Час прийому їжі може відігравати важливу роль у контролі ваги. Наукові дані та рекомендації дієтологині допоможуть визначити оптимальні проміжки для сніданку, обіду та вечері.
Коли краще снідати, обідати та вечеряти — оптимальний час / © Unsplash
Залишати найбільший прийом їжі на пізній вечір — не найкраща стратегія для контролю ваги та апетиту. Сучасні дослідження все частіше вказують на те, що значення має не лише склад раціону, а й час, коли людина отримує основну частину калорій.
Про це повідомило видання Daily Mail.
Зареєстрована дієтологиня Софі Медлін пояснила, як розподілити сніданок, обід і вечерю протягом дня та чому основну частину їжі не варто відкладати до часу перед сном.
Який час обрати для сніданку, обіду та вечері
Універсальної години для всіх не існує. Медлін радить орієнтуватися насамперед на власний режим сну.
Перший прийом їжі можна планувати протягом однієї-двох годин після пробудження. Приблизно через чотири-п’ять годин після сніданку можна обідати. Вечерю ж бажано завершити щонайменше за дві-три години до того, як лягати спати.
Для людини зі звичайним денним графіком це означає сніданок приблизно з 07:00 до 09:00, обід — з 12:00 до 14:00, а вечерю — з 18:00 до 20:00.
Водночас дієтологиня наголошує: дотримуватися цих годин буквально необов’язково. Значно важливіше не переносити основну частину денного раціону на пізній вечір.
Чому їсти раніше може бути корисніше
Це пов’язано з циркадними ритмами організму. Вони охоплюють приблизно 24 години та впливають не лише на сон і бадьорість, а й на травлення, використання глюкози та гормони, що регулюють апетит.
Під час активної частини доби організм ефективніше використовує енергію, отриману з їжею. Крім того, після раннього прийому їжі залишається більше часу для фізичної активності.
На можливі переваги такого режиму вказують і наукові роботи. Метааналіз 2024 року пов’язав більш раннє споживання калорій та харчування в межах обмеженого часового проміжку зі зменшенням ваги. Однак зафіксована різниця була невеликою.
В іншому дослідженні, проведеному Гарвардом у 2022 році, взяли участь лише 16 дорослих із надмірною вагою та ожирінням. Вони по черзі дотримувалися двох режимів, споживаючи однакову кількість калорій: в одному випадку їли раніше, а в іншому всі прийоми їжі відкладали на чотири години.
За пізнього режиму учасники мали вищі показники гормонів, пов’язаних із відчуттям голоду, та нижчі показники речовин, що виділяються після насичення. Водночас Медлін закликає обережно трактувати ці результати, адже вибірка дослідження була дуже малою.
Чому не варто залишати всю їжу на вечір
Окреме питання — пропуск сніданку. Такий підхід часто використовують прихильники періодичного голодування, які переносять більшу частину калорій на другу половину дня.
Деякі огляди справді фіксували зменшення маси тіла за такого режиму. Проте дослідники припускають, що результат може пояснюватися не самим часом голодування, а тим, що люди загалом починають їсти менше.
Водночас пропущені прийоми їжі можуть компенсуватися ввечері. Аналіз харчових записів 23 488 дорослих американців показав, що люди, які не снідали та не обідали, під час вечері в середньому споживали приблизно на 187 калорій більше.
Саме тому Медлін не радить будувати режим так, щоб майже весь денний раціон припадав на вечір. Велика кількість їжі незадовго до сну може не лише сприяти переїданню, а й спричиняти здуття живота, рефлюкс та проблеми зі сном.