Не лише жирна риба може бути джерелом корисних омега-3 жирних кислот. Сім популярних видів морепродуктів також містять білок, вітаміни й мінерали, важливі для здоров’я.
Устриці / © Unsplash
Морепродукти можуть стати корисним доповненням до раціону завдяки високому вмісту білка, вітамінів, мінералів та омега-3 жирних кислот. Деякі їхні види особливо цінують за поживні речовини, важливі для роботи серця, мозку та нервової системи.
Водночас користь морепродуктів значною мірою залежить від способу їхнього приготування. Найкращими варіантами вважають запікання та приготування на парі, тоді як смаження у фритюрі та жирні соуси можуть збільшувати кількість насичених жирів у страві.
Які морепродукти варто додати до раціону
-
Молюски. Вони містять багато білка та водночас мало жиру. Також є джерелом цинку, необхідного для нормальної роботи імунної системи, та вітаміну B12, який бере участь в утворенні еритроцитів і підтримує нервову систему. Крім того, в них містяться селен і ніацин — вітамін B3.
-
Устриці. У їхньому складі є довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, хоча їхня кількість поступається жирній рибі, зокрема лососю. Устриці також містять цинк, залізо, фосфор, вітаміни A, E і B12. Тіамін та рибофлавін у їхньому складі беруть участь у низці важливих процесів в організмі.
-
Мідії. Цей морепродукт також є джерелом омега-3. Мідії вирізняються високим вмістом білка, вітамінів B2 і B12 та невеликою кількістю жиру. Їх можна додавати до пасти, овочів та інших страв.
-
Гребінці. Вони забезпечують організм омега-3 жирними кислотами, цинком і вітаміном B12. Гребінці можна готувати на парі або обсмажувати, а також додавати до супів і салатів.
-
Краб. Крабове м’ясо містить довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, а також мідь, фосфор і вітаміни A та групи B. Його можна використовувати для приготування різноманітних закусок, салатів та інших страв.
-
Креветки. Це нежирне та відносно низькокалорійне джерело білка. У креветках також містяться омега-3, вітаміни E та B12. Попри доволі високий вміст харчового холестерину, креветки мають мало насичених жирів, які значно сильніше впливають на рівень холестерину в крові.
-
Омар. У ньому також є омега-3 жирні кислоти, хоча за їхньою кількістю він поступається жирній рибі. Водночас омар багатий на вітамін B12 та містить вітамін E, мідь і селен.
Скільки морепродуктів можна їсти
Дієтичні рекомендації передбачають щонайменше дві-три порції риби та морепродуктів на тиждень, зокрема молюсків. Особливо корисною така заміна може бути тоді, коли морепродукти вживають замість продуктів із великою кількістю насичених жирів.
Для приготування краще обирати запікання або пару. Варто обмежувати смажені у фритюрі морепродукти, кляр і жирні соуси. Якщо використовується олія, перевагу рекомендують віддавати продуктам із ненасиченими жирами, зокрема оливковій або ріпаковій олії.
Водночас важливо дотримуватися правил харчової безпеки. Сирі морепродукти потрібно тримати окремо від інших продуктів та зберігати в холоді. Живих двостулкових молюсків, які не закривають мушлю після постукування або не відкриваються під час приготування, їсти не рекомендують. Особливо обережними з морепродуктами слід бути дітям, вагітним, літнім людям та людям з ослабленою імунною системою.