Прогулянка з двома палицями може виявитися значно інтенсивнішим тренуванням, ніж здається. Скандинавську ходьбу пов’язують зі зменшенням жирової маси та покращенням низки фізичних показників.
Скандинавська ходьба для схуднення
Звичайну прогулянку можна перетворити на значно інтенсивніше тренування, просто додавши до неї дві палиці. Саме на цьому побудована скандинавська ходьба — вид активності, який змушує працювати не лише ноги, а й руки, плечі та м’язи корпусу.
Про це повідомило видання Mirror.
Популяризував такі прогулянки британський лікар і телеведучий Майкл Мослі. У програмі BBC «Just One Thing» він розглядав наукові дані про скандинавську ходьбу та сам використовував палиці під час ранкових прогулянок.
Цей вид тренувань не новий. Його витоки пов’язані з лижниками, яким був потрібен спосіб підтримувати форму влітку, коли тренуватися на снігу неможливо. У 1990-х ходьба з палицями стала популярною вже як самостійне фізичне навантаження.
Навіщо під час прогулянки палиці
Якщо під час звичайної ходьби основна робота припадає на нижню частину тіла, то палиці змінюють розподіл навантаження. Людина відштовхується ними від землі під час кожного кроку, залучаючи до руху верхню частину тіла та корпус.
Мослі стверджував, що таким способом можна задіяти майже вдвічі більше м’язів. На власному досвіді він також помітив, що після опанування техніки частота його серцевих скорочень під час ранкових прогулянок стала значно вищою.
Фактично людина може залишити звичний маршрут і тривалість прогулянки, але зробити саме навантаження інтенсивнішим.
Що з’ясували дослідження
Один з експериментів, про який розповідав Мослі, провели італійські науковці. Вони порівняли результати людей, які практикували два різні види активності: швидку ходьбу та скандинавську.
Учасники виходили на тренування тричі на тиждень, а спостереження тривало пів року. Фізичні показники покращилися в обох групах, однак із кількістю жиру в організмі ситуація була іншою.
Значне його зменшення, за словами Мослі, зафіксували серед учасників, які ходили саме з палицями. Він пов’язував таку різницю з тим, що під час скандинавської ходьби одночасно працює більша кількість м’язів.
Інше дослідження стосувалося 80 людей із хронічним болем у попереку. Частині добровольців запропонували протягом чотирьох тижнів пройти десять занять зі скандинавської ходьби тривалістю по годині. Інші учасники продовжили жити у звичному режимі.
-
Після завершення експерименту люди, які тренувалися з палицями, повідомляли про помітне послаблення болю. Водночас у них покращилися показники сили, гнучкості та загальної фізичної форми. Учасники цієї групи також відзначали позитивні зміни у психічному самопочутті.
Ще один експеримент дав змогу порівняти скандинавську ходьбу з іншими форматами фізичної активності. Фахівці Інституту серця Університету Оттави залучили до дослідження пацієнтів із серцевими захворюваннями, які проходили реабілітацію.
Добровольців розподілили між трьома програмами. Одні ходили з палицями, інші виконували помірні вправи, що приблизно відповідали 30–45 хвилинам занять на еліптичному тренажері. Ще одна група практикувала високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT.
Такий режим учасники підтримували 12 тижнів, тренуючись двічі на тиждень.
Як розповіла дослідниця Дженніфер Рід, найкращу динаміку функціональних можливостей продемонструвала група скандинавської ходьби. Щоб оцінити цей показник, науковці використали шестихвилинний тест: учасники мали за відведений час пройти максимально можливу відстань доріжкою.
Після завершення програми найбільше покращення результату в цьому тесті виявили саме серед тих, хто тренувався з палицями.
Рід пояснювала, що під час такої ходьби працюють різні частини тіла, зокрема м’язи корпусу. Заняття також пов’язують зі змінами сили, постави, ходи та швидкості руху. Сукупність цих ефектів, на її думку, могла вплинути на результати учасників.
З чого починати новачкам
Важливо не просто тримати палиці в руках, а правильно використовувати їх під час руху. На кожному кроці людина відштовхується палицею від землі, після чого відпускає руків’я. Спеціальний ремінець утримує палицю біля кисті та допомагає підготувати її до наступного руху.
Тому Дженніфер Рід не радить починати одразу з тривалих маршрутів. Спершу можна потренуватися лише кілька хвилин, зосередившись на координації рухів. Коли техніка стане звичною, заняття можна подовжити приблизно до десяти хвилин, а надалі поступово збільшувати їхню тривалість. Орієнтиром може бути 150 хвилин фізичної активності протягом тижня.
Нагадаємо, раніше вчені з’ясували, що три хвилини інтенсивного руху на день виявилися пов’язаними з нижчим ризиком певних видів раку.