Збалансований раціон, багатий на вітаміни групи B, може допомогти знизити ризик розвитку деменції. Особливо виражений позитивний ефект спостерігається від споживання рибофлавіну (вітаміну B2).
Рибофлавін як засіб зниження ризику деменції / © Freepik
Вітамін B2 (рибофлавін) може суттєво зменшити ймовірність розвитку деменції. Це підтверджують результати тривалого дослідження японських науковців, які встановили зв’язок між високим споживанням рибофлавіну та зниженням ризику виникнення важких форм деменції майже вдвічі. Розглянемо детальніше це дослідження та джерела вітаміну B2 в раціоні.
Вітамін B2 може знизити ризик деменції майже вдвічі
Періодичні провали у пам’яті, коли людина забуває мету перебування у певній кімнаті, часто сприймаються як незначні. Однак вони спонукають замислитися про стан здоров’я мозку. Харчування залишається одним із ключових факторів, на який можна впливати для підтримки когнітивних функцій.
Науковці протягом понад 15 років спостерігали за групою дорослих осіб. Було виявлено, що в учасників із найвищим рівнем споживання рибофлавіну ризик розвитку деменції, яка призводить до втрати самостійності, був на 49% нижчим порівняно з тими, хто споживав найменше цього вітаміну.
Вітаміни B6 та фолієва кислота також показали тенденцію до зниження ризиків, тоді як щодо вітаміну B12 чіткого зв’язку виявити не вдалося.
Ці дані узгоджуються з відомими функціями вітамінів групи B, які беруть участь в енергетичному обміні та допомагають регулювати рівень гомоцистеїну — сполуки, пов’язаної зі здоров’ям судин і мозку.
Фахівці проаналізували дані 4171 мешканця Японії віком від 40 до 69 років у межах масштабного спостереження CIRCS. Раціон учасників оцінювали кваліфіковані дієтологи за допомогою стандартизованого опитування про харчування за попередні 24 години.
Спостереження тривало в середньому 15,4 року. Нові випадки деменції, що потребували щоденного стороннього догляду, фіксували за допомогою національної системи страхування довгострокового догляду Японії. Дослідники порівняли показники людей із найнижчим та найвищим рівнем споживання вітамінів групи B, врахувавши вік, стать, індекс маси тіла, куріння, вживання алкоголю, прийом ліків та загальний раціон.
-
Важка фізична праця може підвищувати ризик деменції: які професії в зоні небезпеки
Найбільш виражений ефект продемонстрував рибофлавін: у групі з максимальним його споживанням ризик деменції був приблизно на 49% нижчим. Високе споживання вітаміну B6 та фолієвої кислоти знижувало ризики орієнтовно на 20%.
При цьому зв’язок між рибофлавіном, вітаміном B6 та зниженням ризику був сильнішим серед людей, які не мали інсульту в анамнезі. Це може свідчити про ефективність цих речовин у профілактиці несудинних форм деменції.
Водночас науковці зазначають, що дослідження має певні обмеження, оскільки дані про харчування збиралися за попередні 24 години, не враховувався прийом вітамінних добавок, а дослідники не розрізняли хворобу Альцгеймера та інші підтипи деменції.
Як скоригувати свій раціон, аби знизити ризики деменції
Жодна окрема поживна речовина не є панацеєю, проте результати підтверджують важливість збалансованого харчування, багатого на вітаміни групи B. Рибофлавін (B2) можна споживати з таких продуктів:
-
молоко;
-
йогурт;
-
яйця;
-
пісне м’ясо;
-
риба;
-
гриби;
-
мигдаль;
-
шпинат.
Також у вашому раціоні має бути вітамін B6, який міститься у птиці, лососі, картоплі, бананах, нуті та гарбузі.
Фолієву кислоту можна споживати з таких продуктів:
-
шпинат;
-
салат ромен;
-
спаржа;
-
авокадо;
-
цитрусові;
-
квасоля;
-
сочевиця;
-
крупи.
Можна додавати прості страви до щоденного меню, щоб вживати корисні продукти. Наприклад, на обід можна приготувати боул із сочевицею, тушкованою зеленню та лососем або додати нут до салату зі шпинатом.
На сніданок підійдуть збагачені цільнозернові пластівці з молоком і бананом або яйця із зеленню. Для перекусів можна обирати йогурт з подрібненим мигдалем або хумус зі свіжими овочами.
Оскільки дослідження оцінювало надходження речовин з їжею, а не з аптечних препаратів, фахівці рекомендують консультуватися з лікарем перед початком прийому вітамінних комплексів. Основну увагу слід приділяти різноманітному раціону, багатому на рослинну їжу, цільні злаки та пісні білки.
Ранні ознаки деменції
Нагадаємо, деменція та хвороба Альцгеймера залишаються невиліковними захворюваннями, однак їхній розвиток у мозку починається за десятиліття до виражених симптомів, і ризики можна знизити за умови своєчасної реакції.
Фахівці виділяють сім ранніх ознак, на які варто звернути увагу: помітні провали в пам’яті, порівняно з минулими роками; погана розсудливість та імпульсивність через зниження активності лобової частки; коротка тривалість концентрації уваги, що посилюється перевантаженням від гаджетів; а також поганий настрій і депресія, які суттєво підвищують ризик розвитку хвороби.
Крім того, до тривожних сигналів належать надмірна вага або ожиріння, що призводять до зменшення маси мозку та його передчасного старіння; низький рівень енергії, який вказує на погіршення кровообігу; а також хронічне безсоння та апное під час сну.
-
Три звички після 45 років додають до 13 років без деменції — дослідження
-
14 факторів ризику деменції: як змінити своє життя, щоб уникнути хвороби
-
Ці продукти можуть допомогти знизити ризик деменції: що з’ясували науковці