Від ягід до бобових — отримувати більше клітковини можна з різних продуктів. Головне — поєднувати кілька її джерел і збільшувати кількість у раціоні поступово.
6 продуктів із клітковиною для щоденного раціону / © freerangestock.com
Чорнослив часто додають до раціону для підтримки нормального травлення через високий вміст клітковини. У половині склянки сушених плодів міститься близько 6 г клітковини. Однак отримати її можна і з багатьох інших продуктів, де вміст харчових волокон подекуди навіть вищий.
Ось шість груп продуктів, якими можна урізноманітнити раціон.
-
Фрукти
Одними з найбагатших на клітковину серед ягід є малина та ожина — приблизно по 8 г на склянку. Половина склянки сушеного інжиру містить близько 7 г клітковини, середнє яблуко — 4 г, а банан — близько 3 г.
Якщо шкірка фруктів їстівна, її радять не знімати, оскільки вона також є джерелом клітковини.
-
Овочі
Значну кількість клітковини можна отримати й з овочів. Наприклад, у склянці варених артишоків її близько 10 г, а в такій самій порції зеленого горошку — приблизно 9 г. Склянка пюре із солодкої картоплі зі шкіркою містить 6,6 г клітковини.
До раціону також можна додавати моркву, буряк та листя ріпи.
-
Цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти містять більше клітковини, ніж рафіновані зернові. Склянка варених цільнозернових макаронів або кіноа забезпечує приблизно 5 г клітковини, вівсянки — близько 4 г, а коричневого рису — 3 г.
Ще одним варіантом може стати попкорн: у 28 г продукту міститься близько 4 г клітковини.
-
Горіхи
Горіхи поєднують клітковину з рослинним білком та жирами. У 28 г мигдалю міститься приблизно 3,5 г клітковини, у фундуку — 3,2 г, фісташках — 3 г, а пекані — близько 2,7 г.
Водночас горіхи досить калорійні, тому навіть невеликої порції може бути достатньо для відчуття ситості.
-
Насіння
Особливо багато клітковини містить насіння чіа — приблизно 9,8 г у порції вагою 28 г. У столовій ложці насіння льону — близько 2 г, а у 28 г гарбузового насіння — 1,7 г.
Насіння можна додавати до каш, салатів, випічки та інших звичних страв.
-
Бобові
Квасоля та сочевиця можуть дати навіть більше клітковини, ніж порція чорносливу. У половині склянки чорної квасолі міститься до 9,5 г клітковини, сочевиці — близько 7,8 г, квасолі пінто — 7,7 г, а нуту — 6,3 г.
Бобові можна додавати до супів, салатів, рагу та запіканок або готувати з них соуси й намазки.
Як правильно збільшувати кількість клітковини
Фахівці радять отримувати клітковину з різних джерел, поєднуючи фрукти та овочі з бобовими, цільнозерновими продуктами, горіхами й насінням. Цілі плоди краще обирати замість соків, а рафіновані зернові за можливості замінювати цільнозерновими.
Водночас різко збільшувати кількість клітковини в раціоні не варто. Робити це рекомендують поступово та водночас пити достатньо води, щоб зменшити ймовірність дискомфорту з боку травної системи.