Суглоби витримують значні навантаження, але є кілька нюансів, які обов’язково слід враховувати, попереджають ревматологи.
Регулярні фізичні вправи вважаються однією з основ здорового способу життя. Однак надмірне захоплення спортом може мати зворотний ефект і посилити біль у суглобах.
Ревматологи попереджають: суглоби можуть витримувати значні навантаження, але на них впливають вік, минулі травми, зміни м’язової сили та стан хрящів, кісток, сухожиль і м’язів, пише Parade.
Проблеми починаються тоді, коли людина тренується занадто інтенсивно, довго або часто. Ревматолог Мар’ям Оун зазначає, що надмірні навантаження можуть призвести до травм, особливо якщо під час вправ порушується техніка. Наприклад, занадто глибокі присідання збільшують навантаження на коліна.
Інша фахівчиня, ревматологиня Елейн Хусні, наголошує, що організму потрібен баланс між фізичною активністю та відновленням. Повторні навантаження без відпочинку можуть подразнювати м’язи, сухожилля та інші структури навколо суглоба.
Серед поширених помилок фахівці називають:
- різке збільшення тренувального навантаження або пройденої відстані;
- інтенсивні заняття щодня без днів відновлення;
- постійне навантаження на одні й ті самі групи м’язів;
- повернення до високоінтенсивних тренувань після тривалої перерви.
Особливо небезпечним може бути підхід “чим більше, тим краще”. За словами фахівців, тканини організму не завжди встигають адаптуватися до різкого збільшення навантаження.
Які симптоми свідчать про перетренованість
Слід звернути увагу на постійний або посилюючий біль у суглобах, набряклість, незвичайну втому та зниження звичної фізичної працездатності.
Також тривожним сигналом є біль, який не минає навіть після повноцінного відпочинку.
“Якщо вчорашнє тренування постійно заважає сьогоднішнім звичайним заняттям, можливо, вам потрібно зменшити навантаження”, – зазначає Хусні.
Не варто й надто ретельно розтягуватися
Спроби компенсувати важкі тренування інтенсивним розтягуванням також можуть нашкодити. Надмірне розтягування може подразнювати м’язи, сухожилля та зв’язки, а не покращувати гнучкість.
Головний сигнал – різкий біль безпосередньо під час розтягування. Крім нього, про травму можуть свідчити біль після вправи, набряк, синці, слабкість або відчуття нестабільності суглоба.
За словами лікарів, правильна розтяжка має викликати відчуття легкого напруження та розслаблення, а не болю.
Як тренуватися без шкоди для суглобів
Ревматологи порадили починати тренування з кількох хвилин ходьби або легких рухів, щоб підготувати м’язи. Розтягуватися слід м’яко, без різких рухів і лише в комфортному діапазоні.
Навантаження краще збільшувати поступово. Для здоров’я суглобів підійдуть ходьба, плавання, їзда на велосипеді та інші вправи з відносно низьким ударним навантаженням.
При цьому вік сам по собі не повинен бути єдиним критерієм для визначення допустимого навантаження. Набагато важливішою є фізична форма людини, її самопочуття та наявність або відсутність болю.
Інші новини про фізичні навантаження
Раніше повідомлялося, що дослідники визначили найкраще тренування для схуднення. Фізіолог рекомендував новачкам у перші тижні не прагнути до максимального навантаження, оскільки організм повинен поступово звикнути до нового режиму.
- Банани проти апельсина: який фрукт корисніший для організму
- Прості звички проти деменції: що робити перед сном для здоров’я мозку
- Вчені виявили несподівану користь зеленого чаю для організму