не означає, що людина неодмінно захворіє. Найбільше занепокоєння викликає саме регулярний і тривалий дефіцит сну.
Порушується гормональний баланс
Сон тісно пов’язаний із циркадними ритмами та виробленням гормонів. Нерегулярний або недостатній відпочинок може впливати, зокрема, на добовий ритм кортизолу.
Деякі дослідження також виявляли зв’язок між тривалим недосипанням і нижчим рівнем тестостерону в чоловіків. Проте гормональна система є складною, тому будь-які зміни не можна автоматично пояснювати лише нестачею сну.
Погіршується фізична працездатність
Сон є важливою частиною відновлення після фізичних навантажень. Його нестача може негативно впливати на реакцію, координацію та окремі показники спортивної продуктивності.
Втома водночас може знижувати мотивацію займатися спортом. Так формується замкнене коло: через недосип людина менше рухається, хоча регулярна фізична активність, своєю чергою, може сприяти кращому сну.
Чи можна компенсувати недосипання на вихідних
Довший сон у суботу або неділю справді може зменшити сонливість і допомогти організму відновитися. Однак він не обов’язково повністю компенсує наслідки тривалого дефіциту сну.
Крім того, значне зміщення часу засинання та пробудження на вихідних може ускладнити повернення до звичного графіка в понеділок.
Тому ефективніше намагатися забезпечувати достатню тривалість сну протягом усього тижня, а не регулярно накопичувати «борг» і намагатися компенсувати його двома довгими ночами.
Важливо зрозуміти причину поганого сну
Не завжди людина спить мало через власний вибір. Одна ситуація — коли людина свідомо скорочує сон заради роботи, серіалів чи інших справ. Інша — коли вона проводить у ліжку достатньо часу, але постійно прокидається або не може заснути.
Причиною можуть бути безсоння, синдром неспокійних ніг, біль, деякі медикаменти, психологічні проблеми або розлади дихання уві сні.
Одним із таких станів є апное сну, за якого дихання під час сну багаторазово переривається. Людина може навіть не усвідомлювати цих пробуджень, але вранці почуватися невиспаною та залишатися сонною протягом дня.
Скільки сну вже замало
Для більшості дорослих регулярний сон тривалістю менше семи годин може бути пов’язаний із негативними наслідками для здоров’я. Однак потреба у сні індивідуальна, а сама кількість годин не завжди відображає якість відпочинку.
Насторожити мають постійні труднощі з пробудженням, денна сонливість, залежність від кофеїну для підтримання бадьорості, проблеми з концентрацією та необхідність регулярно спати значно довше у вихідні.
Якщо людина спить достатньо, але постійно відчуває втому, сильно хропе, має епізоди зупинки дихання або протягом місяців не може нормально заснути чи підтримувати сон, варто звернутися до лікаря.
Хронічне недосипання — це не просто втома наступного дня. Воно може впливати на роботу мозку, обмін речовин, імунітет, серцево-судинну та гормональну системи. Тому регулярний і якісний сон є такою ж важливою складовою здорового способу життя, як збалансоване харчування та фізична активність.
Як зазначалося, дослідники з Колумбійського університету встановили, що навіть помірне скорочення тривалості сну може позначатися на масі тіла. Учасники дослідження, які протягом шести тижнів лягали спати приблизно на 90 хвилин пізніше, у середньому втратили близько 80 хвилин сну за ніч і набрали приблизно 0,5 кг. У дослідженні взяли участь 95 дорослих, які зазвичай спали 7–8 годин. На тлі скорочення сну люди також стали менш активними: у середньому вони проводили сидячи на 17 хвилин більше щодня, а серед чоловіків і жінок після менопаузи — майже на 30 хвилин.