Для насичення організму омега-3 не обов’язково обмежуватися лише жирною рибою. Дієтологи назвали сім продуктів, корисних для здоров’я серця, серед яких є й рослинні джерела цінних жирів.
Омега-3 / © Credits
Омега-3 жирні кислоти належать до ненасичених жирів, які організм отримує з їжею. Вони мають протизапальні властивості, допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину та відіграють важливу роль у роботі клітин.
Про сім продуктів, багатих на омега-3, які варто включити до раціону, розповіли дієтологи Сьюзен Грілі та Метью Лендрі.
Існує три основні види омега-3: EPA та DHA переважно містяться у рибі та морепродуктах, тоді як ALA — у продуктах рослинного походження. Організм здатен перетворювати ALA на EPA та DHA, але в обмеженій кількості. Тому фахівці радять поєднувати різні джерела цих жирних кислот.
-
Лосось
Жирна риба — одне з найвідоміших джерел омега-3. У 85 г приготованого дикого лосося міститься близько 0,35 г EPA та 1,22 г DHA. Крім того, ця риба забезпечує організм білком, вітаміном D і селеном.
Грілі зазначає, що жирну рибу можна включати до меню один-два рази на тиждень. Лосось можна запікати, додавати до салатів і супів або подавати з яйцями на сніданок.
-
Сардини
Ще один доступний варіант — сардини. Порція консервованої риби в томатному соусі вагою 85 г містить приблизно 0,45 г EPA та 0,74 г DHA. Сардини також є джерелом білка та вітаміну D.
Їх можна додавати до пасти, салатів або розминати й подавати на тостах чи крекерах.
-
Устриці
За словами Лендрі, устриці містять одразу три види омега-3. У порції приготованих устриць вагою близько 85 г є 0,14 г ALA, 0,30 г EPA та 0,23 г DHA.
Крім корисних жирів, цей морепродукт містить білок і цинк, необхідний для нормальної роботи імунної системи.
-
Насіння чіа
Для тих, хто віддає перевагу рослинним продуктам, одним із джерел омега-3 може стати насіння чіа. Воно багате на ALA, а також містить клітковину, білок та антиоксиданти.
Чіа має нейтральний смак, тому його легко додавати до йогуртів, каш, салатів, граноли або готувати з нього пудинг.
-
Волоські горіхи
Порція волоських горіхів вагою близько 28 г містить приблизно 2,57 г ALA. Вони також забезпечують організм рослинним білком, калієм і вітаміном B6.
Горіхи можна їсти окремо або додавати до йогурту, салатів, випічки та інших страв.
-
Насіння льону
Ще одним рослинним джерелом омега-3 є льон. Одна столова ложка цільного насіння містить близько 2,35 г ALA. Також у ньому є клітковина, рослинний білок та антиоксиданти.
Фахівці радять віддавати перевагу меленому насінню льону, оскільки в такому вигляді поживні речовини легше засвоюються. Його можна додавати до вівсянки, смузі, млинців та випічки.
-
Едамаме
Молоді соєві боби також містять омега-3. У половині склянки замороженого едамаме — близько 0,28 г ALA. Водночас соєві боби є джерелом білка, клітковини, корисних жирів і фітонутрієнтів.
Едамаме можна використовувати у салатах, стравах із локшиною та рисом або готувати з нього соуси й закуски.