На полицях магазинів представлено багато видів консервованої риби, тому вибрати правильний варіант буває непросто. Щоб допомогти зорієнтуватися, видання EatingWell звернулося до зареєстрованих дієтологів із запитанням, який продукт є найкориснішим. Усі експерти одностайно назвали сардини.
Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, сардини – це поживна риба, яка є джерелом омега-3 жирних кислот, білка, вітаміну D, вітаміну B12, кальцію та інших корисних речовин.
Додатковою перевагою є те, що всі ці поживні речовини містяться в недорогому продукті, який можна довго зберігати за кімнатної температури.
Дієтологи виділили кілька причин, чому вони радять обирати саме цю маленьку, але надзвичайно поживну рибу.
1. Сардини є джерелом омега-3 жирних кислот
Сардини – чудове джерело незамінних для організму омега-3 жирних кислот, зазначає Емі Браунштейн, магістерка наук і зареєстрована дієтологиня.
“Сардини особливо вражають своїм вмістом омега-3, забезпечуючи їх приблизно стільки ж, скільки багато видів лосося, і більше, ніж інші популярні види риби, наприклад тунець”, – розповідає вона.
За даними Управління харчових добавок США, одна порція сардин вагою близько 85 грамів забезпечує майже добову потребу в омега-3 жирних кислотах.
Сардини містять дві форми омега-3 жирних кислот: EPA та DHA. Це довголанцюгові жири, які організм використовує найефективніше для підтримання здоров’я серця, боротьби із запаленням і нормальної роботи мозку.
2. Сардини містять багато кальцію
Більшість людей здивується, дізнавшись, що кістки сардин можна їсти і навіть варто. Під час консервування кістки розм’якшуються, тому в більшості страв вони практично непомітні.
“Кістки сардин тонкі, без смаку та легко розчиняються, коли рибу розминають або додають до інших страв”, – пояснює Браунштейн.
Саме ці крихітні кістки забезпечують значну кількість кальцію та фосфору. Порція сардин вагою 85 г містить приблизно 324 міліграми кальцію – це трохи більше ніж третина рекомендованої добової норми для більшості дорослих.
Консервовані сардини з кістками також містять фосфор, який разом із кальцієм допомагає підтримувати міцність кісток.
3. У сардинах менше ртуті, ніж у більшості видів риби
Ртуть є реальною проблемою при вживанні морепродуктів, але сардини зазвичай містять менше ртуті, ніж інші види риби, зазначає Вітні Стюарт, магістерка наук і зареєстрована дієтологиня, посилаючись на дослідження, опубліковане у журналі Frontiers in Nutrition.
“Низьке місце сардин у харчовому ланцюгу означає, що вони містять дуже мало ртуті, і це робить їх безпечними для вагітних жінок і дітей”, – наголошує вона.
Американська асоціація серця рекомендує вживати щонайменше дві порції риби по 85 г на тиждень, причому одна з них має бути жирною рибою. Сардини дозволяють легко дотримуватися цієї рекомендації без занепокоєння щодо ртуті, яке виникає у випадку з іншою рибою.
“Питання ртуті мені ставлять дуже часто, і сардини стабільно належать до тих видів риби, які я найспокійніше рекомендую вживати регулярно”, – каже Джеймі Лі Макінтайр, магістерка наук і зареєстрована дієтологиня.
4. Сардини багаті на білок і мікроелементи
Окрім омега-3 та кальцію, сардини містять цілий набір інших важливих поживних речовин. Одна порція цієї риби вагою 85 г забезпечує 21 грам білка, який необхідний для підтримання м’язів, відчуття ситості та нормальної роботи обміну речовин.
Сардини також є одним із небагатьох продуктів, які природно містять вітамін D – поживну речовину, якої багатьом людям бракує.
Крім того, вони багаті на вітамін B12, який відіграє важливу роль у роботі нервової системи та виробленні еритроцитів.
У сардинах також є залізо, калій, магній і цинк, що робить їх одним із найбільш поживних консервованих продуктів.
5. Сардини можуть підтримувати здоров’я серця та обмін речовин
Сардини можуть відігравати важливу роль у підтримці здоров’я серця та метаболічного здоров’я.
В одному дослідженні люди старшого віку з переддіабетом, які додавали до свого раціону близько 200 грамів сардин на тиждень, продемонстрували покращення рівня холестерину ЛПВЩ, тригліцеридів, артеріального тиску та показників інсулінорезистентності порівняно з контрольною групою.
Як їсти сардини
Експерти радять обирати сардини у воді або оливковій олії. Варіанти із соусами можуть містити більше натрію та доданого цукру, тому слід перевіряти етикетку зі складом продукту. Якщо ви стежите за споживанням натрію, перед вживанням сардини можна промити – це допоможе зменшити кількість солі.
Раніше УНІАН писав, які консерви корисні при високому тиску. За словами дієтологині та професорки харчування Джоан Салдж Блейк, консервовані фрукти та овочі можуть бути на 20% дешевшими за свої свіжі аналоги, причому більшість із них сприяють зниженню високого кров’яного тиску завдяки вмісту калію. Йдеться про консервовані квасолю, ананас, гарбуз, буряк, помідори, лосось.
- Волоські горіхи чи насіння соняшнику: що корисніше для здоров’я мозку
- Часник проти імбиру: дієтологиня назвала переможця в боротьбі за імунітет
- Вакцина проти меланоми може стати першим кроком на шляху до лікування онкологій