Керівництво по швидкому, ефективному й здоровому схудненню

Отже, ви вирішили швидко скинути вагу, оскільки у вас є чітка мета. Вам можуть порекомендувати якусь сувору та агресивну дієту, яка в кращому випадку призведе до гастриту, а в гіршому — до гастриту і повної компенсації втраченої ваги. В результаті, ви повернетеся до початкової точки, але з проблемами травлення, як повідомляє Ukr.Media.

У цій статті ми розглянемо, хоча й швидке (у найкоротші терміни), але таке зниження ваги, яке не шкодить здоров’ю, спрямоване не на загальну втрату маси, а на видалення надмірного жиру.

Дуже важливо зберегти м’язову масу, адже це не тільки прискорить процес спалювання жиру, але й дозволить виглядати атлетично після завершення циклу зниження ваги.

За винятком кількох нюансів, план для чоловіків і жінок буде однаковим. Відмінності полягатимуть у робочих вагах і кількості споживаних калорій, всі інші умови залишаться незмінними. Це пов’язано з тим, що між жіночою та чоловічою фізіологією не так багато відмінностей, якщо порівнювати загальні принципи.

Раціон та харчування

Наша основна мета — досягти спалювання жиру на рівні 2 кг на тиждень. Звичайно, не кожен тиждень буде абсолютно ефективним, іноді доведеться задовольнятися результатом у 1.5 кг, а іноді можна побачити й зовсім чудові 2.5 кг.

В цілому, 2 кг — це те, на що можна сподіватися. Це межа між адекватним швидким зниженням ваги і найжорстокішим ударом по власному здоров’ю.

У харчуванні потрібно знайти баланс, який також відрізнятиме дієту від голоду.

Перше, з чого слід почати — це співвідношення БЖВ.

Білкова їжа повинна переважати, тому оптимально дотримуватися таких пропорцій:

• Білок — 45-50%;
• Жири — 10-15%.
• Вуглеводи — 35-40%;

Жири

Повне виключення жирів — це велика помилка, яка може призвести до втрати здоров’я і погіршення результатів схуднення.

Жирні кислоти беруть участь у формуванні багатьох гормонів, впливають на імунітет і є необхідними для нормального функціонування організму. Тому важливо звернути увагу на джерела жирів.

Це мають бути такі продукти:

• Риба (переважно червона і морська);
• Горіхи в мінімальних кількостях (мигдаль, арахіс, лісові і волоські горіхи);
• Рослинні олії (оливкова, кунжутна, лляна).

Також обов’язково потрібно додати омега-3 у формі добавки, краще в капсулах. Це допоможе підтримувати здоровий стан шкіри, волосся, імунітету, а також трохи прискорити відновлення після частих тренувань.

Вуглеводи

Серед вуглеводів все досить просто — лише повільні, не менше 80%.

Джерелом швидких вуглеводів мають бути фрукти, але в мінімальних кількостях, в основному вранці, за 2 години до тренування або відразу після фізичної активності.

Після тренування найкраще обмежитися одним бананом, це ідеально збалансований перекус. Отримувати велику кількість білка з звичайної їжі не завжди буде просто. Тому 1-2 рази на день краще вживати порцію сироваткового концентрату, всю іншу кількість білка отримувати тільки з звичайної їжі.

Приклад правильного раціону на день

Прийоми їжі повинні бути невеликими за обсягом, але частими, кожні 2.5-3 години.

В цілому, денний раціон має виглядати так:

• Сніданок — смузі, лінива вівсянка, омлет з 2 яєць і 2-3 яєчних білків на вибір;
• Полуденок перекус — порція протеїну, будь-який фрукт, чай або кава без цукру;
• Обід — тортилья з овочами і курячою грудкою, салат з індичкою (заправити 1 ст.л. оливкової олії і 20 г тертого пармезану), будь-який дієтичний суп, паста;
• Другий перекус — порція протеїну, банан (якщо після тренування);
• В

Джерело: ukr.media