Особливо корисними для контролю тиску є ті фрукти, що містять багато калію.
Існує багато способів покращити показники артеріального тиску за допомогою харчування. Один із найпростіших – вживання фруктів.
“Я називаю фрукти природним перекусом, який можна взяти із собою. Вони зручні, від природи містять мало натрію, багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти, і допомагають задовольнити потребу в солодкому без додавання цукру”, – пояснила дипломована дієтологиня Лорі Райт.
Хоча всі цілі фрукти можуть позитивно впливати на здоров’я серця, за словами експертки, особливо корисними для контролю артеріального тиску є ті, у яких високий вміст калію.
“Одним із головних супергероїв для здоров’я серця серед фруктів є калій. Він стимулює нирки виводити надлишок натрію та допомагає кровоносним судинам розслаблятися. І те, й інше сприяє підтриманню здорового артеріального тиску”, – стверджує Райт.
Дипломована дієтологиня Джулія Зумпано назвала ще одну перевагу фруктів: не потрібно надто перейматися розміром порцій. Однак вона уточнила, що деяким людям все ж варто стежити за кількістю фруктів у раціоні. Йдеться про тих, хто має ожиріння, переддіабет або діабет.
“Фрукти містять природні цукри, причому в одних їх більше, ніж в інших. Фрукти можуть спричинити надто різке підвищення рівня цукру в крові, якщо їсти їх окремо або у великих кількостях”, – каже Зумпано.
Один зі способів обмежити стрибки рівня цукру в крові – переконатися, що ви їсте цілі фрукти, а не соки з низьким вмістом клітковини та високим вмістом цукру, а також що вони не консервовані й не підсолоджені. Ще один спосіб – їсти менші порції (приблизно пів склянки). В усіх інших випадках дієтологи дозволяють їсти фрукти досхочу, особливо один із них, який вони одностайно назвали найкращим для зниження артеріального тиску.
Який найкращий фрукт для зниження тиску
Дієтологи погоджуються, що найкращим фруктом для контролю артеріального тиску є банани, оскільки вони містять ключові поживні речовини для здоров’я серця, передусім калій. Більшість людей споживають недостатньо калію, а, за даними Міністерства охорони здоров’я США, один середній банан містить 422 міліграми цього мінералу. Згідно з дослідженням, опублікованим у Sage Journals Home, збільшення споживання калію завдяки бананам може знизити артеріальний тиск приблизно протягом місяця.
“Банани корисні для контролю артеріального тиску, оскільки містять значну кількість калію. Калій пов’язують зі зниженням артеріального тиску як складову здорового харчування. Тож у короткостроковій перспективі збільшення споживання бананів може дещо знизити артеріальний тиск”, – підтвердила доцентка Техаського університету, національна представниця Академії харчування та дієтології Елізабет Клінгбейл.
Якщо ж банани додати до раціону на постійній основі, ви можете знизити тиск ще більше і підтримувати цей результат протягом кількох місяців або навіть років, кажуть експерти.
“Банани можуть допомагати розслабляти кровоносні судини, оскільки калій і магній сприяють зменшенню напруження стінок судин. Збільшення діаметра судин дозволяє крові вільніше рухатися, зменшуючи навантаження на серцево-судинну систему”, – пояснила Зумпано.
Вона додала, що такий вид антиоксидантів у бананах, як катехіни, також допомагають розширювати кровоносні судини, зменшувати запалення й запобігати пошкодженню артерій та накопиченню бляшок, які можуть сприяти розвитку тривалої гіпертонії (та інших проблем із серцево-судинною системою, як-от високий рівень холестерину).
Крім того, оскільки банани на 70–80% складаються з води, вони можуть допомогти швидше відчути, що організм отримав достатньо рідини, а з часом – покращити артеріальний тиск.
“Банани сприяють гідратації та нормальній роботі м’язів, оскільки калій є важливим електролітом, який допомагає регулювати баланс рідини та забезпечує нормальну роботу м’язів, зокрема серцевого м’яза”, – каже Райт.
Дієтологиня Джоанна Кац зазначила, що клітковина в бананах також може сприяти здоров’ю серця як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
“Якщо використовувати такі фрукти, як банани, замість солоних закусок, солодощів або рафінованих вуглеводів, це може покращити загальну якість раціону, адже на артеріальний тиск впливає весь раціон і загальна модель харчування, а не якийсь один продукт”, – каже Кац.
Попри всі переваги бананів, за словами Зумпано, люди з такими захворюваннями, як ниркова недостатність або хвороби нирок, мають дотримуватися дієти з обмеженим вмістом калію. Якщо у вас є такі проблеми, варто поговорити з лікарем або дипломованим дієтологом про те, чи варто додавати банани до раціону.
Скільки бананів їсти, щоб знизити тиск
“Не існує чіткої “рекомендації щодо бананів” для контролю артеріального тиску, але один банан середнього розміру на день може бути корисним для людей, які намагаються контролювати свій тиск”, – каже Клінгбейл.
Зумпано дала аналогічну пораду. Також вона нагадала, що збалансований раціон – найкращий спосіб знизити артеріальний тиск, і “суперпродуктів” тут не існує.
“Одного банана на день буде достатньо разом з іншими джерелами калію, як-от кавун, буряк, броколі, апельсини, авокадо, картопля, листова зелень і бобові”, – каже експертка.
Які ще фрукти можуть знижувати артеріальний тиск
Банани – не єдиний фрукт, який допомагає знижувати артеріальний тиск, а дієтологи наголошують, що для підтримки загального здоров’я вкрай важливо включати до раціону різноманітні продукти. Клінгбейл назвала інші фрукти, які можуть допомагати знижувати артеріальний тиск.
- Ягоди. За словами експертки, вони містять антоціани та інші поліфеноли, які можуть покращувати роботу кровоносних судин і зменшувати окислювальний стрес. Крім того, вони багаті на клітковину, і це ще одна перевага для здоров’я серця.
- Ківі. Клінгбейл називає ківі “недооціненим джерелом корисних речовин”, адже воно багате на вітамін C, калій та антиоксиданти, а регулярне споживання ківі може сприяти підтриманню здорового артеріального тиску.
- Апельсини. Цитрусові потрібні не лише для зміцнення імунітету. Апельсини містять калій і вітамін C, які допомагають підтримувати нормальну роботу кровоносних судин, каже дієтологиня.
Раніше УНІАН писав про 7 фруктів, які допомагають зменшити стрес і тривожність. Зазначалося, що завдяки вмісту вітаміну С, антиоксидантів, клітковини та інших поживних речовин, вживання фруктів може підтримувати психічне здоров’я. Такими можливостями володіють ківі, апельсини, чорниця, банани, полуниця, гранат, авокадо.
- Що їсти після 60, щоб підтримати пам’ять і увагу: відповідь учених
- Що пити для здоров’я нирок: дієтологи назвали найкорисніший напій
- Яку їжу не варто поєднувати з вітаміном D: фармацевтка назвала 5 небажаних продуктів