Не кожен популярний сніданок здатний наситити на кілька годин. Важливі не лише розмір порції та калорійність, а й кількість білка, клітковини та склад продуктів.
5 сніданків, після яких швидко повертається голод
Деякі звичні варіанти сніданку можуть насичувати лише ненадовго. Навіть після достатньої на перший погляд порції вже за деякий час може знову з’явитися голод. Причина часто криється не в кількості їжі, а в її складі.
Фахівці наголошують: сніданок не є обов’язковою умовою здорового харчування, а універсального ранкового меню для всіх не існує. Однак тим, хто звик їсти вранці, варто звертати увагу на кількість білка та клітковини, ступінь оброблення продуктів і навіть їхню текстуру.
На відчуття ситості також можуть впливати розмір та калорійність порції, сон, стрес, фізична активність, вечеря напередодні, певні ліки та захворювання.
-
Солодкі пластівці з молоком
Готові сніданкові пластівці часто містять рафіновані зерна та доданий цукор, водночас білка й клітковини в них може бути небагато. Невелика кількість молока дещо збільшує частку білка, проте загалом такий сніданок може складатися переважно з легкозасвоюваних вуглеводів.
Альтернативою може стати вівсянка з менш оброблених пластівців. Щоб зробити її ситнішою, можна додати молоко або натуральний йогурт із високим вмістом білка, а також свіжі фрукти та насіння.
-
Випічка та кава
Круасани, булочки та інша солодка випічка зазвичай готуються з рафінованого борошна й містять мало клітковини та білка. Висока калорійність такої їжі сама собою не гарантує тривалого відчуття ситості.
Відмовлятися від улюбленої випічки необов’язково. Її можна доповнити натуральним йогуртом, кефіром, яйцями, сиром та фруктами. Для солоного сніданку підійде цільнозерновий сендвіч з яйцем, нежирним м’ясом, рибою, сиром або бобовою пастою та овочами.
-
Білий хліб з маслом та варенням
Тости з варенням — швидкий і простий сніданок, однак у ньому також може бракувати білка та клітковини. Біле борошно втрачає значну частину багатих на клітковину компонентів зерна під час оброблення, а варення нерідко містить доданий цукор.
Зробити такий сніданок поживнішим можна, замінивши білий хліб на цільнозерновий та додавши джерело білка. Це може бути кисломолочний сир, грецький йогурт, яйце або натуральна горіхова паста. Варення краще використовувати в невеликій кількості, доповнивши бутерброд свіжими фруктами.
-
Сік або фруктовий смузі
Цілі фрукти та фруктовий сік по-різному впливають на ситість. У соку немає тієї кількості клітковини, яка міститься в цілих плодах, до того ж його можна випити значно швидше, ніж з’їсти кілька фруктів.
Смузі зберігає частину клітковини, але варіант лише з фруктів, меду та соку може містити мало білка. Збалансованішим його можна зробити за допомогою натурального йогурту, кефіру, молока або несолодкого соєвого напою, вівсянки та насіння.
Ще один варіант — не подрібнювати всі фрукти, а приготувати миску натурального йогурту з вівсяними пластівцями, горіхами та свіжими плодами.
-
Ароматизований йогурт з гранолою
Такий сніданок здається збалансованим, однак його поживність залежить від конкретних продуктів. Ароматизовані йогурти можуть містити багато доданого цукру та менше білка, ніж натуральний грецький йогурт або скір.
Готова гранола також нерідко містить цукор, сиропи, шоколад і значну кількість жиру. Тому основою сніданку краще зробити натуральний йогурт із високим вмістом білка, додати свіжі чи заморожені фрукти, а гранолу використовувати невеликою порцією. Доповнити страву можна звичайною вівсянкою, горіхами, гарбузовим або меленим лляним насінням.
Яким має бути ситний сніданок
Для ситного сніданку не потрібні спеціальні «суперпродукти». До першого приймання їжі можна додати помітне джерело білка — яйця, натуральний йогурт, сир, рибу, нежирне м’ясо, тофу або бобові. Поєднати їх можна з цільнозерновими продуктами, фруктами чи овочами, які містять клітковину, та помірною кількістю ненасичених жирів із горіхів і насіння.
Водночас потреби в їжі індивідуальні та залежать, зокрема, від фізичної активності й режиму дня. Сам по собі голод між основними прийманнями їжі є природним сигналом організму.
Якщо ж сильний голод виникає постійно попри достатню кількість їжі та супроводжується посиленою спрагою, частим сечовипусканням, незрозумілою втратою ваги, тремтінням, нудотою або іншими новими симптомами, варто звернутися до лікаря. Причина в такому разі може бути не лише в раціоні.
Нагадаємо, раніше ми повідомляли, що магній потрібен для нормальної роботи м’язів, здоров’я кісток і низки інших процесів в організмі. Експерти назвали сім продуктів, які за його вмістом перевершують мигдаль.