Соціальні мережі постійно породжують нові фітнес-тренди: сьогодні всі практикують ходьбу під нахилом, завтра тренуються у «зоні 2», а за кілька тижнів переходять на прогулянки з обтяженим рюкзаком. Часто такі методики отримують привабливу назву та набір точних цифр, через що здаються особливо ефективними.
Насправді більшість популярних трендів базуються на давно відомих видах фізичної активності — ходьбі, інтервальному кардіо, силових вправах або роботі над мобільністю. Сам формат може бути цілком корисним, але «магічної» комбінації швидкості, пульсу чи тривалості зазвичай не існує.
Для здоров’я дорослим рекомендують щотижня набирати 150–300 хвилин помірної аеробної активності або 75–150 хвилин інтенсивної, а також щонайменше двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення основних груп м’язів. Тому оцінювати модний тренд варто насамперед за тим, наскільки добре він вписується в цю загальну картину.
12-3-30
Формула передбачає 30 хвилин ходьби на біговій доріжці з нахилом 12% зі швидкістю 3 милі на годину — приблизно 4,8 км/год. По суті, це енергійна ходьба вгору.
Такий формат здатний забезпечити доволі відчутне кардіонавантаження, але саме цифри 12, 3 і 30 не мають особливих властивостей. Початківцям нахил у 12% може бути занадто високим, тому швидкість, нахил і тривалість краще підбирати відповідно до фізичної форми.
Hot girl walk
За гучною назвою ховається звичайна тривала прогулянка, часто з музикою або подкастом. І це не робить тренд марним: регулярна ходьба допомагає збільшити загальний рівень фізичної активності та може стати хорошим варіантом для людей, які мало рухаються.
Водночас прогулянки не обов’язково закривають усі потреби організму у фізичному навантаженні. Для комплексної програми бажано також передбачити вправи на силу.
Тренування у зоні 2
«Зона 2» стала одним із найпопулярніших кардіотрендів. Зазвичай йдеться про тривалу роботу з відносно невисокою інтенсивністю, коли людина може підтримувати навантаження досить довго.
Такі тренування можуть бути частиною розвитку аеробної витривалості, але називати саме зону 2 оптимальною для всіх не варто. Навіть серед дослідників і тренерів немає єдиного визначення її меж, а сучасні огляди не підтверджують, що вона має унікальні переваги порівняно з іншими правильно підібраними інтенсивностями.
«Японська ходьба»
Цей формат передбачає чергування трьох хвилин швидкої та трьох хвилин повільної ходьби. На відміну від багатьох вірусних трендів, подібне інтервальне тренування справді вивчали у наукових дослідженнях.
У людей середнього та старшого віку регулярні заняття за такою схемою були пов’язані з покращенням аеробної форми та деяких показників здоров’я. Водночас це не означає, що саме інтервали по три хвилини є універсально найкращою схемою для кожного.
Rucking — ходьба з рюкзаком
Rucking — це звичайна ходьба з додатковою вагою в рюкзаку або спеціальному жилеті. Обтяження підвищує енергетичні витрати та робить звичайну прогулянку складнішою.
Але більше ваги не означає автоматично більше користі. Важкий рюкзак змінює біомеханіку ходьби та збільшує навантаження на опорно-руховий апарат, тому починати краще поступово, особливо людям без досвіду подібних тренувань.
Exercise snacks
«Рухові перекуси» — це кілька дуже коротких періодів фізичної активності протягом дня: підйом сходами, присідання, швидка ходьба чи інші вправи тривалістю від кількох десятків секунд до кількох хвилин.
Це не просто тренд із соцмереж. Дослідження показують, що короткі регулярні сесії можуть покращувати кардіореспіраторну форму та допомагають переривати тривале сидіння. Проте вони не обов’язково замінять повноцінну програму, якщо мета — суттєве збільшення сили або м’язової маси.
Pilates Reformer
Вважати пілатес лише розтяжкою було б неправильно. Заняття можуть розвивати контроль рухів, м’язову витривалість, баланс і силу залежно від програми та рівня навантаження. Дослідження не показують, що пілатес однозначно кращий за інші види вправ, але й підстав називати його неефективним немає.
Водночас зовнішній вигляд тіла визначається не конкретним тренажером, а сукупністю чинників: фізичною активністю, харчуванням, обсягом і прогресією навантажень та індивідуальними особливостями.
Hot workouts
Тренування у спеціально нагрітому приміщенні змушують організм активніше охолоджуватися і посилюють потовиділення. Однак сильніше пітніти — не те саме, що швидше втрачати жирову тканину.
В умовах спеки організм втрачає більше рідини, а за значного зневоднення зростає фізіологічне навантаження і може погіршуватися працездатність. Тому використовувати високу температуру як «прискорювач схуднення» немає сенсу.
75 Hard
75 Hard правильніше сприймати не як окрему систему тренувань, а як дисциплінарний челендж із жорсткими щоденними правилами. Його популярність не означає, що саме такий режим необхідний для покращення фізичної форми.
Для більшості людей значно важливішими є регулярність, поступове збільшення навантаження та програма, яку реально підтримувати протягом місяців і років.
То які тренди варто спробувати
Більшість фітнес-трендів із соцмереж не є ані революційними, ані абсолютно марними. 12-3-30, інтервальна ходьба, зона 2, rucking чи короткі рухові паузи можуть стати зручним способом більше рухатися, якщо конкретний формат подобається і відповідає рівню підготовки.
Проблеми починаються тоді, коли один метод рекламують як універсальний спосіб швидко схуднути, наростити м’язи й покращити здоров’я одночасно. Для комплексної фізичної форми найнадійнішим залишається поєднання регулярної аеробної активності, силових вправ, поступової прогресії та достатнього відновлення.