Яким має бути продуктивне тренування? Багато людей уявляють собі активне кардіо з прискореним диханням, стрибками та бігом. Проте експерти вважають, що статичні вправи можуть бути не менш корисними, при цьому не створюючи такого навантаження на серце і судини, як це відбувається під час активних тренувань, повідомляє Ukr.Media.
Статичні вправи використовуються в йозі, пілатесі та інших фітнес-напрямах. Вони передбачають, що ви залишаєтеся в певній позі на деякий період. У цей час м’язи відчувають значну напругу, що сприяє підвищенню гнучкості тіла.
Ці вправи можуть здаватися простими, але їх виконання може бути досить складним, особливо для новачків. Це знають усі, хто хоча б на півхвилини пробував утримувати планку.
Статичні вправи підходять тим, хто прагне розвинути витривалість, зміцнити м’язи та підтягнути фігуру, роблячи її більш рельєфною. У меншій мірі такий вид активності допоможе, якщо мета — активне спалювання жиру, адже пульс під час таких вправ практично не зростає. Проте ризик травм під час виконання статики значно нижчий.
Щоб отримати помітний результат від статичних вправ, дотримуйтеся кількох правил під час тренування.
Залишайтеся в позиції мінімум 30 секунд
За даними досліджень, тільки після цього часу м’язи починають реагувати на втому, тому необхідно тримати позу не менше півхвилини.
Розтягуйте м’язи
Спробуйте вибирати пози для статичних вправ, в яких м’язи максимально подовжені; це допоможе їх росту відбуватися на 10-15% активніше.
Останні 6 секунд
При виконанні вправи, в останні 6 секунд прикладайте максимальне зусилля, це розігріє ваше тіло і закріпить результати тренування.
Найефективніші статичні вправи:
Планка
Справжня класика таких тренувань. Вважається, що в цій позі навантаження розподіляється на всі м’язи тіла. Головне — уникати прогину в попереку.
Бічна планка
Варіант вправи для просунутих, виконати її з першого разу вдається не всім. Але після кількох спроб ви зможете впоратися і з бічною планкою. Встаньте в упор лежачи, відпустіть одну руку і розгорніть корпус вбік. На перших етапах можете спиратися на одне коліно, згодом утримувати рівновагу стане легше.
Стільчик
Ця вправа здається дуже простою: потрібно встати біля стіни і присісти так, ніби ви сіли на невеликий стільчик. Важливо зберігати спину рівною. Вже через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині та ногах.
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підійміть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи від тазу, тим складніше буде виконати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Яким має бути продуктивне тренування? Багато людей уявляють собі активне кардіо з прискореним диханням, стрибками та бігом. Проте експерти вважають, що статичні вправи можуть бути не менш корисними, при цьому не створюючи такого навантаження на серце і судини, як це відбувається під час активних тренувань, повідомляє Ukr.Media.
Статичні вправи використовуються в йозі, пілатесі та інших фітнес-напрямах. Вони передбачають, що ви залишаєтеся в певній позі на деякий період. У цей час м’язи відчувають значну напругу, що сприяє підвищенню гнучкості тіла.
Ці вправи можуть здаватися простими, але їх виконання може бути досить складним, особливо для новачків. Це знають усі, хто хоча б на півхвилини пробував утримувати планку.
Статичні вправи підходять тим, хто прагне розвинути витривалість, зміцнити м’язи та підтягнути фігуру, роблячи її більш рельєфною. У меншій мірі такий вид активності допоможе, якщо мета — активне спалювання жиру, адже пульс під час таких вправ практично не зростає. Проте ризик травм під час виконання статики значно нижчий.
Щоб отримати помітний результат від статичних вправ, дотримуйтеся кількох правил під час тренування.
Залишайтеся в позиції мінімум 30 секунд
За даними досліджень, тільки після цього часу м’язи починають реагувати на втому, тому необхідно тримати позу не менше півхвилини.
Розтягуйте м’язи
Спробуйте вибирати пози для статичних вправ, в яких м’язи максимально подовжені; це допоможе їх росту відбуватися на 10-15% активніше.
Останні 6 секунд
При виконанні вправи, в останні 6 секунд прикладайте максимальне зусилля, це розігріє ваше тіло і закріпить результати тренування.
Найефективніші статичні вправи:
Планка
Справжня класика таких тренувань. Вважається, що в цій позі навантаження розподіляється на всі м’язи тіла. Головне — уникати прогину в попереку.
Бічна планка
Варіант вправи для просунутих, виконати її з першого разу вдається не всім. Але після кількох спроб ви зможете впоратися і з бічною планкою. Встаньте в упор лежачи, відпустіть одну руку і розгорніть корпус вбік. На перших етапах можете спиратися на одне коліно, згодом утримувати рівновагу стане легше.
Стільчик
Ця вправа здається дуже простою: потрібно встати біля стіни і присісти так, ніби ви сіли на невеликий стільчик. Важливо зберігати спину рівною. Вже через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині та ногах.
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підійміть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи від тазу, тим складніше буде виконати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Залишайтеся в позиції мінімум 30 секунд
За даними досліджень, тільки після цього часу м’язи починають реагувати на втому, тому необхідно тримати позу не менше півхвилини.
Розтягуйте м’язи
Спробуйте вибирати пози для статичних вправ, в яких м’язи максимально подовжені; це допоможе їх росту відбуватися на 10-15% активніше.
Останні 6 секунд
При виконанні вправи, в останні 6 секунд прикладайте максимальне зусилля, це розігріє ваше тіло і закріпить результати тренування.
Найефективніші статичні вправи:
Планка
Справжня класика таких тренувань. Вважається, що в цій позі навантаження розподіляється на всі м’язи тіла. Головне — уникати прогину в попереку.
Бічна планка
Варіант вправи для просунутих, виконати її з першого разу вдається не всім. Але після кількох спроб ви зможете впоратися і з бічною планкою. Встаньте в упор лежачи, відпустіть одну руку і розгорніть корпус вбік. На перших етапах можете спиратися на одне коліно, згодом утримувати рівновагу стане легше.
Стільчик
Ця вправа здається дуже простою: потрібно встати біля стіни і присісти так, ніби ви сіли на невеликий стільчик. Важливо зберігати спину рівною. Вже через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині та ногах.
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підійміть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи від тазу, тим складніше буде виконати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Розтягуйте м’язи
Спробуйте вибирати пози для статичних вправ, в яких м’язи максимально подовжені; це допоможе їх росту відбуватися на 10-15% активніше.
Останні 6 секунд
При виконанні вправи, в останні 6 секунд прикладайте максимальне зусилля, це розігріє ваше тіло і закріпить результати тренування.
Найефективніші статичні вправи:
Планка
Справжня класика таких тренувань. Вважається, що в цій позі навантаження розподіляється на всі м’язи тіла. Головне — уникати прогину в попереку.
Бічна планка
Варіант вправи для просунутих, виконати її з першого разу вдається не всім. Але після кількох спроб ви зможете впоратися і з бічною планкою. Встаньте в упор лежачи, відпустіть одну руку і розгорніть корпус вбік. На перших етапах можете спиратися на одне коліно, згодом утримувати рівновагу стане легше.
Стільчик
Ця вправа здається дуже простою: потрібно встати біля стіни і присісти так, ніби ви сіли на невеликий стільчик. Важливо зберігати спину рівною. Вже через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині та ногах.
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підійміть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи від тазу, тим складніше буде виконати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Останні 6 секунд
При виконанні вправи, в останні 6 секунд прикладайте максимальне зусилля, це розігріє ваше тіло і закріпить результати тренування.
Найефективніші статичні вправи:
Планка
Справжня класика таких тренувань. Вважається, що в цій позі навантаження розподіляється на всі м’язи тіла. Головне — уникати прогину в попереку.
Бічна планка
Варіант вправи для просунутих, виконати її з першого разу вдається не всім. Але після кількох спроб ви зможете впоратися і з бічною планкою. Встаньте в упор лежачи, відпустіть одну руку і розгорніть корпус вбік. На перших етапах можете спиратися на одне коліно, згодом утримувати рівновагу стане легше.
Стільчик
Ця вправа здається дуже простою: потрібно встати біля стіни і присісти так, ніби ви сіли на невеликий стільчик. Важливо зберігати спину рівною. Вже через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині та ногах.
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підійміть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи від тазу, тим складніше буде виконати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Планка
Справжня класика таких тренувань. Вважається, що в цій позі навантаження розподіляється на всі м’язи тіла. Головне — уникати прогину в попереку.
Бічна планка
Варіант вправи для просунутих, виконати її з першого разу вдається не всім. Але після кількох спроб ви зможете впоратися і з бічною планкою. Встаньте в упор лежачи, відпустіть одну руку і розгорніть корпус вбік. На перших етапах можете спиратися на одне коліно, згодом утримувати рівновагу стане легше.
Стільчик
Ця вправа здається дуже простою: потрібно встати біля стіни і присісти так, ніби ви сіли на невеликий стільчик. Важливо зберігати спину рівною. Вже через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині та ногах.
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підійміть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи від тазу, тим складніше буде виконати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Бічна планка
Варіант вправи для просунутих, виконати її з першого разу вдається не всім. Але після кількох спроб ви зможете впоратися і з бічною планкою. Встаньте в упор лежачи, відпустіть одну руку і розгорніть корпус вбік. На перших етапах можете спиратися на одне коліно, згодом утримувати рівновагу стане легше.
Стільчик
Ця вправа здається дуже простою: потрібно встати біля стіни і присісти так, ніби ви сіли на невеликий стільчик. Важливо зберігати спину рівною. Вже через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині та ногах.
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підійміть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи від тазу, тим складніше буде виконати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Стільчик
Ця вправа здається дуже простою: потрібно встати біля стіни і присісти так, ніби ви сіли на невеликий стільчик. Важливо зберігати спину рівною. Вже через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині та ногах.
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підійміть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи від тазу, тим складніше буде виконати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини і сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підійміть таз від поверхні, підніміть якомога вище і утримуйте це положення. Чим далі стопи від тазу, тим складніше буде виконати вправу.
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Човник
Ця вправа багатьом відома з дитинства: вона чудово впливає на плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть їх у колінах і витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Утримуйте цю позицію, намагаючись зберігати рівну спину і не опускати ноги до завершення вправи.
Джерело: ukr.media
Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *