Не варто зосереджуватися на одному продукті – краще урізноманітнювати свій раціон.
Низькокалорійне харчування не означає, що потрібно обмежувати свій раціон лише салатом. Існує багато інших продуктів, які містять корисні поживні речовини: воду, клітковину, білок. Про це пише Verywell Health.
Такі продукти допомагають надовго зберігати ситість та задоволення від їжі за невеликої кількості калорій.
Дослідження, опубліковане в журналі Medical Clinics of North America, свідчить, що вживання різноманітних низькокалорійних продуктів сприяє формуванню сталого раціону, замість того, щоб покладатися на один продукт, як-от салат.
У виданні назвали 7 смачних низькокалорійних продуктів, які варто додати до свого раціону.
1. Броколі
За даними Міністерства сільського господарства США, 90 г сирої броколі містить 35,1 кілокалорії.
Броколі багата на поживні речовини, які підтримують відчуття ситості. Вона містить багато води і клітковини, що сприяють контролю маси тіла. Клітковина в броколі також підтримує здоров’я травної системи, сприяючи регулярному випорожненню кишківника та зменшуючи запалення.
“Броколі містить глюкорафанін – природну сполуку, яку організм перетворює на сульфорафан, коли овоч пережовують або перетравлюють. Дослідження на тваринах і лабораторні дослідження свідчать, що сульфорафан може допомагати регулювати обмін речовин, зменшуючи утворення жирових клітин і підвищуючи активність із витрачання енергії в жировій тканині”, – йдеться у статті.
2. Спаржа
Як свідчить Міністерство сільського господарства США, 180 г вареної спаржі містить приблизно 3,5 грама клітковини та близько 4 грамів білка, і водночас трохи менше ніж 40 кілокалорій.
Високий вміст води у спаржі в поєднанні з клітковиною та білком робить її низькокалорійним продуктом, який дає змогу з’їдати великі порції, споживаючи при цьому мінімум калорій.
Дослідження, що вийшло в журналі Foods, встановило, що спаржа містить природні фруктани – різновид клітковини з пребіотичною дією, схожою на комерційні добавки інуліну, які живлять корисні бактерії травної системи. Здорові кишкові бактерії забезпечують краще травлення, імунітет і навіть контроль маси тіла.
3. Кавун
Кавун має низьку енергетичну щільність, тобто містить відносно мало калорій у порівнянні зі своїм об’ємом. Продукти з низькою енергетичною щільністю посилюють відчуття ситості та зменшують загальне споживання калорій, що дозволяє краще контролювати апетит і масу тіла.
“Кавун природним чином насичує завдяки високому вмісту води. Дослідження дієт із низькою енергетичною щільністю показують, що багаті на воду продукти можуть допомагати людині відчувати ситість, не споживаючи надмірної кількості калорій”, – стверджується у статті.
4. Яйця
В 1 цілому вареному яйці або яйці-пашот – приблизно 71,5 кілокалорії. Крім того, у ньому є 6,2 грама високоякісного повноцінного білка, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
“Клінічні дослідження показують, що багаті на білок прийоми їжі, зокрема яйця, посилюють ситість і пригнічують гормони, пов’язані з апетитом, як-от грелін, ефективніше, ніж багато варіантів сніданку на основі вуглеводів”, – зазначає автор.
Крім того, в кількох дослідженнях вживання яєць збільшувало синтез м’язового білка та зменшувало жирову масу, сприяючи кращому складу тіла. Яйця також посилювали ситість безпосередньо під час прийому їжі, що потенційно могло призводити до зниження загального споживання енергії, пише видання.
5. Грецький йогурт
В 1 склянці знежиреного грецького йогурту – 129 ккал. Також у цій кількості продукту міститься 23 грами білка і при цьому відносно мало калорій. Процес відціджування, який використовують для виготовлення грецького йогурту, видаляє значну частину рідкої сироватки, концентруючи білок і зменшуючи вміст вуглеводів порівняно зі звичайним йогуртом.
В одному дослідженні за участю 50 жінок із надмірною масою тіла або ожирінням грецький йогурт підвищував відчуття ситості протягом 30 хвилин, що свідчить про його потенційний позитивний вплив на масу тіла завдяки пригніченню апетиту, йдеться у статті.
6. Коричневий рис
У ½ склянки вареного коричневого рису – 120 ккал. Ця порція забезпечує більше харчової клітковини, ніж білий рис, і дає змогу отримати ситну крохмалисту страву без великої кількості калорій. Прийоми їжі з більшим вмістом клітковини уповільнюють випорожнення шлунка, тому можна з’їсти менше, не відчуваючи сильнішого голоду.
“Коричневий рис зберігає оболонку та зародок зерна, які містять клітковину та резистентний крохмаль. Ці компоненти сприяють повільнішому травленню та стабільнішій реакції рівня цукру в крові – обидва фактори пов’язані з кращим відчуттям ситості та контролем апетиту”, – зазначили у виданні.
7. Біла риба
У 85 г білої риби – 146 ккал, а також близько 21 грама повноцінного білка та менше як 1 грам насичених жирів. До білої риби належать тріска, пікша, палтус, тилапія.
Риба забезпечує високий рівень ситості, допомагає контролювати апетит і спричиняє меншу глікемічну реакцію після їжі порівняно з іншими джерелами тваринного білка.
В одному з досліджень вживання риби двічі на тиждень протягом 10 тижнів значно збільшило масу скелетних м’язів і безжирову масу тіла у дорослих віком від 50 до 85 років.
“Оскільки безжирова м’язова тканина є метаболічно активною, підтримання або збільшення м’язової маси може з часом сприяти вищій швидкості обміну речовин у стані спокою, тобто більшому спалюванню калорій”, – пише автор статті.