Для синтезу колагену організм потребує не лише білків, а й вітаміну С, цинку та інших поживних речовин. Дієтологи назвали 12 продуктів, серед яких є і кілька неочевидних.
12 продуктів для вироблення колагену / © www.freepik.com/free-photo
Колаген — найпоширеніший білок в організмі людини, який входить до складу шкіри, кісток, м’язів і сполучних тканин. Організм здатен виробляти його самостійно, а необхідні для цього компоненти можна отримати з їжі. Дієтологи назвали продукти, які варто включити до раціону для підтримки цього процесу.
Дієтологиня Кайлі Кінг пояснила, що колаген з продуктів не надходить у незміненому вигляді безпосередньо до шкіри, волосся чи нігтів. У процесі травлення він розпадається на амінокислоти та невеликі фрагменти — пептиди. Після цього організм сам визначає, де використати отримані речовини.
Серед амінокислот, що містяться в харчовому колагені, — гліцин, пролін та гідроксипролін. Вони потрібні організму для утворення власного колагену. Як пояснила Кінг, продукти в цьому разі постачають необхідну “сировину”, а не готовий колаген для конкретних частин тіла.
За словами дієтологині Мелісси Мроз-Планеллс, достатня кількість колагену має значення для м’язів, суглобових хрящів та еластичності шкіри. Для підтримки його синтезу важливо отримувати не лише достатньо білка, а й інші поживні речовини, зокрема вітамін С.
Які продукти варто їсти для вироблення колагену
-
Риба. Білкова їжа дає організму амінокислоти, з яких він може синтезувати колаген. Одним із таких продуктів є риба, особливо якщо її вживати зі шкірою. Морський колаген вирізняється високою біодоступністю.
-
Курка. Ще одним природним джерелом колагену є курячий хрящ. Крім того, саме курятину використовують для виробництва частини колагенових добавок.
-
Яєчні білки. Сполучної тканини, а отже, і колагену вони не містять. Натомість яєчні білки багаті на пролін — одну з амінокислот, необхідних для синтезу колагену.
-
Устриці. Значної кількості колагену в них немає, однак устриці багаті на цинк. Цей мінерал необхідний для процесів утворення та відновлення колагену.
-
Квасоля. Рослинним джерелом білка та амінокислот, які організм може використовувати для синтезу колагену, є квасоля. Вона може бути особливо актуальною для людей, які надають перевагу рослинній їжі.
-
Цитрусові. Апельсини, лимони та інші представники цієї групи містять багато вітаміну С. Він потрібен для утворення проколагену — речовини, що є попередником колагену.
-
Болгарський перець. Це ще один продукт з високим вмістом вітаміну С. Зелений, жовтий, червоний і помаранчевий перець можуть містити навіть більше цього вітаміну, ніж апельсин.
-
Картопля. Звичайна картопля також є джерелом вітаміну С. У бататі, крім того, міститься бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А.
-
Кістковий бульйон. Під час тривалого приготування кісток та сполучних тканин колаген перетворюється на желатин. Проте його кількість у готовому бульйоні може значно відрізнятися. Через це дослідження не дозволяють вважати такий продукт стабільним джерелом колагену.
-
Молочні продукти. Йогурт, молоко та сир не є безпосередніми джерелами колагену. Водночас вони містять пролін і гліцин — амінокислоти, які потрібні організму для його утворення.
-
Часник. У його складі є сірка, що бере участь у виробленні колагену. Однак збільшувати кількість часнику в раціоні лише заради цього дієтологи не рекомендують: надмірне його споживання може призвести до печії та проблем із травленням.
-
Кеш’ю. Ці горіхи забезпечують організм цинком і міддю. Обидва мінерали залучені до процесів утворення колагену та еластину.
Чи варто приймати колагенові добавки
Єдиної рекомендованої для всіх дози колагенових добавок наразі немає. Дієтологиня Кері Ганс зазначила, що в дослідженнях використовували різні дозування — переважно від 2,5 до 15 г на добу.
Мроз-Планеллс водночас звернула увагу, що збалансований раціон із достатньою кількістю білка, фруктів та овочів може забезпечити організм речовинами, необхідними для самостійного синтезу колагену. Тому насамперед фахівчиня рекомендує оцінити харчування і лише після цього за потреби розглядати добавки.
У деяких дослідженнях підвищене споживання колагену пов’язували з поліпшенням зволоженості та еластичності шкіри, а також зменшенням зморшок у людей старшого віку. Водночас дані щодо ефективності добавок та їхнього оптимального дозування залишаються неоднозначними. Саме тому їхній прийом рекомендують обговорювати з лікарем.
Кайлі Кінг також звернула увагу на ще один чинник, який впливає на кількість колагену в шкірі, — ультрафіолетове випромінювання. Воно сприяє його руйнуванню, тому регулярний захист шкіри від сонця може мати не менше значення, ніж вибір продуктів, що забезпечують організм необхідними для синтезу колагену речовинами.