Як тренерка радить схуднути без спорту й навчитися рухатися

Ходьба сьогодні — це справжній фітнес-тренд, який легко інтегрувати у повсякденне життя. На відміну від бігу, вона створює менше навантаження на суглоби, не потребує спеціальної підготовки і чудово підходить навіть новачкам.

Ходьбу вважають одним із найпростіших, але водночас найефективніших видів фізичної активності. Регулярні заняття ходьбою сприяють підтримці здоров’я серцево-судинної системи, зміцненню м’язів та покращенню психічного стану.

Тренерка Дар’я Літвін розповіла про популярні формати ходьби для схуднення, від трендового методу 6-6-6 до японської інтервальної ходьби, пояснивши, як саме ходити для досягнення бажаної ваги та поліпшення здоров’я.

«Часто люди, обираючи фізичну активність, вважають, що чим інтенсивніше, тим краще, тому надають перевагу бігу. Однак ходьба може бути ефективнішим вибором. Ходьба, перш за все, менше навантажує суглоби. Після такого тренування не потрібно довго відновлюватися. Саме тому ходьбу можна легко зробити частиною свого спортивного життя», — зазначає Дар’я.

Чим корисна ходьба — основні переваги

Щоденна ходьба — це одна з найкорисніших форм фізичної активності.

• Покращує витривалість та рухливість.

• Підвищує частоту серцевих скорочень.

• Має широкий спектр переваг для всього організму, зокрема покращує роботу кровоносної системи (артерій і вен, які транспортують кров по всьому тілу).

• Покращує настрій.

Дослідження угорських науковців показало, що регулярні прогулянки зменшують ризик вікових захворювань, таких як гіпертонія чи рак, підтримують опорно-руховий апарат, покращують сон, психічне здоров’я та стресостійкість. При цьому суглоби не зазнають шкоди.

«А якщо у навушниках грає улюблена музика, ходьба легко перетворюється на справжнє задоволення. Ходьба є абсолютно безкоштовною, і нею можна займатися будь-коли та будь-де», — додала тренерка.

Ще у 2005 році дослідники виявили, що ходьба протягом 35 хвилин п’ять разів на тиждень, або 60 хвилин тричі на тиждень, позитивно впливає на симптоми м’якої та помірної депресії.

Скільки треба ходити

Середня швидкість ходи дорослої людини становить близько 85–115 кроків за хвилину, що приблизно дорівнює 4–5 км/год. Однак ця швидкість може змінюватися залежно від віку, статі, зросту, ваги, рівня фізичної підготовки та складності місцевості, де відбувається ходьба.

Вплив ходьби на процес схуднення

Одна година ходьби у швидкому темпі допомагає спалити близько 600 ккал. Така активність ефективно знижує відсоток жиру та індекс маси тіла, сприяючи підтягнутості тіла.

Як вибрати метод ходьби саме для себе

Немає єдиного «правильного» варіанта. Орієнтуйтеся на три чинники: рівень підготовки, графік та відчуття тіла.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися або повертаєтеся до активності після перерви, краще почати з мети 5–7 тисяч кроків на день, 20–30 хвилин рівномірної ходьби в середньому темпі, і лише потім додавати інтервали або формат 6-6-6.

Якщо ви прагнете максимального ефекту за менший час, спробуйте японську інтервальну ходьбу. Тривалість: 3 хвилини швидко / 3 хвилини повільно × 5 циклів. Це забезпечує потужний стимул для серця та обміну речовин.

Якщо основна мета — здоров’я серця та контроль ваги, обирайте комбінацію «10 000 кроків + 20 хв brisk walking» щодня. Це сильна основа, підтверджена численними дослідженнями.

Магічні «10 тисяч кроків» — це більше маркетинговий хід, ніж сувора наукова норма, але загальна ідея підвищеної щоденної рухливості є дійсно важливою.

Практичний формат:

Мета кроків: 7–10 тисяч на день (якщо ви зараз робите 2–3 тисячі, почніть з поступового збільшення).

Додатково 20 хвилин швидкої ходьби одним безперервним відрізком під час обідньої перерви, дорогою додому або на біговій доріжці у спортзалі.

Японська інтервальна ходьба: чергування «легко» та «важко»

Японські вчені під керівництвом професора Hiroshi Nose розробили схему інтервальної ходьби, яка показала високу ефективність для людей середнього та старшого віку.

Суть проста: чергуйте швидку і повільну ходьбу замість того, щоб тримати один темп протягом усього часу.

Класичний протокол із досліджень:

• 3 хвилини швидкої ходьби (інтенсивність, за якої дихання помітно прискорюється, але ви все ще контролюєте рухи).

• 3 хвилини повільної ходьби для відновлення.

• Чергуйте ці інтервали 5 разів поспіль → загалом 30 хвилин.

Рекомендована частота: виконувати 4 та більше днів на тиждень протягом кількох місяців.

Скандинавська ходьба — ефективне приборкання кортизолу

Окремим значним бонусом скандинавської ходьби є її ефективність у приборканні рівня кортизолу. На відміну від виснажливого високоінтенсивного кардіо (HIIT) чи важкого бігу, які можуть додатково стресувати ослаблений організм і спричиняти стрибки гормону стресу, скандинавська ходьба забезпечує помірне, але стабільне аеробне навантаження на свіжому повітрі.

Що таке ходьба 6-6-6

Попри назву з «містичним» відтінком, ця вправа не має нічого надприродного. Вона отримала свою назву завдяки структурі, що базується на числі шість (точніше, шість разів по шість):

6 хвилин розминки, 60 хвилин ходьби середнім темпом (5–6 км/год), 6 хвилин відновлення, ідеально — о 6 ранку або 6 вечора, 6 разів на тиждень.

Середня швидкість ходьби за віком

Вік є однією з ключових змінних, що впливають на середню швидкість ходьби.

За даними науковців, відносно здорова людина повинна рухатися із такою середньою швидкістю:

• До 30 років — 4,82 км/год

• 30–49 років — 4,54 км/год

• 50–59 років — 4,43 км/год

• 60–65 років — 4,34 км/год

• Понад 65 років — 3,42 км/год

Поради щодо покращення швидкості ходьби

• Збільшуйте швидкість поступово, не прагніть одразу досягти певних показників.

• Знайте свою нормальну частоту серцевих скорочень, відстежуйте її та контролюйте, щоб вона не виходила значно за межі норми.

• Носіть відповідне взуття — воно має бути легким, гнучким і забезпечувати підтримку стопи. Можливо, знадобляться ортопедичні устілки.