Яєчний білок – чудове джерело білка з мінімальною кількістю калорій. Але якщо постійно залишати жовток на тарілці, можна втратити головну поживну перевагу цілого яйця.
Що корисніше — яєчний білок чи ціле яйце / © pexels.com
Яєчні білки мають репутацію дієтичнішого продукту: в них мало калорій, практично немає жиру і зовсім немає холестерину. Однак це ще не означає, що вони корисніші за ціле яйце. Разом з жовтком із раціону зникає значна частина цінних поживних речовин.
Про це повідомило видання Martha Stewart із посиланням на фахівчинь з харчування Мішель Рутенштейн і Сьюзен К. Вайт.
Однією з головних переваг яєчного білка є співвідношення білка та калорій. У білку одного великого яйця міститься близько 3,5–4 г високоякісного білка і лише приблизно 17 калорій. Жиру в ньому майже немає.
Ціле яйце калорійніше — приблизно 70–75 калорій — і містить близько 5 г жиру. Водночас воно дає організму більше білка — орієнтовно 6–7 г. Тому відмова від жовтка скорочує не лише кількість калорій і жирів, а й загальну кількість отриманого білка.
Ще суттєвіша різниця стосується вітамінів і мінералів. Саме жовток містить більшість поживних речовин яйця. Серед них — вітаміни B12 і D, холін, селен, йод, залізо, а також лютеїн і зеаксантин.
Водночас у жовтку міститься холестерин, водночас у білку його немає. Проте експерти зазначають, що для рівня холестерину в крові важливу роль відіграють насичені та трансжири. Реакція на холестерин із їжі також може відрізнятися у різних людей.
Саме тому для більшості здорових людей замінювати цілі яйця винятково білками немає потреби. За словами Вайт, за помірного споживання — до одного яйця на день — така заміна навряд чи дасть помітні переваги для серцево-судинної системи.
Важливим є й те, які продукти потрапляють на тарілку разом із яйцями. Наприклад, страва з беконом, ковбасою чи шинкою міститиме додаткові насичені жири. Натомість яйця можна поєднати з овочами та цільнозерновим хлібом.
Яєчні білки можуть бути доречними, коли потрібно збільшити кількість білка без суттєвого додавання калорій і жирів. Експерти пропонують, зокрема, поєднувати одне ціле яйце з додатковими білками. В такому разі в раціоні залишаються поживні речовини жовтка, а кількість білка в страві зростає.
Окремі рекомендації можуть стосуватися людей з підвищеним рівнем ЛПНЩ або АпоВ, сімейною гіперхолестеринемією, діабетом чи серцево-судинними захворюваннями. У таких випадках частіше вживання яєчних білків може бути одним із варіантів, однак кількість цілих яєць варто визначати індивідуально разом з лікарем або дієтологом.