Щоб збільшити споживання клітковини, скористайтеся сезоном звичних осінніх овочів. Дієтологи назвали п’ять продуктів, які добре насичують і водночас містять важливі поживні речовини.
Які овочі багаті на клітковину: 5 найкращих варіантів на осінь
Восени варто звернути увагу на сезонні овочі, які допомагають збільшити кількість клітковини в раціоні. Дієтологи назвали п’ять продуктів, які не лише добре насичують, а й містять важливі вітаміни та мінерали.
Клітковина важлива для нормальної роботи травної системи, а достатня її кількість у раціоні допомагає довше відчувати ситість. Серед осінніх продуктів особливої уваги заслуговують буряк, брюссельська капуста, мускатний гарбуз і солодка картопля. До переліку також увійшов звичайний гарбуз.
Буряк
Одна склянка буряка містить майже 4 г клітковини. Крім того, овоч є джерелом харчових нітратів, які сприяють розширенню кровоносних судин і поліпшенню кровотоку.
Ця властивість може сприяти кращому надходженню кисню та поживних речовин до м’язів. Червоний буряк також містить беталаїни — фітонутрієнти, які надають йому характерного насиченого кольору.
Буряк можна їсти сирим, додавати до салатів або запікати та поєднувати з іншими овочами й цільнозерновими продуктами.
Брюссельська капуста
У склянці брюссельської капусти міститься близько 4 г клітковини. Вона також є джерелом вітамінів С і К.
Вітамін К бере участь у процесах згортання крові та важливий для здоров’я кісток, а вітамін С необхідний для нормальної роботи імунної системи. Брюссельську капусту можна додавати до салатів, запікати в духовці або готувати в аерогрилі.
Мускатний гарбуз
Мускатний гарбуз вирізняється особливо високим вмістом клітковини — майже 7 г на склянку. Така сама порція містить близько 60 мг магнію, який бере участь у сотнях процесів в організмі, зокрема пов’язаних із роботою м’язів і нервової системи, рівнем глюкози та артеріальним тиском.
Також мускатний гарбуз багатий на бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А. Цей вітамін необхідний, зокрема, для здоров’я очей та нормальної роботи імунної системи.
Овоч можна запікати, використовувати для приготування супів або додавати до соусів.
Гарбуз
Звичайний гарбуз також містить близько 7 г клітковини на склянку. Продукти з високим вмістом клітковини допомагають довше зберігати відчуття ситості, а сама клітковина важлива для здоров’я серцево-судинної системи та контролю рівня глюкози в крові.
Крім того, гарбуз містить багато бета-каротину і може забезпечити понад 100% добової потреби у вітаміні А.
Гарбуз можна використовувати не лише для супів. Його додають до вівсянки, випічки, соусів та інших солодких і солоних страв.
Солодка картопля
Одна батата середнього розміру містить приблизно 4 г клітковини. У ньому є як розчинна, так і нерозчинна клітковина, яка допомагає підтримувати нормальну роботу травної системи.
Батат також містить вітаміни А і С. Частина поживних речовин міститься у шкірці, тому її радять не знімати під час приготування, якщо це можливо.
Солодку картоплю можна запікати, додавати до страв із крупами та бобовими або використовувати для приготування десертів.
Дієтологи також радять не обмежуватися лише свіжими сезонними овочами. Заморожені та консервовані продукти можуть бути зручною альтернативою. А овочі, багаті на жиророзчинні вітаміни та каротиноїди, варто поєднувати з невеликою кількістю жиру — наприклад, оливковою олією або горіхами. Це допомагає організму краще засвоювати відповідні поживні речовини.