Фото macniak / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
На сніданок – гречка або вівсянка, на обід – салат з курячою грудкою або сир, на вечерю – риба та овочі. Перекушування – 30 грамів горіхів і два яблука на день. Так виглядає типове меню фаната ЗОЖ та фітнесу. Здавалося б, меню вивірено за калоріями, співвідношенням БЖУ, п’ять порцій овочів/фруктів на день, рекомендовані гуру дієтології, майже витримані. Однак останні дослідження показують, що для підтримки здорової мікрофлори в кишечнику (отже, і імунітету, і загального доброго самопочуття, навіть настрою) цього недостатньо.
«Ми повинні з’їдати щонайменше 30 різних рослинних продуктів щотижня. Це не тільки фрукти та овочі, але і все, що має рослинне походження, наприклад насіння, спеції та цільнозернові продукти. А ось білок менш важливий для кишківника. Але відмовлятися від нього я не пропоную», — цитує Daily Mail лікаря-дієтолога Меган Россі, міжнародного експерта в галузі здоров’я кишечника.
Фахівець стверджує, що основний раціон повинен складатися з рослин шести різних груп: фрукти, овочі, насіння, горіхи, цільнозернові та бобові (такі як сочевиця, нут та боби). А найлютіший ворог нашого здоров’я — це одноманітність у харчуванні.
1. Финики. Відмінне джерело пребіотиків – специфічних видів волокон, які мають корисні бактерії в кишечнику. Пребіотики дуже важливі: вони беруть участь у процесах контролю цукру в крові, регуляції апетиту, потрібні для підтримки здоров’я кісток та шкіри.
2. Льняное семя. Постачальник поліфенолів, чемпіон із вмісту калію, незамінного для нормальної роботи серця. Допомагає при запорах, покращує здоров’я кровоносної та дихальної систем, зору, сприяє схуднення.
3. Фисташки и кешью. Будь-які горіхи – джерело корисних жирів (і найпотужніший алерген, тому будьте обережні). Однак фісташки та кешью щедріші за інших «упаковані» пребіотиками.
ФотоKathrin Ziegler/The Image Bank/Getty Images
4. Деформовані плоди. Ми намагаємося вибирати фрукти та овочі «красивіше», але яблука або помідори неправильної форми можуть виявитися набагато кориснішими: у стресових умовах рослина виробляє більше корисних речовин, щоб захистити себе.
5. Семена чиа. За ними фанатіють ті, хто худне — і не дарма, адже насіння чиа дійсно допомагає знизити вагу завдяки своїй здатності знижувати апетит і депресію заразом. Крім того, в насінні чиа міститься багато незамінних жирних кислот, що допомагають роботі мозку та серця.
6. Цветная капуста. Ці суцвіття містять речовини, що підтримують здоров’я імунних клітин у кишечнику. Крім того, цвітна капуста благотворно впливає на слизову оболонку кишечника, а антиракові речовини, що містяться в ній, рятують від онкології.
7. Куркума. Спеція містить речовину куркумін, яка має протизапальну дію. Нагадаємо, тривалі запалення можуть провокувати розвиток тяжких захворювань до раку.
8. Попкорн. Його рекомендують навіть тим, хто на дієті: цей перекус добре заповнює дефіцит клітковини, причому не дуже калорійний. Але робити повітряну кукурудзу потрібно самим: без цукру, солі та олії.
9. Чай масала. Напій готують, додаючи у звичайний чай молоко та спеції. Він зігріває, бадьорить, відмінно тонізує та покращує роботу травної системи.
10. Гранат. Він корисний для кровоносної системи – це насамперед. У той же час насіння гранату варто додавати і в салати, і в інші страви для пребіотиків, яких цей плід містить в надлишку.
11. Морские водоросли. Дослідження стверджують, що це не лише чудове джерело йоду та інших мікроелементів. Водорості допомагають запобігти розвитку раку товстої кишки та молочної залози.
12. Сушеное манго. Їсти його потрібно потроху, так як цукру в ньому все ж таки достатньо. Але манго добре знімає потяг до солодкого і насичує організм корисними волокнами.
13. Киноа. Здавалося б, просто крупа, але насправді просто диво. У кіно багато білка і клітковини, які в тандемі найбільш благотворно впливають на кишкову мікрофлору.
Фото Xsandra / E+ / Getty Images
14. Чечевица. Усі бобові містять важливі пребіотики, а в сочевиці ще й багато білка, що легко засвоюється, хоча рослинний білок у принципі засвоюється гірше, ніж тварина. Корисні мікроелементи у сочевиці допомагають підтримувати здоров’я шкіри та волосся, а жирні кислоти корисні для імунітету.
15. Ржаная крупа. Жито відносять до однієї з найкорисніших круп. У ній багато корисних волокон, що очищають кишечник, величезна доза вітамінів групи В, а також речовини, які запобігають зростанню пухлин.
16. Трави. Розмарин, базилік, чебрець, шавлія – всі ці спеції творять чудеса завдяки високому вмісту в них антиоксидантів. До речі, наш гід по пряних трав лежить тут.
17. Корица. Має протизапальні властивості, а це дуже важливо за життя в умовах постійного стресу. Крім того, кориця допомагає впоратися з підвищеним апетитом, покращує зір та підтримує імунітет.
18. Квашеная капуста. Ферментовані продукти на Заході відкрили для себе нещодавно. А нам потрібно просто не забувати про те, що квашена капуста – рекордсмен за вмістом вітаміну С та незамінний помічник для підтримки здорового травлення. А зараз – саме час її заготовляти. Найкращі рецепти знайдете тут.
19. Оливковое масло. Але лише прямого віджиму — extra virgin. Рафінована олія вже не принесе тієї користі. Оливкова олія допомагає приборкати апетит, корисна для шкіри, волосся, нігтів, здоров’я шлунка та судин.
20. Пророщенная пшеница. У ній міститься максимум корисних речовин: вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти, які виводять із організму вільні радикали та допомагають захистити імунітет.
21. Черника. Всі знають про користь чорниці для зору. Але поліфеноли, що містяться в ній, — антиоксиданти — корисні не тільки очам, а й іншим системам організму. Вибирайте дрібні ягоди, в них корисних речовин більше.
22. Чеснок. У цибулі та часнику багато пребіотиків та антиоксидантів – це крім фітонцидів, на які всі моляться з приходом сезону застуд. Зазначено, що люди, в раціоні яких багато цих овочів, рідше хворіють на рак товстої кишки.
23. Оливки. Або маслини – це те саме. Багаті антиоксидантами та корисними рослинними жирами. Жменя оливок у салаті – чудовий спосіб збагатити меню.
Фото PeopleImages / E+ / Getty Images
24. Цільнозернові макарони. Приготовлені неодмінно аль денте – такі макарони містять багато корисного крохмалю, який живить кишкову мікрофлору.
25. Имбирь. Не дарма його радять за застуд — імбир працює бустером для імунітету і благотворно впливає на травлення.
26. Какао. У цьому какао багато флавоноїдів, корисних для серця та мозку. Кишкові бактерії за них також спасибі скажуть, тому варіть какао, з’їдайте пару клітинок чорного шоколаду і насолоджуйтесь восени.
27. Гриби. Важливо, щоб це були лісові гриби, вирощені в теплицях, не такі корисні. У них багато вітаміну D, який корисний не тільки для шкіри та кісток, але й для кишечника.
28. Спаржа. Має протизапальну дію, в ній багато антиоксидантів і вітамінів, які навіть за похмілля допомагають. Крім того, спаржа знімає запальні процеси у кишечнику.
29. Грецкие орехи. Мало того, що вони живлять мозок і допомагають відновитися після сильної напруги (до речі, згадайте про це в період ЄДІ), так ще й посилюють перистальтику кишечника при регулярному споживанні. Головне — не перебирати норму, а це 30 г на день.
30. Тмин. Пряність, що окремо стоїть, завдяки біоактивним речовинам, що містяться в кмині, він покращує травлення та імунітет. До того ж ця пряність універсальна, її можна додавати і до м’яса, і до випічки.
Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *