Магній відіграє ключову роль у нормальному функціонуванні м’язів, здоров’ї кісток та багатьох інших життєво важливих процесах в організмі. Експерти визначили сім продуктів, які за вмістом магнію перевершують мигдаль.
7 продуктів із високим вмістом магнію
Магній бере участь у багатьох процесах в організмі – від роботи м’язів і підтримання здоров’я кісток до регулювання артеріального тиску та рівня цукру в крові. Одним із відомих джерел цього мінералу є мигдаль, однак деякі продукти містять його значно більше на порцію.
За інформацією видання Verywell Health, приблизно 28 г мигдалю містять 76,5 мг магнію. Для порівняння, дорослим рекомендовано отримувати від 310 до 420 мг цього мінералу на добу, залежно від віку та статі.
-
Варений шпинат
Одна склянка приготованого шпинату містить близько 157 мг магнію, що становить приблизно 38% добової норми. Крім того, ця листова зелень є джерелом фолату, заліза, кальцію, калію, вітамінів С, Е та групи В.
-
Гарбузове насіння
Порція смаженого гарбузового насіння вагою близько 28 г містить 156 мг магнію, або приблизно 37% добової норми. Насіння також забезпечує організм рослинним білком, залізом і цинком.
-
Насіння чіа
Приблизно 28 г насіння чіа містять 111 мг магнію, що відповідає близько 26% добової норми. Чіа також багате на клітковину, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти.
-
Бразильські горіхи
Порція бразильських горіхів вагою 28 г містить близько 107 мг магнію, або 25% добової норми. Вони також відомі високим вмістом селену і містять мідь, вітамін Е, тіамін, цинк та марганець.
-
Едамаме
Одна склянка очищених молодих соєвих бобів містить близько 99 мг магнію – приблизно 24% добової норми. Едамаме також багате на білок і клітковину, що робить його ситним доповненням до раціону.
-
Скумбрія
Порція скумбрії вагою близько 85 г містить 83 мг магнію, або приблизно 20% добової норми. Ця жирна риба також є джерелом вітаміну D, вітаміну B12, селену та омега-3 жирних кислот.
-
Амарант
Половина склянки приготованого амаранту містить близько 80 мг магнію. Амарант також багатий на білок і клітковину, а також природно не містить глютену.
Як отримувати більше магнію з їжі
Фахівці радять урізноманітнювати раціон, а не зосереджуватися лише на одному джерелі магнію. Наприклад, можна поєднувати гарбузове насіння з мигдалем, а скумбрію – з крупами, які також містять цей мінерал.
Додатковими джерелами магнію можуть бути авокадо, банани та молоко. Водночас на засвоєння магнію впливають різні чинники, зокрема вік, раціон та прийом деяких лікарських засобів. У разі підозри на дефіцит магнію варто проконсультуватися з лікарем.