Прості зміни у вечірніх звичках та правильно розрахований час відходу до сну допоможуть забути про постійне відчуття виснаження.
Фото ілюстративне / © pexels.com
Постійне відчуття втоми, яке не минає навіть після випитої кави, часто вказує на проблеми з нічним відпочинком. Якісний сон безпосередньо визначає запаси енергії на весь наступний день, проте виникає запитання: що має більше значення – конкретна година відходу до сну чи загальна тривалість відпочинку.
Видання EatingWell дізналося у фахівців, чи дійсно існує ідеальний час для сну, які ще чинники впливають на його якість та як саме можна покращити свій нічний відновлювальний процес.
Чи існує ідеальний час для сну
Ідеального часу для сну не існує, адже він залежить від індивідуального біологічного годинника людини. За словами експертів Еріка Чжоу та Ніші Бхопал, головне – дотримуватися стабільного графіка, який відповідає вашому циркадному ритму. Більшості дорослих потрібно 7–9 годин сну на добу, тому час відходу до сну варто розраховувати від години ранкового підйому.
Слід враховувати й свій тип, адже «жайворонкам» зручніше лягати й вставати раніше, «совам» – після півночі, хоча більшість людей належить до проміжного типу.
Фахівці наголошують, що стабільний режим сну – це найкраще, що можна зробити для власного здоров’я та енергії.
Що впливає на якість сну
Якісний та міцний сон залежить не лише від того, як довго ви спите або о котрій годині лягаєте спати – дуже важливо також і те, як добре ви спите.
Якщо ви часто прокидаєтеся вночі, не можете довго заснути або відчуваєте втому протягом дня навіть після достатнього сну, якість вашого сну може погіршитися.
За словами доктора Еріка Чжоу, одне-два короткі нічні пробудження вважаються нормою, однак часті або тривалі паузи у сні є шкідливими. Фахівчиня Ніші Бхопал зазначає, що систематичний сон менше семи годин негативно впливає на увагу, концентрацію та швидкість реакції.
Для збереження здоров’я важливо дотримуватися стабільного режиму й спати однакову кількість часу щоночі. Експерти наголошують: люди з якісним сном не допускають різких перепадів від п’яти до десяти годин, а забезпечують собі передбачуваний відпочинок з відхиленням не більше ніж у 30 хвилин.
Якщо ви достатньо спите, дотримуєтеся здорових звичок та постійного графіка сну й пробудження, але все одно прокидаєтеся виснаженими щодня, варто звернутися до спеціаліста зі сну.
«Це може бути ознакою основного розладу сну, а не просто потреби в більшій кількості сну», — зауважив Бхопал.
Як покращити свій сон
Для того, щоб покращити якість свого сну, експерти радять не зациклюватися на «ідеальному сні», адже це може створити непотрібний стрес і тривогу щодо продуктивності під час сну.
Також важливо проводити на вулиці якомога більше часу й отримувати достатньо сонячного світла.
«Вам не обов’язково довго гуляти. Навіть сидіння на ганку, обличчям під прямими сонячними променями, допомагає запрограмувати ваш циркадний ритм», — наголосив Бхопал.
Денні звички безпосередньо визначають якість нічного відпочинку. Експерти радять регулярно тренуватися та контролювати рівень стресу. Щоб не порушувати сон, доктор Ручір Патель рекомендує відмовитися від кофеїну за 6–8 годин до сну, а від нікотину – щонайменше за дві години.
Окрім цього, важливо уникати смартфонів увечері, замінивши їх читанням, прогулянками, музикою чи спілкуванням. Якщо ж налагодити режим самостійно не вдається, фахівці закликають відразу звертатися по допомогу до спеціаліста зі сну.
Експерти наголошують, що час, коли ви лягаєте спати, безпосередньо позначається на почутті бадьорості, проте єдиної універсальної години для всіх не існує. Оптимальний графік відпочинку повністю залежить від індивідуальних біологічних ритмів, тому ідеальний час для відходу до сну у кожного буде свій.
Раніше експерти назвали спосіб повернути мозку працездатність після недосипу.