Деякі крупи можуть допомогти знизити рівень холестерину та підтримати здоров’я серця.
Рівень холестерину залежить не лише від спадковості та способу життя, а й від того, які продукти зазвичай присутні на вашому столі. Один із простих способів зробити раціон кориснішим для серця – частіше обирати цільнозернові продукти замість рафінованих. Фахівці порталу Health розповіли, яка каша найкорисніша при підвищеному холестерині та які ще цільнозернові продукти варто додати до щоденного меню.
Які крупи виводять шкідливий холестерин
Цілі зерна зберігають оболонку та зародок, тому в них більше харчових волокон (клітковини) та інших рослинних сполук, що сприятливо впливають на ліпідний профіль. Особливо корисною є розчинна клітковина: вона зв’язує частину холестерину в кишечнику та допомагає виводити його з організму. Тож якщо вас цікавить, які крупи виводять шкідливий холестерин, варто звертати увагу на вміст розчинної клітковини.
Овес
Овес вважається одним із найбільш досліджених продуктів для контролю холестерину. Його головна перевага – бета-глюкан, розчинна клітковина, яка може знижувати рівень загального та LDL-холестерину. Це підтверджує дослідження з Національної бібліотеки США: у учасників, які вживали овес, достовірно знизилися обидва показники.
Ячмінь
Ячмінь також багатий на бета-глюкан і тому може позитивно впливати на ліпідний профіль. Дослідження, опубліковане в журналі Taylor & Francis, показало, що бета-глюкан підтримує здоров’я серця, сприяючи сприятливим змінам мікробіома кишечника. Крім того, ячмінь містить антиоксидантні сполуки та мінерали, що зменшують пошкодження клітин і підтримують здоров’я серцево-судинної системи.
Кіноа
Кіноа формально є насінням, але за способом приготування та складом її зазвичай відносять до зернових. Вона містить клітковину, рослинний білок та антиоксиданти, тому добре вписується в раціон для підтримки здоров’я серця. Вживання кіноа пов’язують із більш здоровим рівнем цукру в крові та зниженням індексу маси тіла, що також може сприяти підтримці здоров’я серця.
Булгур
Булгур виготовляють із пшениці, але обробляють значно менше, ніж білий хліб або звичайні макаронні вироби. Завдяки збереженій оболонці, він залишається хорошим джерелом клітковини. Раціон із достатньою кількістю цільних зерен пов’язаний із нижчими показниками LDL-холестерину.
Які продукти знижують холестерин – інші варіанти
Цільнозернові продукти не обмежуються вівсянкою та ячменем. До раціону можна додавати й інші крупи, отримуючи більше клітковини та різноманітних рослинних сполук.
Гречка
Гречка багата на клітковину та рослинні сполуки, зокрема рутин. Наукові дані щодо її впливу неоднозначні: дослідження з онлайн-бібліотеки MDPI не виявило переконливого зниження рівня LDL-холестерину, тому на гречку як основний засіб для зниження холестерину краще не розраховувати.
Пшоно
Пшоно містить клітковину, вітаміни групи B, залізо та магній. Достатнє споживання магнію саме по собі пов’язане з поліпшенням показників холестерину, кращим контролем рівня цукру в крові та зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Амарант
Амарант, як і кіноа, не належить до зернових, але містить клітковину, магній, залізо та антиоксиданти. Докази його холестерин-знижувального ефекту поки що обмежені: більшість позитивних результатів досліджень отримано на тваринах, а дані випробувань на людях залишаються недостатніми.
Загалом, найпереконливіші дані щодо зниження холестерину є саме щодо вівса та ячменю, особливо завдяки вмісту бета-глюкану.