Після 50 років достатня кількість білка в раціоні стає особливо важливою для підтримки м’язів, сили та здатності залишатися активним. Постійний дефіцит цього нутрієнта з часом погано позначається на фізичному стані людини.
Вчені зазначили, що з віком організм природним чином втрачає м’язову масу. Цей процес може прискорюватися, якщо людина мало рухається та отримує недостатньо білка. Зазначається, що втрата м’язової маси, яка починається в 30 років, стає особливо помітною після 60 років. При цьому старіючі м’язи гірше засвоюють білок, тому для підтримання та відновлення тканин його треба більше, ніж у молодості.
Дослідження показали, що достатнє споживання білка пов’язане з повільнішою втратою м’язової маси.
Звичні справи можуть стати складнішими
Коли м’язова маса та сила зменшуються, людині важче виконувати звичайні повсякденні справи. Йдеться про підйом сходами, перенесення покупок, тривалу ходьбу або вставання зі стільця.
У дослідженнях людей віком понад 50 років низьке споживання білка також пов’язували з меншою силою хвату та більшими труднощами під час ходьби й виконання побутових справ.
Може зрости ризик падінь і переломів
Ослаблення м’язів впливає на здатність утримувати рівновагу, тому потенційно може підвищувати ризик падінь.
Білок також відіграє важливу роль у підтримці кісток. Зокрема, достатнє споживання білка в поєднанні з іншими важливими поживними речовинами, зокрема кальцієм і вітаміном D, допомагає підтримувати здоров’я кісток.
Організму може знадобитися більше часу на відновлення
Білок необхідний для формування та відновлення тканин. Під час відновлення після операції, травми або рани потреба організму в ньому може зростати.
За недостатнього надходження білка організм може мати менше ресурсів для вироблення колагену, який бере участь у процесі загоєння.
Крім того, білок необхідний для нормальної роботи імунної системи. Тривалий його дефіцит може негативно впливати на імунну відповідь.
Скільки білка потрібно після 50 років
Людям старшого віку потрібно 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу. Тобто, для людини вагою 68 кг це становить близько 82–109 г білка на день.
Однак потреби залежать від віку, фізичної активності та стану здоров’я. Під час відновлення після хвороби, операції або травми потреба може збільшуватися.
Білок можна отримувати з їжі
Для більшості людей добавки не є обов’язковими, оскільки достатню кількість білка можна отримувати зі звичайних продуктів.
До хороших джерел білка належать:
- яйця, грецький йогурт, кисломолочний сир та молоко;
- риба, курятина та нежирне м’ясо;
- квасоля, горох і сочевиця;
- тофу, темпе та едамаме;
- горіхи, насіння та горіхові пасти;
- збагачене білком соєве молоко.
Вчені порадили додавати джерело білка до кожного основного прийому їжі та, за потреби, перекусів.
Інші новини про харчування
Раніше повідомлялося, чим корисно снідати. 7 лікарів і дієтологів розповіли, що вони їдять на сніданок. При цьому, більшість з перелічених ними продуктів є досить доступними, і їх легко включити до щоденного раціону.
Крім того, кардіологи назвали 7 корисних каш, які треба їсти для здоров’я серця. Фахівці зазначали, що правильно підібрані злакові продукти можуть покращити роботу серця та знизити рівень “поганого” холестерину.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Скільки чашок кави можна пити за день: лікарка назвала здорову норму
- Яка спеція допомагає схуднути: вчені розповіли, як її вживати
- Чим корисно снідати: 7 лікарів і дієтологів розповіли, що їдять