Жир накопичується на животі, особливо у жінок. Навіть за умови регулярних тренувань та правильного харчування, досягти кубиків преса — це довгий шлях.
Якість вправ важливіша за кількість повторень / © Pixabay
Після 30–35 років фізіологія жінок змінюється — це добре вивчений факт у нейрофізіології та ендокринології. Основна проблема полягає в тому, що багато жінок продовжують застосовувати стару логіку до тіла, яке вже функціонує за іншими правилами. Лише спорт або харчування не завжди допомагають, тому підходити до цього питання потрібно комплексно.
Фітнес-тренерка Дар’я Літвін пояснила, як досягти плаского живота, чому після 30 років це стає дедалі складніше та чому режим посилених навантажень більше не працює.
Чому класичні вправи на прес не дають результату
«Для багатьох жінок прес — це „кубики на животі“. Однак сильний прес — це поперечний м’яз живота, і це аж ніяк не про класичні скручування. Поперечний м’яз живота розташований найглибше серед усіх черевних м’язів. Коли жінки/дівчата мають випираючий живіт, вони намагаються його прибрати закачуванням. Це не допомагає», — каже Дар’я.
Живіт — це не окремий орган, а ціла частина тулуба, яка зв’язує кілька систем у різних площинах:
-
кріпить м’язи до ребер та хребта
-
утримує внутрішні органи
-
забезпечує функцію стабілізації — зв’язок верху і низу тіла
Поперечний м’яз живота працює під час усіх силових вправ, зазначає тренерка.
«Основа всього — це сильний корпус. Коли у нас сильний корпус, ми можемо стабілізувати своє тіло під час будь-яких вправ. Це дуже важливо в односторонніх вправах, так само як і у випадах, присіданнях. Тобто, чим краще ми стабілізуємо корпус, тим ефективніше можемо виконувати вправу та взагалі контролювати тіло», — додала Дар’я.
Прямі скручування та традиційні вправи на прес посилюють загальну напругу, переважно активують поверхневі м’язи та не відновлюють координацію всередині корпусу. Через це у багатьох жінок виникає парадоксальна ситуація: прес сильний, відсоток жиру низький, але живіт все одно виглядає важким, щільним або напруженим.
Плоскість живота не може залежати тільки від їжі, чи вправ, а тим більше чогось одного / © Pixabay
Дар’я радить низку ефективних вправ, які можна виконувати вдома.
Мертвий жук (dead bug)
Техніка виконання: лягаємо на спину, поперек притиснутий до підлоги, таз злегка підкручений. Руки та ноги тримаємо піднятими (ноги під кутом 90 градусів) — опускаємо руку та протилежну ногу настільки, наскільки можемо тримати поперек притиснутим до підлоги.
Видих — коли опускаємо руку та ногу, вдих — коли повертаємося.
Кількість: 8–10 повторів на кожен бік.
Птах — собака (bird dog)
Техніка виконання: долоні під плечима, коліна — на ширині тазу. Живіт тримаємо в напрузі та витягуємо одночасно руку і протилежну ногу паралельно підлозі (важливо! не задираємо занадто високо — не прогинаємо поперек та не розвертаємо таз) — затрималися на кілька секунд і повернулися до початкового положення.
Видих — коли витягуємо руку, вдих — під час повернення.
Кількість: 8–10 повторів на кожен бік.
Планка (plank)
Техніка виконання: упор на лікті або на долоні — лікті або долоні під плечима, тіло — пряма лінія. Таз злегка підкручений, напружені прес та сідниці, спина рівна без прогину в попереку. Шию не задираємо — погляд перед собою. Дихання спокійне, без затримки.
Кількість: 20–40 секунд для початку, з поступовим збільшенням часу виконання.
Стрес як причина жиру на животі
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Psychosomatic Medicine, жир на животі містить у чотири рази більше рецепторів кортизолу, або гормонів стресу, що спричиняють ожиріння, ніж підшкірний жир — жир, що перебуває під шкірою. Це означає, що під час сильного стресу жир переміщується до живота швидше, ніж до інших областей вашого тіла.
Для зменшення жирової тканини та більшої рельєфності пресу важливо дотримуватися помірного дефіциту калорій. Водночас харчування має залишатися збалансованим: достатня кількість білка, жирів, вуглеводів, клітковини та різноманітних продуктів.