Розповідаємо, які вечірні звички допомагають підтримувати здоров’я мозку.
Ми звикли дбати про мозок вдень: читати, вчитися, рухатися та правильно харчуватися. Але не менш важливий вечір – те, як ви його проводите, може впливати не тільки на якість сну, а й на загальний стан здоров’я мозку та, зокрема, на ризик розвитку різних когнітивних захворювань.
Раніше ми писали, скільки в ідеалі потрібно спати людині, а про те, як тренувати мозок – щоб уникнути деменції, хвороби Альцгеймера та інших захворювань – розповіли лікарі порталу VeryWell Mind.
Вправи проти деменції – 5 корисних звичок
Під час сну мозок активно відновлюється: виводить продукти обміну речовин, підтримує клітини та закріплює інформацію, отриману протягом дня. Відповідно, якщо регулярно не висипатися або спати погано, з часом це може негативно позначитися на пам’яті та інших когнітивних функціях. Тому здоровий вечірній режим – така ж важлива частина турботи про мозок, як харчування та фізична активність.
При цьому деякі звички особливо часто заважають нормальному сну. І якщо ви не знаєте, що потрібно робити, щоб не було деменції, а сон був повноціннішим – лікарі рекомендують звернути увагу на низку факторів.
Нерегулярний режим сну
Намагайтеся лягати й вставати приблизно в один і той самий час та висипатися. Згідно з останніми дослідженнями Національної медичної бібліотеки США, яскраве світло, шум, спека та телефон перед сном можуть заважати розслабитися й заснути, що, у свою чергу, підвищує ризик розвитку деменції з віком. Крім того, не варто брати з собою в ліжко денні переживання – вони теж можуть не дати мозку переключитися на відпочинок.
Алкоголь
Алкоголь може допомогти швидше заснути, але при цьому якість сну погіршується: він робить сон більш поверхневим і може спричиняти нічні пробудження. До того ж, за даними низки досліджень з порталу PubMed, при вживанні алкоголю скорочується тривалість фази швидкого сну, яка важлива для обробки спогадів і роботи мозку, що в кінцевому підсумку може спровокувати розвиток деменції.
Кофеїн
Кава, енергетики та інші напої з кофеїном можуть надовго зберігати бадьорість. Кофеїн блокує аденозин – речовину, яка допомагає організму відчувати сонливість. Тому краще не вживати напої з кофеїном приблизно за шість годин до сну, особливо якщо ви чутливі до кофеїну.
Що допомагає проти Альцгеймера – інші фактори
Замість звичок, які заважають сну, спробуйте створити спокійний вечірній ритуал: за годину-дві до сну приглушіть світло, відкладіть телефон, почитайте паперову книгу, зробіть легку розтяжку або просто кілька хвилин спокійно подихайте.
При цьому в питанні, що робити, щоб не було деменції, не менш важливу роль відіграє ваше харчування.
Важка їжа
Дослідження, опубліковані в журналі PLOS, підтверджують, що, оскільки жирна та гостра їжа перед сном може викликати відчуття важкості, печію та інші неприємні відчуття, такі продукти є фактично шкідливими для здоров’я мозку. Тому краще не залишати ситну вечерю на пізній вечір.
Продукти з великою кількістю швидких вуглеводів
Солодкі напої, білий хліб та інші продукти з високим глікемічним індексом швидко підвищують рівень цукру в крові, після чого він може різко знизитися. Такі коливання іноді стають причиною нічних пробуджень, що також негативно впливає на мозок.
Вечерю краще зробити помірною і не надто пізньою. Підійдуть продукти з білком і клітковиною, які допомагають довше зберігати стабільний рівень цукру в крові. А як напій можна вибрати воду або трав’яний чай замість кофеїну та алкоголю.
При цьому здоров’я мозку залежить не лише від вечірнього режиму. Протягом дня також корисно дотримуватися збалансованого харчування, регулярно рухатися, давати мозку інтелектуальне навантаження та підтримувати спілкування з близькими.
Зрештою, важливо пам’ятати, що якісний сон сам по собі не гарантує ідеального здоров’я – це лише профілактика від Альцгеймера, яка підтримує загальний стан мозку та знижує ризик розвитку захворювань.
- Найкраще тренування для схуднення: дослідження здивувало своїми результатами
- Скільки чашок кави можна пити щодня: нові рекомендації кардіологів
- Що буде, якщо їсти сир щодня: дієтологи дали остаточну відповідь