“Хочете жити довго – нарощуйте мускулатуру”: Навіщо літнім людям потрібні білкова дієта та силові тренування

Дослідження вчених підтвердили, що між об'ємом м'язової маси і тривалістю життя існує прямий зв’язок. Тому, якщо ви прагнете продовжити активне довголіття, важливо підтримувати стабільний рівень м'язової маси в організмі. Іншими словами, боріться з саркопенією, як повідомляє Ukr.Media.

Що таке саркопенія

Саркопенія — це вікове зменшення м'язової маси і сили, що становить серйозну проблему, зокрема після 50 років. М'язи стають менш потужними. Те, що колись виконувалося без зусиль, тепер вимагає значних зусиль та попередньої підготовки.

Цей стан суттєво погіршує якість життя. Здається, ще зовсім недавно ви могли швидко піднятися сходами, а тепер вам доводиться триматися за поручні і робити перерви на сходових майданчиках. А піднятися на табуретку, щоб витерти плафон, для вас стало майже неможливим завданням — не вистачає сил.

Звісно, цей процес не відбувається за один день, і поступову втрату сил можна пояснити природним старінням. Проте, якщо не контролювати розвиток саркопенії, то після досягнення критичної стадії вплинути на неї буде вже неможливо. Розпочнеться швидке зниження життєвого потенціалу.

Чому збільшення м'язової маси веде до продовження життя?

Справа в тому, що саркопенія — це справжнє захворювання, яке, за сучасними даними, є одним з п’яти основних чинників старіння.

Всі знають, що життя — це форма існування білкових тіл. А м'язи — це і є білок. Втрата білка — це втрата життя. Це філософське твердження, хоча й спрощене, але підкреслює важливість білка.

Втрата м'язової маси веде до атрофії серцево-судинної та нервової систем, розвитку системного запалення, серйозним порушенням обміну речовин і різкому зниженню імунітету. Як наслідок, організм стає вразливим до небезпечних захворювань — включаючи злоякісні пухлини.

Отже, збільшення м'язової маси є необхідною профілактикою швидкого руйнування організму.

М'язова маса після 50-ти: важко набрати, легко втратити

Після 50-ти стимулювати ріст м'язової маси стає все складніше. Хто намагається у цьому віці займатися бодібілдингом, той це знає. Тому краще почати раніше, оскільки у багатьох саркопенія може почати розвиватися вже після 40 років або навіть раніше.

Цей процес часто проходить непомітно, особливо при наявності надлишкового підшкірного та вісцерального жиру. Проте пам’ятайте, що саркопенія може торкнутися як повних, так і струнких.

Якщо не змінити режим харчування та фізичних навантажень, то вже після 40 років людина втрачає близько 1% м'язової маси щороку. На перший погляд, це незначно. Але підрахуйте, скільки м'язової маси буде втрачено до 50-60 років.

Висновок: вживайте заходів для збереження м'язової маси заздалегідь. А ще краще — накопичуйте її про запас.

Правильна білкова дієта для запобігання старінню організму

Додайте до ваги свого тіла ще третину. Отримане число — це та кількість грамів білка, яку потрібно споживати щодня.

Важливо: ця формула дає загальне уявлення про необхідну кількість білка, але точна потреба в білку залежить від багатьох чинників, включаючи рівень фізичної активності, стан здоров’я, вік та індивідуальні особливості. Для точних розрахунків краще звернутися до рекомендацій дієтологів або лікарів, які враховують ці чинники.

Більшість білка має бути повноцінною — тваринного походження. Але отримувати його краще не з ковбасних виробів і сосисок, а також не зі свинини або яловичини. Найкорисніший і легкозасвоюваний білок міститься в морепродуктах (кальмари, мідії тощо) та рибі, тобто у холоднокровних тварин.

Серед рослинних білків особливо варто відзначити сою та кіноа (зернова культура,

Джерело: ukr.media