Підтягнуті сідниці завжди мають привабливий вигляд. Саме тому багато жінок часто замислюються, як їх швидко накачати.
Щоб накачати сідниці, не досить просто робити вправи / © Pixabay
Яка дівчина не мріє мати струнку й підтягнуту фігуру, а також пружні, як горіх, сідниці. Однак існує чимало міфів про те, що можна і не можна робити в гонитві за формами мрії.
Тренерка Оксана Успенська в коментарі ТСН розвіяла популярні міфи і пояснила, що треба робити для пружних сідниць.
Важливо розуміти, що великий сідничний м’яз — один із найсильніших і найбільших м’язів людини, тому він швидко збільшується в об’ємі.
Чи правда, що тільки жінки повинні виконувати вправи для сідниць
-
Ні, неправда. Сідничний м’яз бере участь у підтримці попереку, у стабілізації тазу. Якщо чоловік хоче сильні ноги, то йому обов’язково треба робити вправи на сідниці. Єдина різниця в тому, що жінки хочуть отримати сідниці округлої форми, а чоловіки — для сили та витривалості.
Найефективніший спосіб зміцнити сідниці — виконувати вправи з власною вагою
-
Якщо зміцнити сідниці, то так. Однак потрібно створювати навантаження на сідниці, поступово його збільшуючи. Не тільки робити вправи на кількість, а й поступово збільшувати навантаження.
Присідання — найкраща вправа для сідниць
-
Не зовсім так. Присідання задіюють передню частину стегна (квадрицепс) та біцепс. Зі слів тренерки, сідничний міст — ефективніша вправа.
Єдиний спосіб досягти прогресу — це тренування з обтяженнями
-
Це не єдиний спосіб, але він найоптимальніший, бо дозволяє поступово збільшувати навантаження. Можна прогресувати і з власною вагою. Наприклад, збільшуєте кількість повторень, ускладнюєте вправи.
Тренуючи сідниці, ви можете повністю змінити їх форму
-
Ви можете зробити форму округлішою, підтягнути її, але не змінити. Причина — генетично може бути закладена інша форма.
Якщо ваша сідниця не болить наступного дня — тренування було марним
-
Ні, не марним. Коли сідниця болить, це називається крепатура. Це не дуже добре. Якщо болю наступного дня немає, то вправа виконана правильно і без перевантаження конкретного м’яза.
Що радить тренерка ще
-
Стежте за харчуванням.
-
Тренування мають бути спрямовані на збільшення м’язової маси.
-
Використовуйте обтяження.
-
Збільшуйте навантаження поступово.
-
Обов’язково повноцінно відновлюйтеся після тренування.
Раніше ми писали про те, як накачати прес і що для цього потрібно робити. Більше корисних порад читайте в новині.