Одна зміна в щоденному харчуванні може допомогти знизити рівень холестерину, цукру в крові, артеріального тиску та масу тіла. Масштабний аналіз 87 клінічних випробувань визначив, скільки цільного зерна варто додати до раціону.
Як знизити холестерин і цукор у крові: що треба їсти
Регулярне вживання цільнозернових продуктів одночасно позитивно впливає на кілька показників здоров’я серця. Нове дослідження показало, що такий раціон пов’язаний зі зниженням ваги, рівня холестерину, цукру в крові та артеріального тиску.
Науковці об’єднали дані 87 рандомізованих контрольованих клінічних випробувань, що вивчали вплив цільного зерна на фактори ризику серцево-судинних захворювань. У дослідженні взяли участь понад 6500 осіб з Європи, США, Канади, країн Азії, Австралії та Бразилії.
Скільки цільнозернових продуктів варто їсти
За даними дослідження, позитивні зміни спостерігалися при споживанні приблизно 30–40 г цільного зерна на добу. Найбільш виражений ефект досягався при щоденному вживанні 60–100 г цільного зерна.
Це відповідає приблизно чотирьом-шести порціям цільнозернових продуктів на день. Таку кількість можна отримати, наприклад, зі порції вівсянки, бутерброда з цільнозернового хліба та порції коричневого рису.
До поширених джерел цільного зерна належать овес, коричневий рис, цільна пшениця, ячмінь, жито, кіноа, просо та кукурудза. Цільнозерновими продуктами також є хліб, макарони та пластівці, виготовлені з цільного зерна або відповідного борошна.
Що відбувалося з вагою, холестерином і цукром
Аналіз показав, що збільшення споживання цільнозернових продуктів сприяло зменшенню маси тіла та окружності талії. Також спостерігалося зниження артеріального тиску.
Були зафіксовані зміни в показниках крові: учасники мали нижчий рівень загального холестерину та холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який часто називають «поганим» холестерином.
Крім того, споживання цільного зерна призводило до зниження рівня тригліцеридів та глюкози в крові. Дослідники також відзначили зниження інтерлейкіну-6 (IL-6) — маркера запалення.
Докторка Гельда Тутунчі з Тебризького університету медичних наук, яка керувала дослідженням, зазначила, що попередні спостережні дослідження вже вказували на зв’язок високого споживання цільного зерна з кращим здоров’ям серця. Однак результати клінічних випробувань раніше були менш однозначними.
Нове дослідження зосередилося не лише на користі цільнозернових продуктів, а й на кількості, яка забезпечує максимальний позитивний ефект.
За словами Тутунчі, аналіз надав докази покращення низки показників, зокрема маси тіла, окружності талії та загального рівня холестерину.
Чому одна зміна може впливати одразу на кілька показників
Дослідники відзначили, що користь цільнозернових продуктів виявлялася не лише у зменшенні одного фактора ризику, а в невеликих, але одночасних покращеннях за кількома напрямами. Це стосувалося ліпідів крові, артеріального тиску, регуляції глюкози, жирових відкладень та маркерів запалення. Автори припускають, що сукупність цих змін може знижувати довгостроковий серцево-судинний ризик.
Водночас науковці наголошують, що дослідження не оцінювало безпосередньо частоту серцевих нападів та інших серцево-судинних подій. Для підтвердження довгострокового ефекту потрібні додаткові дослідження.
Які обмеження мало дослідження
Більшість проаналізованих клінічних випробувань тривали в середньому близько восьми тижнів, тому автори не можуть стверджувати про збереження позитивних змін у довгостроковій перспективі.
Також було обмежено кількість досліджень, де учасники споживали понад 140 г цільного зерна на день. Тому науковці не роблять висновків щодо впливу такого високого споживання.
Докторка Сесілі Кіро з Данського інституту раку зазначила, що результати дослідження є простими для клініцистів: заохочення пацієнтів замінювати рафіновані зернові продукти на мінімально оброблені цільні зерна, ймовірно, призведе до незначного, але значного покращення маси тіла, обхвату талії та рівня ліпідів у крові, особливо у людей з діабетом 2 типу.