Як привчити себе не переїдати: 6 кроків до здорового харчування
Якщо рекомендація "виходити з-за столу з відчуттям легкого голоду" не приносить вам результатів, і після кожного прийому їжі ви не просто встаєте, а фактично виповзаєте через сильне переїдання з єдиним бажанням — полежати, настав час задуматися про зміни. Інакше зайві кілограми з’являться так швидко, як гриби після дощу, а разом з ними можуть виникнути й супутні захворювання, пов’язані з великою вагою. Про те, як навчитися не переїдати, розповіли нутриціологи, інформує Ukr.Media.
Випийте склянку води
Ми часто плутаємо звичайну спрагу з відчуттям голоду. В результаті, замість того, щоб випити склянку води, ми починаємо їсти. Як ви розумієте, різниця в калоріях виходить величезною, як між горошиною і кавуном.
Щоб уникнути цієї пастки, випийте склянку води кімнатної температури перед прийомом їжі. Це можна зробити за 30 хвилин або безпосередньо перед трапезою. Вода корисна, навіть якщо ви справді відчуваєте голод. Вона, принаймні, сприятиме травленню.
Вимкніть телевізор, приберіть телефон
Часто переїдання відбувається через те, що телевізор або телефон «поглинають» вашу увагу під час їжі. Наше травлення залежить від концентрації на їжі. Коли ми сідаємо за стіл, відчуваємо аромат і бачимо страву, воно вже починає працювати. Цього не відбувається, якщо є потужний відволікаючий фактор у вигляді різних гаджетів. Найчастіше ми навіть не усвідомлюємо, що їмо і скільки! При цьому травлення не функціонує на повну потужність.
Те саме відбувається, коли ви перекушуєте на ходу. Фокус з їжі переключається на інші речі, в результаті — ми переїдаємо.
Щоб контролювати об’єм їжі, куштуйте в спокійній обстановці, відмовтеся від перегляду телевізора і приберіть телефон під час сніданку, обіду та вечері.
Зменште порцію їжі
У тих, хто смачно готує, постійно виникає бажання з’їсти більше, як у самої людини, так і в її близьких. Це приємно, але організму важко. Щоб уникнути переїдання в такій ситуації, свідомо зменшуйте порцію. Наприклад, можна замінити свою улюблену тарілку на меншу за розміром.
Таким чином, психологічно вам буде легше скоротити обсяг споживаної їжі.
Робіть перерви між їжею не більше трьох-чотирьох годин
Коли у вас тривала пауза між прийомами їжі, організм починає нервувати. Він, як дитина в істериці, починає кричати: "Нас морять голодом!" Після довгого перерви ви практично завжди будете переїдати.
В нормі через 3-4 години організм потребує підзарядки у вигляді нової порції їжі. Не змушуйте його нервувати з цього приводу, не пропускайте прийоми їжі.
Визначте обсяг вашої індивідуальної порції
Постійний підрахунок калорій не гарантує уникнення переїдання. Особливо якщо вам не дуже подобається рахувати. Тут можна скористатися простим правилом, яке називається "Долоньки". Адже у нас завжди під рукою є точний вимірювач порції — наші руки.
Такі продукти, як м’ясо та риба, мають бути розміром, як ваша долоня, і не товщими за неї. При цьому долоня для цього методу вимірюється від основи пальців до зап’ястя. Цей розмір також підходить для визначення порції молочних продуктів, наприклад сиру, квасолі та інших бобових. Але якщо для жінки це одна долоня на кожен прийом їжі, чоловіку потрібно дві, щоб відчувати ситість. А шматок хліба має відповідати розміру долоні для чоловіка і половині долоні для жінки.
Сир слід вимірювати розміром кулачка для жінок і двох кулаків для чоловіків. У такій самій відповідності з кулаками повинна бути порція овочів на кожну трапезу у вашій тарілці.
Якщо скласти дві долоні човником, виходить жменя, за якою ми можемо визначити порцію зернових продуктів, фруктів і ягід. Для чоловіків дві жмені, на відміну від жінок, яким достатньо однієї.
Якщо і цей метод для вас вигляда
Джерело: ukr.media
