Магній відіграє ключову роль у понад 300 біохімічних процесах в організмі людини.
Ожина відома своїми корисними властивостями, проте за вмістом магнію вона поступається багатьом іншим продуктам.
Дослідники визначили 8 продуктів, які допоможуть ефективно поповнити запаси цього життєво важливого мінералу. Згідно з даними, одна склянка сирої ожини містить близько 29 мг магнію, що становить приблизно 7% від добової норми для дорослих.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння є одним із найбагатших природних джерел магнію. Порція вагою 28 г забезпечує приблизно 168 мг цього мінералу, покриваючи 40% добової потреби.
Наукові дослідження підтверджують, що гарбузове насіння також багате на рослинний білок, ненасичені жири, залізо та цинк.
Насіння чіа
У 28 г сухого насіння чіа міститься близько 91 мг магнію, що відповідає 22% добової норми. Насіння чіа також є чудовим джерелом клітковини, рослинних омега-3 жирних кислот та білка.
Мигдаль
Порція мигдалю вагою 28 г містить близько 80 мг магнію, або 19% добової норми. Крім того, мигдаль багатий на мононенасичені жири, вітамін Е, клітковину та білок.
Темний шоколад
28 г темного шоколаду з вмістом какао 70–85% містить близько 64 мг магнію, що становить 15% добової норми. Цей продукт також є джерелом заліза, міді, марганцю та флаванолів. Однак через високу калорійність та потенційний вміст доданого цукру рекомендується вживати темний шоколад помірно.
Кіноа
Половина склянки приготованої кіноа містить приблизно 59 мг магнію, що становить 14% добової норми.
На відміну від більшості злаків, кіноа є повноцінним джерелом білка, містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Крім того, вона багата на клітковину, залізо та марганець.
Едамаме
У половині склянки едамаме міститься близько 49,6 мг магнію, що відповідає 12% добової норми.
Згідно з дослідженнями, ці молоді соєві боби також є багатим джерелом повноцінного білка, клітковини, фолієвої кислоти та заліза.
Шпинат
Дві склянки (60 г) сирого шпинату містять близько 47 мг магнію, або 11% добової норми.
Під час термічної обробки шпинат значно зменшується в об’ємі, що дозволяє легко вживати його у більшій кількості. Він також є джерелом вітаміну К, фолієвої кислоти, вітаміну А та заліза.
Авокадо
Половина авокадо містить приблизно 29,2 мг магнію, що становить близько 7% добової норми. Це трохи більше, ніж у склянці ожини.
Дослідження показали, що авокадо також багате на мононенасичені жири, клітковину та калій.
Навіщо організму потрібен магній
Магній є кофактором для понад 300 ферментних реакцій в організмі. Він необхідний для нормального функціонування м’язів і нервової системи, підтримання серцевого ритму, здоров’я кісток, регуляції рівня цукру в крові та вироблення енергії.
Добова потреба в магнії варіюється залежно від віку та статі. Для дорослих жінок вона становить 310–320 мг, для чоловіків – 400–420 мг. Під час вагітності потреба зростає до 350–360 мг.
Інші новини про харчування
Раніше повідомлялося, що більшість людей можуть забезпечити достатнє споживання магнію за допомогою збалансованого раціону. Основними харчовими джерелами цього мінералу є горіхи та насіння, бобові, цільнозернові продукти, листова зелень та деякі фрукти.
Крім того, були розглянуті 5 продуктів, які містять значно більше вітаміну Е, ніж насіння.
- 4 дієтологів запитали, який фрукт їсти для зниження тиску: усі відповіли одне й те саме
- Чому після 50 років потрібно їсти більше білка: пояснення вчених
- Що їсти для здоров’я кісток: вчені назвали 7 продуктів для щоденного вживання