Людина може відчувати втому навіть після восьми годин сну. Однією з можливих причин такого стану є кофеїн, який здатен змінювати активність мозку протягом ночі.
Прихована небезпека кави — вчені пояснили її вплив на мозок і сон / © Pixabay
Навіть якщо людина легко засинає після вечірньої кави, це не означає, що кофеїн не впливає на її сон. Він може змінювати роботу мозку протягом ночі, причому такі порушення не завжди помітні. Науковці пояснили, чому після звичних восьми годин відпочинку людина іноді прокидається втомленою.
Дослідники медуніверситету проаналізували наукові дані про вплив кофеїну на сон. Вони звернули увагу на поширене переконання, що кава не шкодить нічному відпочинку, якщо людина після неї швидко засинає.
За словами професорки Донати Курпас, яка брала участь у підготовці огляду, швидкість засинання не дає повного уявлення про якість сну. Навіть за відсутності безсоння кофеїн може впливати на процеси, які відбуваються у мозку вночі.
Як кава впливає на сон
Під час нічного відпочинку мозок проходить кілька стадій активності. Однією з них є глибокий сон, для якого характерні повільні мозкові хвилі.
Зафіксувати ці процеси можна за допомогою електроенцефалографії (ЕЕГ). Цей метод дозволяє дослідити електричну активність мозку та виявити зміни, яких людина сама може не відчувати.
Наукові дані свідчать, що кофеїн здатен зменшувати повільнохвильову активність, характерну для глибокого сну. Тому навіть якщо людина заснула без труднощів і не прокидалася вночі, це ще не гарантує, що кофеїн не вплинув на її відпочинок.
Водночас дослідники застерігають від однозначних висновків. Зміни мозкової активності необов’язково означають, що людина матиме безсоння або почуватиметься гірше наступного дня. За самими показниками ЕЕГ також неможливо точно визначити, наскільки погіршилася якість відпочинку.
Чому кава бадьорить, але не замінює сон
Щоб пояснити вплив кофеїну, науковці звертають увагу на аденозин — речовину, яка бере участь у формуванні відчуття сонливості.
Чим довше людина не спить, тим сильнішою поступово стає її потреба у відпочинку. Кофеїн втручається в цей процес, блокуючи рецептори, на які зазвичай діє аденозин.
Завдяки цьому після чашки кави можна відчути приплив бадьорості, легше зосередитися на роботі або продовжити займатися справами попри втому. Проте кофеїн лише тимчасово послаблює відчуття сонливості, а не усуває саму потребу організму у сні.
Як довго кава може впливати на організм
Ще одна причина, через яку кофеїн здатен впливати на сон, — тривалість його перебування в організмі.
У середньому дорослій людині потрібно приблизно п’ять годин, щоб розщепити половину спожитого кофеїну. Це означає, що після кави, випитої о четвертій годині дня, близько дев’ятої вечора в організмі все ще може залишатися значна його кількість.
Водночас через п’ять годин кофеїн не зникає повністю. Його подальше виведення також потребує часу. Однак швидкість цього процесу індивідуальна. На неї можуть впливати генетичні особливості, робота печінкових ферментів, вік, стан здоров’я та деякі лікарські препарати.
Відрізняється і чутливість нервової системи до кофеїну. Через це одна людина може слабше реагувати на певну кількість кофеїну, водночас інша відчує помітний ефект навіть від меншої дози.
Крім того, значення має не лише остання випита чашка, а й загальна кількість кофеїну за день. Його джерелами можуть бути чай, енергетичні напої та інші продукти.
За скільки годин до сну кофеїн може впливати на відпочинок
Науковці неодноразово перевіряли, як час споживання кофеїну впливає на нічний відпочинок.
Під час експерименту 2013 року учасники отримували 400 мг кофеїну в різний час: безпосередньо перед сном, за три або за шість годин до нього.
Виявилося, що порушення сну спостерігалися в усіх трьох випадках. Отже, навіть шестигодинна перерва між вживанням кофеїну та відпочинком не завжди дозволяє уникнути його впливу.
Утім, дослідники використовували високу дозу, тому переносити ці результати на будь-яку чашку кави неправильно.
Додаткові дані отримали під час дослідження, опублікованого 2025 року. У ньому взяли участь 23 чоловіки, яким давали 100 або 400 мг кофеїну за 4, 8 чи 12 годин до сну.
Результати показали, що більша доза могла змінювати час засинання і структуру сну навіть тоді, коли її вживали за 12 годин до відпочинку. Порушення сну частіше фіксували після вживання 400 мг кофеїну за вісім або менше годин до сну.
Чому через каву втома може повторюватися щодня
Професорка Доната Курпас також звернула увагу на ситуацію, коли кофеїн стає звичним способом боротьби з недосипанням.
Наприклад, людина прокидається втомленою і п’є каву, щоб зосередитися на роботі. Якщо кофеїн впливає на її нічний відпочинок, наступного ранку вона знову може відчувати сонливість та потребувати чергової порції напою.
Так може виникнути своєрідне замкнене коло: кава тимчасово допомагає впоратися з втомою, але якщо кофеїн погіршує нічний сон конкретної людини, наступного дня вона знову може потребувати його для бадьорості.
Проте науковці наголошують, що такий сценарій не стосується всіх, хто регулярно вживає кофеїн. Причини денної сонливості можуть бути різними, тому пов’язувати її винятково з кавою не варто.
До того ж люди, які давно звикли пити каву щодня, не завжди можуть точно оцінити її вплив. Відсутність очевидних побічних ефектів ще не свідчить про те, що кофеїн ніяк не змінює їхній сон.
Чи стане сон кращим, якщо відмовитися від кави
Попри можливий вплив кофеїну, повна відмова від нього не гарантує, що проблеми зі сном зникнуть.
Це підтверджує дослідження за участю 66 молодих людей, які регулярно вживали кофеїн і скаржилися на поганий сон. Протягом тижня без кофеїну науковці не виявили суттєвого загального покращення тривалості їхнього нічного відпочинку.
Водночас різка відмова від звичного напою сама собою може тимчасово погіршити самопочуття.
У людей, які регулярно споживають кофеїн, після припинення його вживання іноді виникають головний біль, виражена сонливість і труднощі з концентрацією.
Зазвичай такі симптоми з’являються через 12–24 години після останньої дози, найсильніше проявляються приблизно через один-два дні та можуть тривати ще кілька діб.
Через це перші дні без кави не завжди показують, як організм реагуватиме на зменшення кофеїну в довгостроковій перспективі. Для тих, хто звик регулярно його вживати, поступове скорочення кількості може бути комфортнішим.
Як зрозуміти, чи впливає кава на ваш сон
Щоб оцінити власну чутливість до кофеїну, можна насамперед звернути увагу на свої звички. Для цього треба протягом кількох днів записувати, скільки кофеїну ви споживаєте, о котрій годині п’єте каву, коли лягаєте спати та як почуваєтеся після пробудження.
Варто також враховувати стрес, загальну тривалість сну та зміни щоденного розкладу. Це допоможе краще зрозуміти, чи існує зв’язок між споживанням кофеїну і ранковою втомою.
Якщо людина вирішить змінити свої звички, варто оцінювати результати протягом певного часу, а не робити висновки після однієї ночі.
Водночас навіть покращення самопочуття не дозволяє точно встановити, як змінилася активність мозку під час сну. Для цього потрібні спеціальні дослідження.