Ключовими у складі цих продуктів є корисні жири, клітковина, залізо, кальцій і вітамін D.
Рослинні продукти, як-от різнокольорові фрукти та овочі, є найкращим вибором для оптимального здоров’я. Вони багаті на поживні речовини, які забезпечують різноманітні переваги для організму, тому належать до “суперфудів”, які варто їсти незалежно від віку. Проте, після 50 років потреби в поживних речовинах можуть змінюватися, оскільки з віком поступово проявляються ознаки старіння.
Дієтологи назвали 10 суперфудів, які варто їсти людям віком понад 50 років, та пояснили, чому їх бажано додати до свого раціону.
1. Чорнослив
Чорнослив допомагає підтримувати нормальну роботу кишківника, і з віком це стає ще актуальнішим. За словами дієтологині Лорен Гарріс-Пінкус, чорнослив корисний також для кісток.
“Ці маленькі поживні скарби містять вітамін K, бор і антиоксиданти-поліфеноли, які підтримують здоров’я кісток. Це аспект здорового старіння, який часто залишають поза увагою, хоча він є надзвичайно важливим, особливо для жінок у пременопаузі та менопаузі”, – пояснила Пінкус.
2. Бобові
Квасоля та інші бобові заслуговують на статус суперфудів, оскільки володіють широким спектром переваг для здоров’я – від підтримки кишківника до зниження ризику хронічних захворювань. Згідно із дослідженням, що вийшло в European Journal of Nutrition, ці рослинні продукти можуть зменшувати запалення, яке може негативно впливати на здоров’я, особливо з віком.
“Квасоля, сочевиця, нут та деякі інші бобові містять складні вуглеводи, які ферментуються бактеріями в товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот (КЖК), зокрема бутирату, ацетату та пропіонату. Ці КЖК допомагають зменшувати запалення, зміцнювати слизову оболонку кишківника, а також підтримувати роботу імунної системи та мозку”, – каже Пінкус.
3. Гриби
За словами дієтологині Лорен Манакер, гриби є одним із найкращих харчових джерел ерготіонеїну (ERGO) – амінокислоти, яку науковці досліджують через її потенційну роль у підтримці здоров’я мозку.
Експертка розповіла, що дослідження за участю американців віком від 60 років, опубліковане у British Journal of Nutrition, показало, що люди, які повідомляли про більше споживання грибів, краще виконували низку когнітивних тестів, зокрема на пам’ять і швидкість обробки інформації.
“Гриби можуть і не бути “чарівним засобом”. Проте вони доповнюють дедалі більшу кількість доказів того, що цей скромний продукт може підтримувати здорове когнітивне старіння”, – зазначила Манакер.
Крім того, гриби є джерелом вітаміну D, особливо якщо вони зазнали впливу ультрафіолетового світла або сонячних променів.
“Для дорослих старше 50 років вітамін D особливо важливий, оскільки він допомагає організму засвоювати кальцій, який підтримує міцність кісток і загальне здоров’я на етапі життя, коли підтримання здоров’я кісткової системи стає дедалі важливішим”, – каже Манакер.
Дієтологиня радить звертати увагу на такі різновиди грибів, як шиїтаке і гливи, які є цінними джерелами ерготіонеїну.
4. Авокадо
Для людей віком від 50 років харчування може мати дуже велике значення, оскільки з віком зростає ризик серцевих захворювань, тому стають необхідні такі продукти, як авокадо.
“Корисні ненасичені жири та клітковина, що містяться у фрукті, є ключовими складовими моделей харчування, сприятливих для здоров’я мозку. Вони також можуть допомагати знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, що, своєю чергою, може зменшувати ризик серцевих захворювань”, – каже дієтологиня Саманта Кессіді.
За її словами, авокадо також багате на каротиноїд лютеїн, який міститься в мозку та очах, де може допомагати захищати тканини від окислювального стресу.
У дослідженні, яке вийшло у журналі Nutrients, здорові люди старшого віку протягом шести місяців щодня їли по одному авокадо. Вони продемонстрували підвищення рівня лютеїну в крові та очах, а також покращення робочої пам’яті та ефективності розв’язання проблем.
5. Нежирна яловичина
“Достатнє споживання білка допомагає підтримувати м’язи – основу сили, рухливості та незалежності у старшому віці”, – каже Манакер.
Вона пояснила, що, окрім якісного джерела білка та гемового заліза, яловичина забезпечує організм вітаміном B12, який підтримує нормальну роботу нервової системи та здоров’я еритроцитів, а також цинком – мінералом, який бере участь у роботі імунної системи і загоєнні ран.
“Для жінок старше 50 років це поєднання робить помірну порцію нежирної яловичини практичним джерелом білка, яке одночасно забезпечує кілька важливих поживних речовин”, – наголосила експертка.
Вона радить обирати нежирні частини яловичини, такі як верхня частина філе, вирізка та яловичий фарш із вмістом жиру близько 10%. Обмежуйтеся приблизно 85–113 г готового м’яса та вживайте його з великою кількістю овочів і порцією бобових, картоплі або цільнозернових продуктів, щоб отримати збалансовану поживну страву.
6. Горіхи та насіння
Ці багаті на поживні речовини продукти можуть бути досить калорійними, але після 50 років є вагомі причини включити їх до свого раціону.
“Поєднання білка та клітковини допомагає підтримувати стабільний рівень енергії і цукру в крові”, – каже дієтологиня Джуліана Вокка.
Корисні жири, які містяться в горіхах і насінні, можуть допомагати довше зберігати відчуття ситості та позитивно впливати на організм іншими, неочікуваними способами, пояснила дієтологиня.
“Мононенасичені та поліненасичені жири також підтримують здоровий рівень холестерину та нормальну роботу судин”, – стверджує зареєстрована дієтологиня Джессіка Кленсі-Строун.
Вони також містять антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від окислювального стресу, підтримуючи процеси, пов’язані зі здоровим старінням.
Серед горіхових суперфудів найкращими варіантами є волоські горіхи, пекан, макадамія та мигдаль. До суперфудів із насіння належать чіа та насіння льону.
7. Молочні продукти
“Для жінок старше 50 років одна з важливих переваг молока полягає у тому, що воно є джерелом кальцію, а якщо його додатково збагачують – то і вітаміну D. Ці дві поживні речовини працюють разом, підтримуючи здоров’я кісток. Це стає ще важливішим із віком, оскільки щільність кісткової тканини має тенденцію знижуватися після 50 років, особливо у жінок після менопаузи”, – каже Манакер.
Інші молочні продукти також можуть бути корисними, зокрема багатий на білок кисломолочний сир, а також такі ферментовані молочні продукти, як грецький йогурт і кефір.
“У процесі ферментації утворюються біоактивні пептиди та метаболіти, які впливають на механізми запалення та окислювального стресу”, – пояснила Кленсі-Строун.
Ці продукти також містять пробіотики, які підтримують різноманітний мікробіом. Він, своєю чергою, впливає на травлення, роботу імунної системи та метаболічне здоров’я.
8. Продукти із соєвим білком
Соєві продукти, як-от едамаме, тофу та темпе, багаті на ізофлавони – тип фітоестрогену, який може взаємодіяти з рецепторами естрогену в організмі.
“Ці фітоестрогени можуть допомогти впоратися з симптомами менопаузи”, – каже Вокка.
За словами Кленсі-Строун, сою часто досліджують у контексті вазомоторних симптомів, здоров’я кісток і ліпідного обміну під час менопаузи.
Дослідження свідчать, що соєві ізофлавони можуть зменшувати частоту або вираженість припливів – одного з вазомоторних симптомів, хоча результати різних досліджень були неоднозначними.
Також перспективними є дані про те, що соєві ізофлавони можуть допомагати підтримувати або покращувати мінеральну щільність кісткової тканини, тоді як соєвий білок може сприяти зниженню рівня холестерину.
“Соєвий білок допомагає підтримувати м’язи, а антиоксиданти та фітонутрієнти сої сприяють стійкості клітин, здоров’ю шкіри та процесам, пов’язаним із роботою мозку”, – додала Кленсі-Строун.
9. Ягоди
Є багато причин включити ягоди до свого раціону.
“Ягоди – потужний союзник для здоров’я мозку. Вони багаті на антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом, що може сприяти віковому погіршенню пам’яті”, – каже Вокка.
Ягоди також підтримують здоров’я серця та шкіри – найбільшого органа людського тіла.
“Поліфеноли, які містяться в ягодах, сприяють нормальній роботі судин і підтримують здоровий рівень холестерину та інших кардіометаболічних показників. Їхні антиоксидантні властивості також можуть допомагати захищати колаген, підтримувати цілісність шкіри та підвищувати стійкість клітин”, – розповіла Кленсі-Строун.
Крім того, одна склянка суміші ягід містить близько 7 грамів харчової клітковини, що становить майже чверть добової потреби в ній. А оскільки ці соковиті плоди від природи містять мало калорій, вони можуть бути хорошим вибором для контролю маси тіла.
10. Жирна риба
“Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які підтримують цілісність мембран клітин мозку, зв’язок між нейронами та процеси, пов’язані з настроєм і когнітивною стійкістю”, – каже Кленсі-Строун.
Не лише мозок отримує користь від цих корисних жирів. Вони також беруть участь у підтриманні нормального кровотоку та контролі рівня холестерину, що особливо важливо з віком, зазначила експертка.
“Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати здоровий рівень тригліцеридів, сприяють нормальному рівню ЛПВЩ і підтримують еластичність кровоносних судин завдяки механізмам, пов’язаним із оксидом азоту”, – додала вона.
Лосось – один із продуктів, які радить дієтологиня Ліза Янг для здорового старіння, оскільки він одночасно задовольняє кілька важливих потреб організму в поживних речовинах.
“Лосось забезпечує високоякісний білок, який допомагає підтримувати м’язову масу та силу, що з віком стає дедалі важливішим. Він також багатий на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та мозку, а також містить вітамін D і вітамін B12”, – пояснює Янг.
Крім лосося, доцільно вживати консервований тунець і сардини, розповіла дієтологиня.
Раніше УНІАН писав про поживну речовину №1 для м’язів після 50 років. Зазначалося, що у цьому віці важливий не лише достатній рівень білка, а і вітамін D, який має вирішальне значення для здорового старіння. Він бере участь у формуванні та відновленні м’язової тканини, роботі м’язів і може сприяти відновленню після фізичних навантажень.